Sonunda kendinize birkaç sessiz an yaşarsınız, ancak hemen o teşekkür e-postasını göndermeyi mi unuttunuz yoksa promosyonu alma şansınızı abartmış olup olmadığınızı merak etmeye başlayın.
Tanıdık geliyor mu? Endişelenmek ve fazla düşünmek insan deneyiminin bir parçasıdır, ancak kontrol edilmediğinde, sağlığınıza zarar verebilirler. 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aynı düşünceler üzerinde durmak, belirli zihinsel sağlık koşulları riskinizi bile artırabilir.
Öyleyse, aşırı düşünen biri ne yapmalı? Bu ipuçları doğru yönde hareket etmenize yardımcı olabilir.
Geri çekil ve nasıl tepki verdiğine bir bak
Düşüncelerinize yanıt verme şekliniz bazen sizi bir ruminasyon veya tekrarlayan düşünme döngüsünde tutabilir.
Bir dahaki sefere kendinizi sürekli olarak zihninizde bir şeyler koşarken bulduğunuzda, bunun ruh halinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Sinirli, gergin veya suçlu hissediyor musunuz? Düşüncelerinizin ardındaki birincil duygu nedir?
Öz farkındalığa sahip olmak, zihniyetinizi değiştirmenin anahtarıdır.
Dikkat dağıtacak bir şey bulun
Keyif aldığınız bir faaliyete kendinizi dahil ederek aşırı düşünmeyi bırakın.
Bu herkes için farklı görünür, ancak fikirler şunları içerir:
- yeni bir tarifle uğraşarak bazı yeni mutfak becerileri öğrenmek
- favori antrenman dersine gitmek
- resim yapmak gibi yeni bir hobi edinmek
- yerel bir organizasyonda gönüllü olmak
Düşünceleriniz bunalmışken yeni bir şeye başlamak zor olabilir. Dikkat dağıtıcı bir şey bulmak ürkütücü geliyorsa, her gün küçük bir zaman dilimi - örneğin 30 dakika - bir kenara ayırmayı deneyin. Bu zamanı ya potansiyel dikkat dağıtıcı şeyleri keşfetmek ya da mevcut olanlarla uğraşmak için kullanın.
Derin bir nefes al
Milyonlarca kez duydunuz, ama işe yaradığı için. Kendinizi bir dahaki sefere düşüncelerinizi ters çevirirken bulduğunuzda, gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın.
Dene
İşte nefesinizle gevşemenize yardımcı olacak iyi bir başlangıç egzersizi:
- Oturup boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmek için rahat bir yer bulun.
- Bir elinizi kalbinizin üzerine, diğer elinizi karnınızın üzerine koyun.
- Nefes alırken göğsünüzün ve midenizin nasıl hareket ettiğine dikkat ederek burnunuzdan nefes alın ve nefes verin.
Bu egzersizi günde üç kez 5 dakika boyunca veya ne zaman yarış düşünceleriniz olursa yapmayı deneyin.
Meditasyon yapmak
Düzenli bir meditasyon pratiği geliştirmek, dikkatinizi içe doğru çevirerek zihninizi gergin gevezelikten arındırmanın kanıta dayalı bir yoludur.
Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu nasıl yapılır kılavuzunda bilmeniz gereken her şey var. İhtiyacınız olan tek şey 5 dakika ve sessiz bir yer.
Büyük resme bak
Aklınızda dolaşan tüm sorunlar bundan 5 veya 10 yıl sonra sizi nasıl etkileyecek? Sıfırdan bir turta pişirmek yerine tencere için meyve tabağı almanız gerçekten umursayacak mı?
Küçük sorunların önemli engellere dönüşmesine izin vermeyin.
Başkası için güzel bir şey yap
Başkası için yükü hafifletmeye çalışmak, işleri perspektif haline getirmenize yardımcı olabilir. Zor bir dönemden geçen birine nasıl hizmet edebileceğinizi düşünün.
Boşanmanın ortasında olan arkadaşınızın birkaç saatlik çocuk bakımına ihtiyacı var mı? Hasta olan komşunuz için yiyecek alabilir misiniz?
Birinin gününü daha iyi hale getirme gücüne sahip olduğunuzu fark etmek, olumsuz düşüncelerin kontrolü ele geçirmesini önleyebilir. Ayrıca hiç bitmeyen düşünce akışınız yerine odaklanabileceğiniz üretken bir şey de verir.
Otomatik olumsuz düşünmeyi tanıyın
Otomatik negatif düşünceler (ANT'ler), bazen bir duruma tepki olarak sahip olduğunuz, genellikle korku veya öfke içeren, şiddetli olumsuz düşüncelere atıfta bulunur.
Karıncalarla Mücadele
Düşüncelerinizin kaydını tutarak ve onları değiştirmek için aktif olarak çalışarak ANT'lerinizi belirleyebilir ve üzerinde çalışabilirsiniz:
- Size endişe veren durumu, ruh halinizi ve otomatik olarak aklınıza gelen ilk düşünceyi izlemek için bir defter kullanın.
- Ayrıntılara inerken, durumun neden bu olumsuz düşüncelere neden olduğunu değerlendirin.
- Yaşadığınız duyguları yıkın ve durum hakkında kendinize ne anlattığınızı tanımlamaya çalışın.
- Orijinal düşüncenize bir alternatif bulun. Örneğin, doğrudan "Bu epik bir başarısızlık olacak" ya atlamak yerine, "Gerçekten elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum" gibi bir şey deneyin.
Başarılarınızı takdir edin
Aşırı düşünmenin tam ortasındayken, durun ve not defterinizi veya favori not alma uygulamanızı telefonunuzdan çıkarın. Geçen hafta tam olarak giden beş şeyi ve bunlardaki rolünüzü not edin.
Bunların çok büyük başarılar olması gerekmez. Belki bu hafta kahve bütçenize sadık kaldınız veya arabanızı temizlediniz. Kâğıt üzerinde veya ekranda baktığınızda, bu küçük şeylerin nasıl bir araya geldiğine şaşırabilirsiniz.
Size yardımcı oluyorsa, düşüncelerinizin gidişatını bulduğunuzda bu listeye geri dönün.
Mevcut kalın
Meditasyon rutinine hazır değil misiniz? Şimdiki anda kendinizi topraklamanın başka birçok yolu var.
Hemen burada ol
İşte birkaç fikir:
- Çıkarın. Bilgisayarınızı veya telefonunuzu her gün belirli bir süre için kapatın ve bu zamanı tek bir etkinlik için harcayın.
- Dikkatli yiyin. En sevdiğiniz yemeklerden biriyle kendinizi şımartın. Her lokmada neşeyi bulmaya çalışın ve gerçekten yemeğin tadı, koktuğu ve ağzınızda nasıl hissettiğine odaklanın.
- Dışarı çık. Blok çevresinde kısa bir tur bile olsa, dışarıda bir yürüyüşe çıkın. Yol boyunca gördüklerinizin envanterini çıkartın, yanınızdan gelen kokuları veya duyduğunuz sesleri not edin.
Diğer bakış açılarını düşünün
Bazen düşüncelerinizi susturmak, her zamanki bakış açınızın dışına çıkmayı gerektirir. Dünyayı nasıl gördüğünüz, yaşam deneyimleriniz, değerleriniz ve varsayımlarınız tarafından şekillendirilir. Bir şeyleri farklı bir bakış açısıyla hayal etmek, bazı gürültülerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Kafanızın etrafında dönen bazı düşünceleri not alın. Her birinin ne kadar geçerli olduğunu araştırmaya çalışın. Örneğin, belki de sadece bilmek felaket olacak. Ama gerçekten olacak olan bu mu? Bunu desteklemek için ne tür bir kanıtınız var?
Harekete geç
Bazen, belirli bir durumla ilgili herhangi bir somut eylemde bulunmadığınız için aynı düşünceleri tekrar tekrar gözden geçirebilirsiniz.
Kıskanacağın birini düşünmeden edemiyor musun? Gününüzü mahvetmek yerine, duygularınızın daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olmasına izin verin.
Yeşil gözlü canavar tarafından bir sonraki ziyaretinizde proaktif olun ve hedeflerinize ulaşmanın yollarını not edin. Bu sizi kafanızdan çıkaracak ve enerjinizi eyleme geçirilebilir adımlar atmaya yönlendirecektir.
Kendine şefkat göster
Geçmişteki hatalar üzerinde durmak, sizi bırakıp gitmekten alıkoyar. Geçen hafta yaptığınız bir şey yüzünden kendinizi yeniyorsanız, öz şefkatinize yeniden odaklanmayı deneyin.
İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı yollar:
- Stresli bir düşünceye dikkat edin.
- Ortaya çıkan duygulara ve bedensel tepkilere dikkat edin.
- Şu anda duygularınızın sizin için doğru olduğunu kabul edin.
- "Kendimi olduğum gibi kabul edebilir miyim" veya "Yeterliyim" gibi size hitap eden bir ifade benimseyin.
Korkularını kucakla
Bazı şeyler her zaman kontrolünüz dışında olacaktır. Bunu nasıl kabul edeceğinizi öğrenmek, aşırı düşünmeyi engellemeye doğru uzun bir yol kat edebilir.
Tabii ki bunu söylemek yapmaktan daha kolay ve bir gecede olmayacak. Ancak sık sık endişelendiğiniz durumlarla yüzleşebileceğiniz küçük fırsatları arayın. Belki de otoriter bir iş arkadaşına karşı çıkmak ya da hayalini kurduğunuz o günlük tek başına seyahate çıkmaktır.
Yardım isteyin
Tek başına gitmek zorunda değilsin. Nitelikli bir terapistten dışarıdan yardım istemek, düşünceleriniz üzerinde çalışmak ve hatta zihniyetinizi değiştirmek için yeni araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Uygun fiyatlı terapi rehberimiz size başlayabilir.
Cindy Lamothe, Guatemala'da yaşayan bir serbest gazetecidir. Sık sık sağlık, zindelik ve insan davranışı bilimi arasındaki kesişimler hakkında yazıyor. The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ve çok daha fazlası için yazmıştır. Onu cindylamothe.com'da bulun.
