Uzun kuyruklarda beklemek, iş arkadaşlarından gelen küçümseyici sözlerle uğraşmak, sonsuz trafikte araba kullanmak - hepsi biraz fazla olabilir. Bu günlük rahatsızlıklara kızgınlık hissetmek strese karşı normal bir tepki olsa da, tüm zamanınızı üzülerek geçirmek yıkıcı olabilir.
Öfkenin kaynamasına veya öfke patlamalarına izin vermenin kişisel ve profesyonel ilişkilerinize zarar vereceği bir sır değildir. Ama aynı zamanda refahınızı da etkiler. Hayal kırıklığımızı sürekli olarak şişirmek, yüksek tansiyon ve anksiyete gibi fiziksel ve duygusal tepkilere yol açabilir.
İyi haber şu ki, öfkenizi yapıcı bir şekilde yönetmeyi ve kanalize etmeyi öğrenebilirsiniz. 2010 yılında yapılan bir araştırma, öfkenizi sağlıklı bir şekilde ifade edebilmenin sizi kalp hastalığına yakalanma olasılığını düşürdüğünü bile buldu.
Derin nefes al
Anın sıcağında nefesinizi gözden kaçırmak kolaydır. Ancak kızdığınızda yaptığınız bu tür sığ nefesler sizi savaş ya da kaç modunda tutar.
Bununla mücadele etmek için göğsünüzden ziyade karnınızdan aldığınız yavaş, kontrollü nefesleri almayı deneyin. Bu, vücudunuzun anında sakinleşmesini sağlar.
Bu nefes egzersizini arka cebinizde de tutabilirsiniz:
- Rahatça oturabileceğiniz bir sandalye veya yer bulun, boynunuzun ve omuzlarınızın tamamen gevşemesine izin verin.
- Burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızın kalkmasına dikkat edin.
- Ağzınızdan nefes verin.
- Bu egzersizi günde 3 kez 5-10 dakika boyunca veya gerektiği kadar yapmayı deneyin.
Rahatlatıcı bir mantra okuyun
Sakinleştirici bir ifadeyi tekrarlamak, öfke ve hayal kırıklığı dahil olmak üzere zor duyguları ifade etmeyi kolaylaştırabilir.
Bir dahaki sefere bir durum karşısında bunalmış hissettiğinizde, yavaşça "Sakin ol" veya "Her şey yoluna girecek" şeklinde tekrarlamayı deneyin. İstersen bunu yüksek sesle yapabilirsin ama nefesinin altında ya da kafanda da söyleyebilirsin.
Ayrıca stresli bir iş sunumu veya zorlu bir toplantıdan önce hızlı bir hatırlatma için telefonunuzda bir ifade listesi tutabilirsiniz.
Görselleştirmeyi deneyin
Bir uçuş gecikmesinin veya iş aksamasının ortasında mutlu yerinizi bulmak, o anda daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Kaynayan gerilimle güreşirken, vücudunuzu ve beyninizi sakinleştirmek için zihinsel bir resim çizmeyi deneyin:
- Kendinizi mutlu, huzurlu ve güvende hissettiren gerçek veya hayali bir yer düşünün. Bu, geçen yıl yaptığınız dağlara kamp gezisi veya bir gün ziyaret etmek isteyeceğiniz egzotik bir plaj olabilir.
- Kendinizi orada hayal ederek duyusal ayrıntılara odaklanın. Kokular, görüntüler ve sesler nelerdir?
- Nefes alışınızın farkında olun ve endişenizin artmaya başladığını hissedene kadar bu imajı aklınızda tutun.
Vücudunuzu dikkatlice hareket ettirin
Bazen hareketsiz oturmak sizi daha da endişeli veya gergin hissetmenize neden olabilir. Vücudunuzu yoga ve diğer sakinleştirici egzersizlerle dikkatlice hareket ettirmek kaslarınızdaki gerilimi azaltabilir.
Bir dahaki sefere stresli bir durumla karşı karşıya kaldığınızda, zihninizi stresten uzak tutmak için yürüyüşe çıkmayı veya hatta hafif dans etmeyi deneyin.
Bakış açınızı kontrol edin
Yüksek stresli anlar, gerçeklik algınızı çarpıtarak, dünyanın sizi kurtarmaya çalıştığını hissetmenize neden olabilir. Bir dahaki sefere öfke duyduğunuzda, bakış açınızı kontrol etmeye çalışın.
Herkesin zaman zaman kötü günleri olur ve yarın yeni bir başlangıç olacaktır.
Hayal kırıklığınızı ifade edin
Öfke patlamaları size bir iyilik yapmaz, ancak bu, özellikle kötü bir günün ardından hayal kırıklıklarınızı güvendiğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyesine açıklayamayacağınız anlamına gelmez. Ayrıca, öfkenizin bir kısmını ifade etmek için kendinize boşluk bırakmak, öfkenizin içinde fokurdamasını önler.
Mizahla öfkeyi yatıştırın
Mizahı hararetli bir anda bulmak dengeli bir bakış açısına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Bu, problemlerinize gülmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak onlara daha gönülsüz bir şekilde bakmak yardımcı olabilir.
Bir dahaki sefere öfkenizin köpürdüğünü hissettiğinizde, bu senaryonun dışarıdan birine nasıl görünebileceğini hayal edin? Bu onlar için nasıl komik olabilir?
Kendinizi fazla ciddiye almamakla, büyük planlarda ne kadar önemsiz küçük rahatsızlıkların olduğunu görme şansınız artacaktır.
Çevrenizi değiştirin
Yakın çevrenizden biraz kişisel zaman ayırarak kendinize bir mola verin.
Örneğin, eviniz dağınıksa ve sizi strese sokuyorsa, araba sürün veya uzun bir yürüyüşe çıkın. Geri döndüğünüzde karmaşayı çözmek için muhtemelen daha donanımlı olduğunuzu göreceksiniz.
Tetikleyicileri tanıyın ve alternatifler bulun
Günlük işe gidip gelmeniz sizi öfke ve hayal kırıklığına dönüştürüyorsa, alternatif bir rota bulmayı veya işe gitmek için erken ayrılmayı deneyin. Sürekli ayağına vuran gürültülü bir iş arkadaşınız mı var? Bazı gürültü önleyici kulaklıklara bakın.
Buradaki fikir, öfkenizi tetikleyen şeyleri saptamak ve anlamaktır. Ne olduklarının daha fazla farkına vardığınızda, onlara av düşmemek için adımlar atabilirsiniz.
Öfkenizin nereden geldiğinden emin değilseniz, bir dahaki sefere kızdığınızda kendinize bir an durmanızı hatırlatmaya çalışın. Öfke duygularınıza yol açan anlarda neler olduğunu değerlendirmek için bu zamanı kullanın. Belirli bir kişiyle birlikte miydin? Ne yapıyordun? O ana kadar olan hisleriniz nasıldı?
Takdir ettiğiniz şeye odaklanın
Gününüzün talihsizlikleri üzerinde durmak, yapılacak doğal bir şey gibi görünse de, kısa veya uzun vadede size yardımcı olmaz.
Bunun yerine, iyi giden şeylere yeniden odaklanmayı deneyin. Gün içinde gümüş astarı bulamazsanız, işlerin nasıl daha da kötüye gidebileceğini düşünmeyi de deneyebilirsiniz.
Yardım aramak
Zaman zaman üzgün ve kızgın hissetmek tamamen normal ve sağlıklıdır. Ancak, kötü bir ruh halinizi atlayamıyorsanız veya sürekli öfke tarafından bunalmış hissediyorsanız, yardım isteme zamanı gelmiş olabilir.
Öfkeniz ilişkilerinizi ve refahınızı etkiliyorsa, nitelikli bir terapistle konuşmak öfkenizin kaynakları üzerinde çalışmanıza ve daha iyi başa çıkma araçları geliştirmenize yardımcı olabilir.
Cindy Lamothe, Guatemala'da yaşayan bir serbest gazetecidir. Sık sık sağlık, zindelik ve insan davranışı bilimi arasındaki kesişimler hakkında yazıyor. The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ve çok daha fazlası için yazmıştır. Onu cindylamothe.com'da bulun.
.jpg)
