İster spor salonuna gittiğinizde dambıl için bir kestirme yapın, ister makineden makineye zıplayın, bildiğimiz bir şey var: Kuvvet antrenmanının çok sayıda faydası vardır, daha güçlü kemikler ve kaslar, daha iyi denge ve sağlıklı yaşamın sürdürülmesine yol açar. ağırlık.
Ancak terleme seansı sırasında - serbest ağırlıklarla veya ağırlık makinelerinde - nerede zaman geçirmeniz gerektiğini merak ediyorsanız, başka yere bakmanıza gerek yok.
Aşağıda her birinin artılarını ve eksilerini açıklıyoruz.
Kısa cevap nedir?
Hem serbest ağırlıklar hem de makineler faydalıdır.
Her şey, fitness ile ilgili "şu veya bu" sorularının çoğunda olduğu gibi, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.
Genel olarak ağırlık makineleri, uygun formu öğrettikleri ve yaralanma riskini azalttığı için yeni başlayanlar için harika bir araçtır.
Öte yandan serbest ağırlıklar, daha fazla kas çalıştırmanıza ve fonksiyonel zindeliği geliştirmenize izin verir.
Ayrıca, şu anda evde egzersiz yapmak sizin sıkıntınızsa, serbest ağırlıklar makinelere göre daha erişilebilir ve çok yönlüdür.
Aynı kasları mı çalıştırıyorlar?
Evet, hem serbest ağırlıklar hem de makineler aynı kasların çoğunu çalıştırır.
Ancak elmaları elmalarla karşılaştırırken, serbest ağırlıklar kasları makinelerin yaptığından daha fazla çalıştırır.
Şunu bir düşünün: Bir dambıl omuz baskısı yaptığınızda, sadece omuzlarınız değil, aynı zamanda tüm vücudunuz sizi dengede tutmak için çalışırken merkeziniz, tuzaklarınız ve trisepleriniz de tutulur.
Bir omuz pres makinesinde, sabit bir hareket aralığı, ağırlığı yukarı ve aşağı yönlendirerek, sizin tarafınızdaki ekstra stabilizasyon ihtiyacını ortadan kaldırır. Burada işin çoğu omuzlarınıza düşüyor.
Aynı fiziksel faydaları sunuyorlar mı?
Ortalama bir insan için, serbest ağırlıklar makinelerle aynı faydaların çoğunu ve bazılarını sunar.
Sabit yapıları nedeniyle bir makinede aynı egzersizde tipik olarak daha fazla ağırlık kaldırabilirken, serbest ağırlıklar çalıştığınız kaslar açısından size paranızın karşılığını daha fazla verir.
Serbest ağırlıklarla daha kısa sürede tam vücut antrenmanı yapabilir ve varlığından bile haberdar olmayabileceğiniz bu küçük dengeleyici kasların çoğunu çalıştırabilirsiniz.
Her türü nasıl yaparsınız?
Her türe nasıl yaklaşılacağına dair bir döküm aşağıda verilmiştir.
Makineler
Bir makine kullanmak için, boyut ve ağırlığı ayarlayın, ardından atlayın.
Çoğu makinenin çerçeve üzerinde talimatları olacak ve size nasıl çalıştığı ve hedefleyeceğiniz kaslar hakkında adım adım bir fikir verecektir.
Bunlar orada değilse ve emin değilseniz, spor salonunda çalışan birinden daha fazla yardım isteyin.
Tam vücut devresini tamamlayabilir, bir avuç üst ve alt vücut makinesi seçebilir veya makinenizin seçimleriyle bir ila iki kas grubuna odaklanabilirsiniz.
Serbest ağırlıklar
Serbest ağırlıklar söz konusu olduğunda, egzersizi gerçekleştirmek için halter, halter veya su ısıtıcısı kullanacaksınız.
Hangi egzersize bağlı olarak, bir veya iki dambıl veya kettlebell'e ihtiyacınız olacak, ancak sadece bir halter yeterli olacaktır.
Gerekli formdan memnun olduğunuzdan emin olun ve yaralanmayı önlemek için daha hafif başlayın.
Rutininize hangisini ekleyeceğinizi nasıl bileceksiniz?
Daha önce tartışıldığı gibi, ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz veya belirli bir kas grubunu hedeflemek istiyorsanız makineler özellikle faydalı olabilir.
Yeni başlayan biri olarak, sadece yaralanmayı önlemek için değil, gerçekleştirdiğiniz her egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için uygun formu öğrenmek çok önemlidir.
Makinelerden başlamak, hareketin nasıl hissetmesi gerektiği ve hangi kasların odak noktası olduğu konusunda bir fikir edinmenizi sağlayacaktır.
Benzer şekilde, çoğunlukla serbest ağırlıklara bağlı kalsanız bile, belirli kas gruplarını vurmak için makineler kullanmak da etkili bir taktiktir.
Diyelim ki bir dizi halter deadlifti - hamstring odaklı bir egzersiz - tamamladınız ve bunu dört odaklı bir egzersizle değiştirmek istiyorsunuz.
Çömelmek yerine, özellikle dörtlüleri diğer bacak kaslarını yormadan çalıştırmak için bacak uzatma makinesine atlayabilirsiniz.
Orta veya ileri düzey bir egzersizciyseniz, rutininizin temelini serbest ağırlıklara ve makinelerle takviye yaparak oluşturun.
Her türde izlenecek en yaygın hatalar nelerdir?
Hem makinelerde hem de serbest ağırlıklarda bir öğrenme eğrisi vardır. Her iki tür ekipmanla da rahat edeceğiniz için bunlara dikkat edin.
Makineler
Size uyacak şekilde boyutu ayarlayın. Bu, koltuk yüksekliği, kavrama genişliği gibi alanların büyük olasılıkla bindiğinizde değiştirilmesi gerekeceği anlamına gelir.
Doğal görünmüyorsa, yapmayın. Makinelerin kitleler için çalışması amaçlansa da evrensel değildir. Boyunuz, kilonuz, vücut yapınız ve daha fazlası gibi faktörler bir makineyi nasıl kullandığınızı etkileyebilir. Kendinizi rahat hissettirecek bir hareket alamıyorsanız, itmeyin.
Serbest ağırlıklar
Formunuza dikkat edin. Her egzersizin kafa yerleşimi, sırtın alt konumu, duruş vb. İle ilgili kendi nüansları vardır. Araştırmanızı başlamadan önce yapın, böylece her egzersizden en iyi şekilde yararlanın ve yaralanmayı önleyin.
Çok hızlı gitme. Hemen hemen her serbest ağırlık egzersizi için oyunun adı yavaş ve kontrollüdür. İvme güvenmeyin. Bunun yerine, kas-zihin bağlantısına odaklanın.
Şüphe duyduğunuzda daha hafif olun. Bir makine kullanmak, ağırlık çok ağırsa size bir yedek sigorta sağlar, ancak serbest ağırlıklarla kontrol tamamen sizdedir. Bir egzersizde kendinizi sağlam hissedene kadar daha hafif ağırlıkları tercih edin.
Alt çizgi
Hem serbest ağırlıkların hem de makinelerin kuvvet antrenmanı rutininizde yeri vardır. Kişisel hedeflerinizi ve fitness seviyenizi hesaba katarak, hangisinin sizin için ve ne zaman en iyi olacağına karar verebilirsiniz.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
