Hamstringler, uyluğunuzun arkasındaki bir grup kastır. Bu kaslar şunları içerir:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biseps femoris
Bu kaslar dizinizi bükmek ve uyluğunuzu geri hareket ettirmek için birlikte çalışır. Bu yürümenize, koşmanıza ve zıplamanıza yardımcı olur.
Bacak kıvrımı olarak da adlandırılan hamstring curl, hamstringleri güçlendiren bir egzersizdir. Vücudunuzun geri kalanı hareketsiz kalırken dizlerinizi bükmeyi ve topuklarınızı poponuza doğru hareket ettirmeyi içerir.
Tipik olarak, egzersiz bir bacak kıvırma makinesinde yapılır. Ancak spor salonu ekipmanınız veya spor salonu üyeliğiniz yoksa, evde başka türden hamstring bukleleri yapabilirsiniz.
Bu varyasyonlar, vücut ağırlığınızdan veya basit ekipmanlardan fazlasını gerektirmez.
Hamstring curl faydaları
Bir hamstring kıvrımı sırasında, arka uyluk kaslarınız alt bacağınızı kaldırmak için çalışır. Bu hareket hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır ve bu da onları daha güçlü kılar.
Güçlü hamstringleriniz olduğunda, yaralanma ve ağrıya daha az eğilimli olursunuz. Çünkü güçlü hamstringler egzersizin etkisine dayanabilir ve dizlerinizi sabitlemeye yardımcı olabilir.
Hamstring bukleleri, kuadrisepsinizi de esneterek, dörtlü gerginliği ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Akılda tutulması gereken şeyler
Hamstring bukleleri sırasında sırtınızı nötr tutmak önemlidir. Belinizi bükerseniz, hamstringleriniz düzgün çalışmayacaktır. Sırtınız bunun yerine işi yapacak ve bu da sırt ağrısına ve rahatsızlığa neden olabilir.
Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçınmak için egzersiz sırasında karın kaslarınızı kasın. Karın kaslarınızı daraltmak omurganızı stabilize etmeye yardımcı olacaktır. Hamstring bukleleri sırasında bükülen tek şey dizleriniz olmalıdır.
Yavaş hareket etmek de en iyisidir. Ani, sarsıntılı hareketler yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle hareketleriniz kontrol edilmelidir.
Dizlerinizde, kalçalarınızda veya sırtınızda ağrı hissederseniz, hamstring bukleleri yapmayı bırakın. Kişisel bir antrenör, bacaklarınızı güvenle çalıştırmak için alternatif egzersizler önerebilir.
1. Ayakta diz arkası kirişi
Ayakta duran hamstring curl, hamstring kaslarınızı sıkılaştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dengeyi ve bacak gücünü geliştirmek için ideal bir egzersizdir.
Ayakta diz arkası kirişi kıvırmak için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Denge için ellerinizi belinize veya bir sandalyeye koyun. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın.
- Sağ dizinizi yavaşça bükün ve topuğunuzu poponuza doğru getirin. Kalçalarınızı paralel tutun.
- Ayağınızı yavaşça indirin.
- 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
2. Oturarak diz arkası kiriş kıvırması
Bu egzersiz, alt bacaklarınızın etrafında bir direnç bandı ile yapılır. Hamstringleriniz, topuklarınızı dirence karşı hareket ettirmek için çok çalışmak zorunda kalacak.
Oturarak hamstring kıvırmak için:
- Bir direnç bandının uçlarını egzersiz makinesi veya bir mobilya parçası gibi sağlam bir nesneye bağlayın. Grubun önüne oturun. Halkayı topuklarınızdan birinin etrafına yerleştirin ve ayaklarınızı bir arada tutun.
- Topuğunuzu geri çekmek için dizinizi bükün, daha fazla çekemediğinizde durun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için dizinizi uzatın.
- 12 ila 15 tekrarı tamamlayın. Sonra diğer bacak için tekrarlayın.
3. Eğilimli hamstring kıvrımı
Oturmuş hamstring kıvrımı gibi, eğilimli versiyon da alt bacaklarınıza direnç katar. Bu, dizlerinizi büktüğünüzde hamstringlerinizi çalıştırır.
Eğilimli bir hamstring kıvrımı yapmak için:
- Bir direnç bandının uçlarını sağlam bir nesneye tutturun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde karnınıza uzanın. Bandı bir topuğun etrafına yerleştirin ve bileğinizi esnetin.
- Topuğunuzu poponuza doğru çekmek için dizinizi bükün, uyluklarınızı ve kalçalarınızı matın üzerinde tutun.
- Daha fazla çekemeyeceğin zaman dur. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
Güçlendikçe daha ağır direnç bantları kullanmayı deneyin.
Alternatif olarak, eğilimli hamstring kıvrımını direnç bandı olmadan da yapabilirsiniz.
4. Hamstring bir topla kıvırmak
Bir topla hamstring kıvrımı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için bir denge topu kullanır. Dizlerinizi bükerken, hamstringleriniz topu vücudunuza doğru yuvarlamak için devreye girecektir.
Bu tür bir hamstring kıvrımı yapmak için:
- Sırt üstü yatın. Baldırlarınızı ve topuklarınızı bir denge topunun üzerine koyun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizi esnetin. Kollarınızı yere koyun, avuç içi aşağı.
- Vücudunuz düz olana kadar kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Kalça kaslarınızı çalıştırın.
- Kalçanızı yavaşça kaldırın ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin, ayak tabanlarınız topa değene kadar topu vücudunuza doğru hareket ettirin.
- Dizlerinizi uzatın ve kalçalarınızı aşağı indirin ve yere geri dönün.
- 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
Ek bir antrenman için, bir bacağınızı yukarıda tutun veya kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın.
5. Bir dambıl ile diz arkası kıvrımı
Bu egzersiz, ayaklarınızın arasına direnç eklemek için bir dambıl kullanır. Ekstra ağırlık, alt bacaklarınızı kaldırırken diz kirişlerinize meydan okur.
Hafif bir dambılla başlayın. Güçlendikçe daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz.
Bu tür bir hamstring kıvrımı yapmak için:
- Karnınıza uzanın ve kollarınızı önünüze doğru katlayın. Ayaklarınızın arasına hafif bir dambıl yerleştirin.
- Topuklarınızı poponuza doğru hareket ettirerek dizlerinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
Halter yerine ayak bileği ağırlıkları da kullanabilirsiniz.
Alt çizgi
Hamstring curl, sırt uyluk kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Sadece bu süreçte sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
Yeni bir egzersiz yapmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Ortak bir rahatsızlığınız varsa veya bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, daha güvenli alternatifler önerebilirler.
.jpg)
