Şimdiye kadar, kesinlikle çömelme hareketlerinin getirebileceği tüm güzel şeyleri duymuşsunuzdur. Artan güçten daha güçlü ganimete kadar, faydalar meşrudur.
Pek çok çömelme varyasyonuyla - arka, ön, kadeh, bölünmüş, plié ve tek bacaklı - sormalıyız: Tüm ağız kavgaları eşit mi yaratıldı?
Arka çömelme ve ön çömelme tartışmasını aydınlatmak için buradayız. Hangisinin size uygun olduğuna ve her birini kendi rutininize nasıl dahil edeceğinize karar vermek için okumaya devam edin.
Kısa cevap nedir?
Çömelmeyi mi yoksa öne çömelmeyi mi düşünürken, önce kendi yeteneklerinizi, sonra hedeflerinizi düşünün.
Her iki egzersiz de yararlı olsa da, ön çömelme, arka çömelmeden biraz daha fazla hareketlilik gerektirir, bu nedenle arka çömelme, yeni başlayanlar için en iyi seçenek olabilir.
Her iki harekette de rahatsanız, hedeflerinizi düşünün.
Daha fazla güç ve güç istiyorsan, arka çömelme ile devam et.
Bazı katil dörtlüler geliştirmek istiyorsanız, ön ağız kavgalarına odaklanın.
Aynı kasları mı çalıştırıyorlar?
Hem arka çömelme hem de ön çömelme size her yerde öldürücü oyunlar verecektir. Her ikisi de çömelmenin bir varyasyonu olsa da, her biri farklı kasları vurgular.
Arka ağız kavgası, sırtın alt kısmı, kalça kasları ve diz kirişleri de dahil olmak üzere arka zinciri veya vücudunuzun arkasını hedef alır. Dörtlüler ve çekirdek de devreye giriyor.
Dörtlülere ve sırtın üst kısmına daha fazla vurmak için ön zincirde - veya vücudunuzun önünde - ön ağız kavgası bölgesi. Kalçalar ve hamstringler de burada devreye giriyor.
Aynı fiziksel faydaları sunuyorlar mı?
Kısacası, evet - arka ağız kavgası ve ön ağız kavgası aynı faydaların çoğunu sunar.
Her ikisi de dörtlülerinizde, kalça kaslarınızda ve hamstringlerinizde güç kazanmanıza yardımcı olur ve bu da hız ve güç gibi özelliklere yardımcı olur.
Ön ağız kavgası, alt sırtta daha kolay olabilir çünkü ağırlığın konumu, arka çömelmedeki gibi omurgayı sıkıştırmaz.
Bu avantajın aynı zamanda potansiyel bir dezavantajı da vardır - ön çömelme sırasında ağırlık vücudunuzun önüne yerleştirildiğinden, arka çömelme hareketinde olduğu kadar kaldırmanız mümkün olmayacaktır.
Her türü nasıl yaparsınız?
Hem arka çömelme hem de ön çömelme hareketlerinin temeli aynı olsa da, her egzersizde bazı nüanslar vardır.
Geri çömelme
Gerçekleştirmek:
- Kafanızın arkasına güvenli bir şekilde bir halter yükleyin ve onu tuzaklarınıza dayayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve göğüs yukarıda olacak şekilde durun.
- Kalçalarınızda geriye yaslanın, dizlerinizi bükün ve poponuzu yere doğru indirin. Dizlerinizi dışarı doğru ittiğinizden ve bakışınızın önde kaldığından emin olun.
- Uyluklarınız yere paralel uzandığında, durun, ardından ayağınızın tamamını geri iterek tekrar ayağa kalkın.
Ön çömelme
Gerçekleştirmek:
- Ön tarafınıza güvenli bir şekilde bir halter yükleyin ve omuzlarınıza dayayın.
- Parmaklarınızı omuzlarınızın hemen dışındaki bir alttan tutuşa geçirin ve dirseklerinizi yukarı doğru itin.
- Çömelmeye başlayın, kalçalarınızdaki hareketi başlatın ve dizlerinizi bükün, poponuzu yere doğru indirin.
- Öne düşmek için çekmeye direnerek dizlerinizin düştüğünden ve göğsünüzün yukarıda kaldığından emin olun.
Rutininize hangisini ekleyeceğinizi nasıl ve nasıl bileceksiniz?
Hem arka ağız kavgası hem de ön ağız kavgası kullanışlıdır, ancak kendi yetenek seviyenize ve hedeflerinize bir göz atmak, hangi egzersize odaklanmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olacaktır.
Güvenli ve verimli bir şekilde çömelme gerçekleştirmek için sırtınızın üst kısmında, omuzlarınızda, bileklerinizde, kalçalarınızda ve ayak bileklerinizde iyi bir hareketliliğe ihtiyacınız olacak.
Geriye doğru çömelme çok fazla hareketlilik gerektirmez, bu nedenle buradan başlayıp formunuza ve gücünüze odaklanmak daha kolaydır.
Hem arka çömelme hem de öne çömelme hareketlerinde rahatsanız, o zaman hedeflerinizi de düşünün.
Arka ağız kavgası, daha hızlı ağırlık eklemenizi sağlar, bu da gücü ve gücü artırır.
Ön ağız kavgası aynı zamanda gücü ve gücü geliştirmeye yardımcı olabilirken - o kadar hızlı olmasa da - dörtlüleri geliştirmek için harika bir egzersizdir.
Öyleyse, hedefiniz estetikse, ön ağız kavgalarına öncelik vermeyi düşünün.
Gücü, gücü biçmek istiyorsanız, ve estetik faydalar, hem arka hem de ön çömelmeyi rutininize dahil edin.
Her türdeki en yaygın hatalar nelerdir?
Doğru formu korumak, güvenli ve etkili bir şekilde arka ve ön ağız kavgası yapmanın anahtarıdır.
Her iki hareket - özellikle ön çömelme - alışmak için biraz zaman alır.
Sık görülen sırt çömelme hataları
- Dizler çöküyor veya öne doğru hareket ediyor. Doğru diz yerleştirme, çömelme için anahtardır. Dizleriniz dışa doğru itilmeli ve parmak çizginizin üzerine düşmemelidir.
- Derinlik eksikliği. Arka çömelme sırasında uyluklarınız yere paralel uzanmalıdır. Hareket açıklığınızı sınırlarsanız, hareketin tüm faydalarından yararlanamazsınız ve dizlerinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Göğüs düşüyor. Göğsünüzün öne düşmesine izin vermek, arka zincirinizi ayırır, bu da arka çömelmenin anahtarıdır. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çevirmek ve bakışlarınızı ileriye doğru tutmak bununla mücadeleye yardımcı olacaktır.
Yaygın ön çömelme hataları
- Dirsekler düşüyor. Dirseklerinizi düşürmek, hareket sırasında öne doğru eğileceğiniz anlamına gelir. Kalçalarınızda oturduğunuzdan emin olmak için dirseklerinizi tavana doğru itin.
- Topuklu oturmamak. Geriye doğru çömelmede kalçalarınızın içine oturduğunuzu hayal etmek istersiniz, öne çömelirken, bu işaret öne doğru çok fazla eğilmeye neden olur. Bunun yerine, öne düşmeye direnmek için dümdüz topuklarınızın üzerine düşmeyi düşünün.
- Üst sırt yuvarlama. Ağırlık önde olduğu için sırtınızın üst kısmı direncin altına kolayca yuvarlanabilir. Doğru hizalama için omurganızın hareket boyunca düz durduğundan emin olun.
Kilo ekleyebilir misin?
Herhangi bir ek direnç eklemeden önce ağırlık olmadan uygun çömelme formunu öğrenmek anahtardır.
Formunuz katı hale geldiğinde, arka çömelme veya ön çömelme biçiminde ağırlık ekleyin.
Yavaşça başlayın ve ağırlığı artırmadan önce 3 set 12 tekrarı tamamlayabildiğinizden emin olun.
Dikkate alınacak alternatifler var mı?
Özellikle yeni başlayan biriyseniz, kadeh çömelmesini arka çömelme veya ön çömelmeye bir alternatif olarak düşünün.
Hareket doğaldır ve günlük hayata çevrilebilir, aynı zamanda iyi bir çömelme formunu mükemmelleştirmenize yardımcı olur - dik gövde, güçlü çekirdek ve dizler dışarı.
Gerçekleştirmek:
- Bir kettlebell'i veya bir halteri dikey olarak tutun ve her iki elinizle ağırlığın üst kısmının altına tutun.
- Dirseklerinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru konumlandırın. Hareket boyunca vücudunuzla temas halinde kalmalıdır.
- Kalçalarınızın arkasına oturarak çömelmeye başlayın, göbeği sıkı ve gövdeyi dik tutun.
- Dirseklerin dizler arasında ilerlemesine ve temas ettiklerinde durmalarına izin verin.
- Topuklarınızdan geçerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Alt çizgi
Arka ağız kavgası ve ön ağız kavgası, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak bir yere sahiptir. Mümkünse, tüm avantajlardan yararlanmak için her ikisini de birleştirin.
3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
