Daha İyi Bir Nefes Almak

Nefes almak nasıl hissettirmeli?

Etkili nefes alıyorsanız, nefesiniz pürüzsüz, sabit ve kontrollü olacaktır. Rahatlamış ve gerilmeden yeterince hava alabilecekmiş gibi hissetmelisiniz.

Nefes alması kolay olmalı ve nefesiniz sessiz veya sessiz olmalıdır. Karın bölgeniz her inhalasyonda genişleyecek ve her ekshalasyonda kasılacaktır. Ayrıca her inhalasyonda kaburgalarınızın öne, yanlara ve arkaya doğru genişlediğini hissedebilirsiniz.

Nefesin anatomisi

Diyaframınız nefes almak için kullanılan ana kastır. Göğüs boşluğunuzu karın boşluğunuzdan ayıran, akciğerlerinizin altında bulunan kubbe şeklindeki kastır.

Soluduğunuzda diyaframınız kasılır ve ciğerlerinizin göğsünüzdeki boşluğa genişlemesine izin verir.

İnterkostal kaslarınız ayrıca inhalasyon sırasında göğüs kafesini yukarı ve dışa doğru çekerek göğsünüzde boşluk oluşturmaya yardımcı olur.

Solunum kasları akciğerlerin yakınında bulunur ve genişlemelerine ve kasılmalarına yardımcı olur. Bu kaslar şunları içerir:

• karın kasları
• diyafram
• interkostal kaslar
• boyun ve köprücük kemiği bölgesindeki kaslar

Akciğerleriniz ve kan damarlarınız vücudunuza oksijen getirir ve karbondioksiti giderir. Hava yolları oksijen bakımından zengin havayı ciğerlerinize ve karbondioksiti ciğerlerinizden dışarı taşır. Bu hava yolları şunları içerir:

• bronşiyal tüpler (bronşlar) ve dalları
• gırtlak
• ağız
• burun ve burun boşlukları
• nefes borusu

Solunum sisteminin etkili kullanımı, iyi nefes almamızı ve maksimum kapasitemizi sağlar.

Diyaframınızla nefes alıştırması yapın

Evde yapabileceğiniz birkaç diyafram nefes egzersizi ve tekniği vardır. Bu, diyaframınızı doğru kullanmanıza yardımcı olacaktır. Dinlenmiş ve rahatlamış hissettiğinizde bu tekniği uygulamanız en iyisidir. Bu diyafragmatik solunum uygulamalarını düzenli olarak yapmak size şu konularda yardımcı olabilir:

• ihtiyaç duyulan oksijen miktarını azaltmak
• nefes almayı kolaylaştırmak için nefes alma hızınızı yavaşlatın
• diyaframınızı güçlendirin
• nefes almak için daha az efor ve enerji kullanın

Herhangi bir nefes egzersizine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun, özellikle nefesinizi etkileyen herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız.

Diyafram nefesini evde kendi başınıza uygulayabilirsiniz. İlk başladığınızda, bu egzersizin yaklaşık 5-10 dakikasını günde üç ila dört kez yapmayı hedefleyin.

Diyaframınızı doğru kullanmak daha fazla çaba gerektirdiğinden, bu egzersizi yaparken yorulduğunuzu fark edebilirsiniz. Ancak diyafragmatik nefese alıştığınızda, kendinizi daha doğal hissedecek ve yapması daha kolay olacaktır.

Her gün harcadığınız zamanı yavaşça artırın. Egzersizin zorluğunu artırmak veya odaklanmanıza yardımcı olmak için karnınıza bir kitap yerleştirebilirsiniz.

Yatarak diyafram nefes egzersizi

1. Dizleriniz bükülmüş ve başınızın altında bir yastıkla sırt üstü yatın.
2. Bacaklarınızı desteklemek için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin.
3. Diyaframınızın hareketini hissedebilmek için bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini göğüs kafesinin altına koyun.
4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, midenizin elinize bastırmak için genişlediğini hissedin.
5. Elinizi olabildiğince sabit bir şekilde göğsünüzde tutun.
6. Dudakları büzerek nefes verirken mide kaslarınızı çalıştırın ve omurganıza doğru çekin.
7. Yine, elinizi olabildiğince sabit bir şekilde göğsünüzün üst kısmında tutun.
8. Egzersiz seansınız boyunca bu şekilde nefes almaya devam edin.

Yatarak bu nefes alma tekniğini öğrendikten sonra, bir sandalyede otururken denemek isteyebilirsiniz. Bu biraz daha zor.

Bir sandalyede diyafram nefes egzersizi

1. Dizleriniz bükülü olarak rahat bir pozisyonda oturun.
2. Omuzlarınızı, başınızı ve boynunuzu gevşetin.
3. Diyaframınızın hareketini hissedebilmek için bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini göğüs kafesinin altına koyun.
4. Midenizin elinize baskı yapması için burnunuzdan yavaşça nefes alın.
5. Elinizi olabildiğince sabit bir şekilde göğsünüzde tutun.
6. Büzülmüş dudaklardan nefes verirken karın kaslarınızı çalıştırın ve elinizi göğsünüzün üst kısmında sabit tutun.
7. Egzersiz seansınız boyunca bu şekilde nefes almaya devam edin.

Bu pozisyonların her ikisinde de rahat olduğunuzda, günlük aktivitelerinize diyafram nefesi eklemeyi deneyebilirsiniz. Şu durumlarda bu nefesi uygulayın:

• egzersiz yapmak
• yürümek
• merdivenleri çık
• nesneleri taşımayı veya kaldırmayı bitir
• duş

Nasıl nefes aldığınızı etkileyen başka şeyler ve nefes almayı iyileştirmek için ipuçları vardır.

Hava durumu nefesinizi nasıl etkiler?

Nefesiniz ayrıca hava kalitesinden, hava koşullarındaki ani değişikliklerden ve aşırı hava koşullarından etkilenir. Solunum rahatsızlığınız varsa bu değişiklikler fark edilebilir olsa da, tüm insanları etkileyebilir. Belirli hava koşullarında veya sıcaklıklarda nefes almanın daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz.

Sıcak ve nemli hava nefes alıp vermenizi etkileyebilir. Bunun nedeni, sıcak havada nefes almanın solunum yolu iltihabına neden olduğu ve solunum koşullarını şiddetlendirdiği gösterilmiş olabilir.

Solunan hava solunum yolunda daralmaya neden olduğundan, sıcak ve nemli hava da astımlı insanları etkiler. Artı, yaz aylarında daha fazla hava kirliliği var.

Yaz aylarında ve nemli koşullarda, Kanada'daki Akciğer Derneği, bol su içmenizi, iyi hava kalitesine sahip klimalı bir alanda bulunabiliyorsanız kapalı mekanda kalmanızı ve farkında olmanızı önerir.

Bu, astım veya KOAH gibi bir durumunuz varsa uyarı işaretlerinizin ne olduğunu bilmek ve AirNow gibi hava kalitesi endekslerini kontrol etmek anlamına gelir.

Genellikle soğuk havaya eşlik eden soğuk ve kuru hava, akciğerlerinizi ve solunum düzeninizi de etkileyebilir. Kuru hava, sıcaklıktan bağımsız olarak, genellikle akciğer rahatsızlığı olan kişilerin hava yollarını kötüleştirir. Bu, hırıltıya, öksürüğe ve nefes darlığına neden olabilir.

Soğuk veya aşırı kuru koşullarda daha kolay nefes almak için burnunuzun ve ağzınızın etrafına bir fular sarmayı düşünün. Bu, soluduğunuz havayı ısıtabilir ve nemlendirebilir.

Doktorunuzun verdiği ilaçlarla veya inhalatörlerle tutarlı olun. Enflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olacak ve sizi sıcaklık değişikliklerine karşı daha az duyarlı hale getireceklerdir.

Daha iyi nefes almak için 7 ipucu

Nefes alıp vermenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. İşte daha kolay ve verimli nefes almanın birkaç yolu:

1. Uyku pozisyonunuzu ayarlayın. Uyku pozisyonunuz da nefes alışınızı etkileyebilir. Başınızı yastıklarla ve bacaklarınızın arasına bir yastıkla kaldırarak yan yatarak uyumayı deneyebilirsiniz. Bu, omurganızın hizalı kalmasına yardımcı olur, bu da solunum yollarınızın açık kalmasına yardımcı olur ve horlamayı önleyebilir. Ya da dizleriniz bükülerek sırt üstü yatın. Başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Ancak sırt üstü yatmak, dilinizin solunum tüpünüzü tıkamasına neden olabilir. Uyku apneniz varsa veya horluyorsanız tavsiye edilmez.
2. Yaşam tarzı değişikliklerini düşünün. Olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yaparak akciğerlerinizi sağlıklı tutun. Sağlıklı kilonuzu koruyun ve antioksidan yönünden zengin besinler dahil besleyici yiyecekler yiyin. Akciğer enfeksiyonlarını önlemeye ve akciğer sağlığını teşvik etmeye yardımcı olması için grip aşısı ve zatürre aşısı yaptırın. Sigara içmekten, ikinci el dumanı solumaktan ve çevresel tahriş edici maddelerden kaçının. Hava filtreleri kullanarak ve yapay kokular, küf ve toz gibi tahriş edici maddeleri azaltarak iç mekan hava kalitesini iyileştirin.
3. Meditasyon yap. Düzenli olarak meditasyon yapın. Bu, kontrol etmeye çalışmadan nefesine odaklanmak için zaman ayırmak kadar basit olabilir. Ek faydalar arasında zihinsel netlik, gönül rahatlığı ve daha az stres olabilir.
4. İyi bir duruş uygulayın. İyi bir duruş uygulamak, göğsünüzün ve omurganızın torasik bölgesinin tamamen genişleyebilmesini sağlamaya yardımcı olur. Göğüs kafeniz ve diyaframınız da vücudunuzun ön tarafındaki hareket aralığını tamamen genişletebilecek ve artırabilecektir. Genel olarak, iyi bir duruş uygulayarak, hem günlük hem de fiziksel aktivitelerinizde daha fazla kolaylık sağlayacak şekilde daha etkili ve verimli bir şekilde nefes alabileceksiniz.
5. Söyle. Solunumunuzu iyileştirmek ve akciğer fonksiyonunu iyileştirmek için şarkı söylemeyi düşünebilirsiniz. Düzenli olarak şarkı söyleyen kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan kişiler nefes darlığını azaltır ve semptomlarını daha iyi yönetebilir. Ayrıca nefeslerini daha kontrol altında hissederler. Şarkı söylemek akciğer rahatsızlığı olan kişilere daha yavaş ve derin nefes almayı öğreterek ve aynı zamanda solunum kaslarını güçlendirerek yardımcı olur. İngiliz Akciğer Vakfı, nefes alma yeteneğinizi geliştirmek, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak ve sesinizin ve diyaframınızın gücünü artırmak için şarkı söylemenizi önerir.
6. Esneyin ve esnetin. Omuzlarınızda, göğsünüzde ve sırtınızdaki herhangi bir gerginliği gidermek için adımlar atın. Duruşu iyileştirmek için esneklik, direnç ve esnemeye odaklanan egzersizler yapabilirsiniz. Bu, nefes aldığınızda göğüs kafenizi her yöne tam olarak genişletmenize yardımcı olabilir. Herhangi bir gerginlik alanını gevşetmeye yardımcı olmak için esneme yapabilir veya masaj yaptırabilirsiniz. Sizi aktif tutan aktivitelere katılmak da iyi bir fikirdir. Bunlar yüzme, kürek çekme veya sizi hareket ettiren herhangi bir aktiviteyi içerebilir.

Uygulayabileceğiniz birçok farklı nefes tekniği vardır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak nefesinizin daha fazla farkına varmanıza ve kontrol etmenize yardımcı olabilir. Derin gevşeme duyguları, daha iyi uyku ve daha fazla enerji gibi başka faydalar da yaşayabilirsiniz.

Solunum egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:

• 4-7-8 nefes tekniği
• alternatif burun deliğinden nefes alma
• koordineli solunum
• derin nefes
• öfkeli öksürük
• numaralı nefes
• kaburga gerginliği

Her seferinde bir nefes

Nefes almak birçok insana doğal olarak gelir ve bu, çok düşündüğünüz bir şey olmayabilir. Solunum sırasında kullanılan birçok vücut parçası vardır. Bu nedenle bazı duruşlar ve kalıplar rahat nefes almak için diğerlerine göre daha etkilidir.

Solunum uygulamaları, nefesinizin etkinliğini artırmaya yardımcı olabilir. Akciğer fonksiyonlarını etkileyen rahatsızlıkları olan bazı insanlar için, bu farkındalığı günlük rutinlere getirmek, nefes alma hissini ve bunun sonucunda günlük aktivitelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kendi nefesiniz ve denemek istediğiniz nefes egzersizleriyle ilgili aklınıza gelebilecek tüm soruları bir doktorla konuşun.