Bir zamanlar ben bir baş belasıydım. Altı dakikadan az bir mil koştu. 300'ün üzerinde yedeklendi. Kickboks ve jiujitsu'da yarıştı ve kazandı. Yüksek hız, düşük sürtünme ve aerodinamik açıdan verimliydim. Ama bu bir zamanlar oldu.
Yetişkin olmak her şeyi değiştirdi. Spor salonuna daha az zaman kaldı. 40'lı yaşlarındaki bir vücut, yirmi yıl önce sahip olduğum gibi kas yapmaz veya yağ yakmaz. Eklemlerim daha çok ağrıyor. Her şeyin iyileşmesi daha uzun sürer.
Ancak bu formdan vazgeçmek için bir sebep değil. Her çalışmadan sonra yapılan araştırmalar, vücudumuzun bir “kullan ya da kaybet” durumu olduğunu gösteriyor. Ne kadar uzun süre aktif kalırsak, o kadar uzun süre aktif kalabiliriz.
"Ben hata yapıyorum, böylece yapmak zorunda kalmayasın" şeklinde, işte orta yaşa girerken erkekler için 10 uygunluk emri. Onları takip ederseniz, vücudunuz emekliliğiniz için size çok teşekkür edecektir.
1. Isınmayı atlamayacaksın
Yaşlandıkça, kaslarımız ve tendonlarımız daha az esnek hale gelir ve daha fazla yaralanmaya maruz kalır. Hafif hareketin 10 ila 15 dakikalık katı bir ısınması (statik esneme değil, aslında sebep olmak soğuk yapıldığında hasar) bu kaçınılmaz gerçeği ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Isınmayı antrenmandan önce yaptığınız bir şey olarak düşünmeye başlamanın zamanı geldi. ilk kısım antrenmanın.
2. Çok meşgul olmayacaksın
Orta yaş, zorlu bir zamandır. Çocuklar, bir eş, bir iş, topluluğunuz ve belki bir hobi için bir dakika, zindeliğe harcamanız için gün içinde çok az saatinizi ayırmak için bir komplo kurar. Ama bunun olmasını sağlamalısın. İşte birkaç güçlü seçenek:
- Gününüzde egzersiz zamanınızı etkileyebilecek işler ters gitmeden önce sabahın erken saatlerinde egzersiz yapın.
- Egzersizi günlük rutininizin gerekli bir parçası haline getirin. Örneğin, işe bisikletle.
- Kaliteli zamanı egzersizle birleştirmek için ailenizle birlikte egzersiz yapın (oğlumla jiujitsu yaparım).
- Zor olduğunda bile ortaya çıkmanız için sizi taciz edecek bir antrenman arkadaşı bulun.
3. Esnekliğe odaklanacaksınız
Esnek kaslar ve esnek eklemler, tam olarak iyileşemeyebileceğiniz bir yan yaralanmaya maruz kalmanızı önleyecektir. Onları sigortalamanın en iyi yolu, antrenmanınızın sonunda 10 ila 20 dakika süren bir soğuma esneme rutini oluşturmaktır. Kaslar sıcakken germek, esneklik-kuvvet çarpanıdır. Bundan yararlanın.
4. Onu görmezden gelmeyeceksin
Yetişkin bir yetişkin olmanın iki avantajı (genellikle) iyi bir sağlık sigortasına sahip olmak ve doktorunuzun sizi dinleyeceği yaşta olmaktır. Ağrı hissederseniz, gidip kontrol ettirin. “Yürümek” ya da “acı yoksa kazanç yok” günleri geride kaldı beyler. Acı, tam tersine, kırılmak üzere olduğumuza dair bir uyarıdır.
5. Egzersizlerinizi değiştireceksiniz
20'li yaşlarımızın o erkekçe, çılgın antrenmanları artık iyi değil. Tek seferlik maksimumlar, sağdaki mermiler, Rocky gibi kaldırma traktör lastikleri hala kapasitemiz dahilindedir, ancak bunların bedelini ağrı ve yaralanmalarla öderiz.
Bunun yerine, geniş hareket aralıklarına sahip orta ağırlıkta, orta tekrarlı egzersizlere odaklanın. İyi aramalar şunları içerir:
- Kettlebells
- yoga
- halter egzersizleri
- yüzme
- belirli dövüş sanatları
Bu egzersizler tam olarak yaşlı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu güç ve esnekliği üretir.
6. Kanıtlamayacaksın
Egzersiziniz ne olursa olsun olacak. Neredeyse eskisi kadar iyi olan 20 kişilik bir şey sınıfta, spor salonunda ya da sonraki şeritte olacak. Hâlâ "anladığınızı" gösterme dürtüsünün üstesinden geleceksiniz. Ve hatta kazanabilirsiniz.
Ancak bunu yaptığınızda yaralanma olasılığınızı katlanarak arttırırsınız. Temiz bir şekilde uzaklaşsanız bile, sonraki birkaç egzersizinizin ne kadar iyi olabileceğini sınırlayan kaslarınız bir hafta kadar ağrıyor ve yoruluyor.
7. Arkanıza rekabet koyacaksınız
Dostça yarışmalar iyidir, ancak ciddi atletik yarışmalara girme dürtüsüne direnir. Sadece sakatlık istiyor.
Bu emir, doğrudan yukarıdakinin doğal bir sonucudur, çünkü rekabet seni bunu kanıtlamaya zorluyor. Bir "usta liginde" veya benzer bir bölümde olsanız bile, vücudunuzun yapmaması gereken şeyleri yapması için yine de yönlendirileceksiniz. Eğer sen Sahip olmak rekabet etmek için curling ve eğlenceli koşu gibi daha az etkili sporlara bakın.
8. Bruce Springsteen'in "Glory Days" şarkısını dinlemeyeceksin
Ne demek istediğimi biliyorsun. İstediğin kadar dinle, ama eskiden olduğun sporcuyu çok fazla anma.
En iyi sonuç, vücudunuzun şu anda zirveyi nasıl geçtiği konusunda biraz depresyonda geçirmenizdir. En kötü durum, düşüncelerin sizi bara çok fazla tabak koymanıza ve kendinizi incitmenize yol açmasıdır. Dikkatli olun ve anı kutlayın.
9. Kendi kovana bakmalısın
Bir keşişin, kovaları suyla doldururken başka bir keşişin neler yapabildiği konusunda hayal kırıklığına uğradığına dair eski bir Zen benzetmesi var. Ahlaki, keşiş sadece neye odaklanmalı o başkalarının başarılarıyla kıyaslayamadı, yapabildi.
Elbette, hala 400'ü yedeklemekte olan ve bir Ironman'i bitiren 80 yaşındaki çocuklar var, ama bunun seninle hiçbir ilgisi yok. Aktif kalın, sağlıklı kalın ve kendinizi yalnızca belirlediğiniz hedeflerle karşılaştırın sen.
10. Vücudunuza neler girdiğine siz de dikkat edin
Hayır, formda ve sağlıklı kalmak için kendinizi tüm dünyevi zevklerden mahrum etmek zorunda değilsiniz. Ancak 40 yaş üstü bedeninizi tam tahıllar, protein, sebzeler ve meyvelerin doğru dengesi ile beslemek, enerjik ve güçlü kalmanıza yardımcı olabilir. İster gıdalardan, ister protein tozlarından veya takviyelerden olsun, doğru besinleri yeterince aldığınızdan emin olun.
Yaşlanan bir sporcudan diğerine bu kurallara uymanızı tavsiye ederim. Hepsi dışarıdaki her insan için geçerli olmayacak, ancak her birine bir miktar kararlı düşünce verin.
Jason Brick, sağlık ve zindelik endüstrisinde on yıldan fazla bir süredir bu kariyere gelen serbest yazar ve gazetecidir. Yazmadığı zamanlarda yemek yapar, dövüş sanatları uygular ve karısını ve iki güzel oğlunu şımartır. Oregon'da yaşıyor.
