Yoganın, bir sporcunun performansını artırabilecek birçok zihinsel ve fiziksel faydası vardır. Aynı zamanda stresi azaltmaya, rahatlamayı teşvik etmeye ve sağlıklı uyku düzenlerini desteklemeye yardımcı olabilir.Bu faydalar, aşırı egzersiz yapmaya eğilimli sporcular için faydalıdır.
Yoga, artan esneklikten rekabet için gerekli zihinsel dayanıklılığı oluşturmaya kadar, sporcular için çok sayıda fayda sağlar. Yoganın sporcular için faydalarını destekleyen bazı araştırmalar, bir rutin nasıl ortaya çıkarılacağı ve bir yoga uzmanıyla çalışmanın avantajları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Faydaları
Yoga esnekliğinizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir ve bunların tümü performansı olumlu yönde etkiler. Sporcular için yoganın faydalarını pek çok araştırma destekliyor. En son araştırmalara bir göz atalım.
2016'da yapılan küçük bir çalışma, 26 erkek kolej sporcusunda yoganın performans üzerindeki etkisine baktı. Haftada iki kez yoga yapan 14 sporcu, yoga yapmayan 12'ye kıyasla denge ve esnekliklerinde önemli gelişmeler gördü. Bu, yoganın denge ve esneklik gerektiren sporlarda performansınızı artırabileceğini göstermektedir.
Yoga yapmak, bedeninizin, nefesinizin ve şimdiki anınızın farkında olarak farkındalığı geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu, atletik aktivite sırasında daha fazla konsantrasyona izin verebilir.
Çalışmaların 2017'de gözden geçirilmesi, farkındalık uygulamasının sürekli olarak farkındalık puanlarını artırdığını buldu. Bu, atış ve dart fırlatma üzerinde olumlu bir etkiye sahipti, bu da uygulamanın hassas sporlarda beceriyi geliştirmek için yararlı olduğunu gösteriyor.
Yoganın faydalarını tam olarak anlamak için farklı spor türleri hakkında daha derinlemesine araştırma yapılması gerekiyor.
Spora göre
Yoga, yaralanma ve aşırı efor sarf etme riski taşıyan sporculara birçok fayda sağlar.
Futbol
31 erkek futbolcu üzerinde yapılan küçük bir 2020 araştırmasına göre, 10 haftalık bir yoga programına kaydolanların yorgunluk, kas ağrısı ve yaralanmayı önleme konusunda olumlu sonuçları oldu.
Bununla birlikte, sporcular programın tamamlanmasından 10 hafta sonra daha düşük refah seviyeleri bildirdiler. Araştırmacılar, bunun, sıkıntı farkındalığını artırmanın kısa vadeli bir etkisi olabileceğini ve bunun daha sık görünmesine neden olabileceğini varsayıyorlar.
Bu bulguları genişletmek için daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.
Çim Hokeyi
Küçük bir 2018 çalışmasında araştırmacılar, sıcak yoganın 10 seçkin kadın çim hokeyi oyuncusu için alternatif bir ısı stresi tekniği olarak etkilerini inceledi.
Araştırmacılar, sıcak yoganın kardiyovasküler performansı ve plazma hacmi yüzdesini artırabildiğini buldular, bu da vücudunuzun egzersiz sırasında sıcaklığı nasıl düzenlediği üzerinde olumlu bir etkiye sahip.
İzlenecek en iyi rutin
Her hafta bir veya iki uzun seans yerine her gün kısa bir süre yoga yapmak en iyisidir. Yorucu sporlar yapıyorsanız, bu aktiviteyi yavaş tempolu, yumuşak yoga türleriyle dengelemek en iyisidir.
Rutininiz, kaslarınızı ve dokularınızı gevşetmenize ve uzatmanıza izin veren bol poz içermelidir. Bu, esnekliği, hareketliliği ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu yin, onarıcı veya Hatha yogayı içerebilir.
Yin yoga, gerginliği gidermeye ve hareket açıklığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Ağrı ve gerginliği olan insanlar için idealdir. Yin yoga aynı zamanda sporcular arasında yaygın olan stresi gidermeye de yardımcı olur.
Restoratif yoga stresi azaltarak ve ağrıyı hafifleterek gevşemeye yardımcı olur.
Hatha yoga daha yavaş bir hızda yapılır, ancak bazı pozlar daha zahmetlidir.
Denemek için pozlar
İşte deneyebileceğiniz birkaç yoga pozu:
Aşağı Bakan Köpek
Tüm seviyeler için uygun olan bu poz, vücudunuzu hizalamaya ve herhangi bir dengesizliği düzeltmeye yardımcı olur. Ağrıyı ve sertliği hafifletir, sıkı kalçalara, diz kirişlerine ve baldırlara rahatlama sağlar. Artı, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği giderir.
- Masa üstü konumundan ellerinize bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Omuzlarınızı genişletin ve omurganızı uzatın.
- Başınızı üst kollarınızla aynı hizada olacak şekilde konumlandırın veya çenenizi göğsünüze doğru itin.
- Omurganızı uzatmanıza izin veren dizlerinizde hafif bir bükülme tutun.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
Kobra Duruşu
Bu nazik arka bükülme, omurga sıkışmasını hafifletir, esnekliği artırır ve dolaşımı artırır. Bu duruşu derinleştirmek ve boğaz çakranızı uyarmak için yukarı doğru dönün ve başınızın geriye düşmesine izin verin.
- Karnınızın üstüne yatın.
- Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yere koyun.
- Dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.
- Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı yarıya kadar, yarıya kadar veya tamamen yukarı kaldırın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü genişletin.
- Bel, karın ve uyluk kaslarınızı çalıştırın.
- Bu pozisyonu 45 saniyeye kadar tutun.
- 1-3 defa tekrarlayın.
Bacaklar Duvara Kadar Duruş
Bu canlandırıcı poz, kan dolaşımını hızlandırırken ve gevşemeye izin verirken enerji seviyelerini yenilemenin mükemmel bir yoludur. Başınızın veya kalçanızın altına bir minder veya katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz.
- Sağ tarafınız duvarın yanına oturun.
- Bacaklarınızı duvara doğru savururken arkanıza yaslanın.
- Kalçalarınızı duvara doğru veya birkaç santim uzağa yerleştirin.
- Ellerinizi vücudunuzun yanına veya başınızın üzerine koyun.
- Bu pozisyonda 20 dakikaya kadar kalın.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Pratiğinizi derinleştirmek veya geliştirmek istiyorsanız, bir yoga uzmanıyla konuşun. Öğretileri hedeflerinizle uyumlu olan birini bulun. Bu hedefler yalnızca yoga veya sporunuzla ilgili olabilir.
Birçok yoga öğretmeni sporcularla çalışma deneyimine sahiptir. Atletik performansınızı artıracak ve yaralanmayı önleyecek bir rutin tasarlamak için onlarla birlikte çalışın.
Hangi pozun size en fazla faydayı sağlayacağına karar vermenize ve herhangi bir yaralanmadan kurtulmanıza yardımcı olabilirler. Doğru formu ve tekniği kullandığınızdan da emin olabilirler.
Alt çizgi
Yoga, sporcular için pek çok faydaya sahiptir ve güç, esneklik ve denge kazanmak istiyorsanız denemeye değer. Hareket açıklığınızı, hareket kabiliyetinizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir, bunların tümü performansınızı artırabilir ve yaralanmayı önleyebilir.
Yogada yeniyseniz, yavaşça başlayın ve pratiğinizi ilerletmek için bir yoga uzmanından rehberlik alın.
