Antrenmanınıza Plank Jack'leri Nasıl (ve Neden) Ekleyebilirsiniz?

Plank jacks, kombine bir kardiyo ve çekirdek güçlendirme egzersizidir. Hem üst hem de alt vücut kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilirler. Haftada birkaç kez egzersiz rutininize plank krikoları eklemek ayrıca çekirdek gücünü ve dengesini artırabilir, kalori yakabilir ve yağları azaltmaya yardımcı olabilir.

Plank jakı yapmanın faydaları, güvenlik ipuçları ve adımları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Bir tahta krikosu nasıl yapılır

Bir tahta krikosu yapmak için şu adımları izleyin:

1. Plank pozisyonunda kollarınız uzatılmış ve eller omuzlarınızın altında, ayaklarınız birlikte olacak şekilde başlayın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
2. Belinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olmak için karın kaslarınızı çalıştırın.
3. Sanki bir yatay atlama krikosu yapıyormuş gibi iki ayağınızı her iki tarafa doğru geniş bir şekilde zıplayın.
4. Ayaklarınızı hızla tekrar birleştirirken plank pozisyonunda kalın.
5. İçeri ve dışarı atlamaya devam edin. Sırtınızı düz tutun ve tüm hareket boyunca kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin. Kollarınız sabit kalmalıdır.
6. Başlamak için 10–20 saniye boyunca tahta krikoları gerçekleştirin. Hareketi daha zor hale getirmek için 60 saniyeye kadar çalışabilir veya daha yüksek bir hızda atlayabilirsiniz.

Ek bir meydan okuma için ön kollarınızda tahta krikolar da yapabilirsiniz.

Düşük etkili varyasyon

Bacaklarınızı yana "atlamadan" tahta krikolar yapabilirsiniz. Bu versiyon, tahta yan kılavuz olarak adlandırılır. Plank yan vuruşları, başlangıç ​​dostu, düşük etkili bir egzersizdir.

Plank yan kılavuzlar

1. Kollarınız uzatılmış ve eller omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ayaklar bir arada olmalı ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
2. Karın kaslarınızı içeri çekerek devreye alın.
3. Sağ ayağınızı yana çekin. Merkeze geri getirin.
4. Sol ayağınızı yana doğru çekin. Merkeze geri getirin.
5. Her bacakta 8-10 tekrar gerçekleştirin.

Tahta krikolarının faydaları nelerdir?

Plank krikolar aşağıdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir:

• göğüs
• karın
• geri
• omuzlar
• silâh

Çekirdek kasları güçlendirin

Plank krikolar, çekirdek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Plank ve plank varyasyon egzersizleri, rektus abdominis, enine abdominis ve oblikler dahil olmak üzere tüm çekirdek kasları harekete geçirir. Ayrıca kalçadaki ve sırttaki kasları da harekete geçirirler.

14 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmanın sonuçları, ön kol planlarının, egzersiz gibi diğer çekirdek güçlendirme egzersizlerine kıyasla karın kaslarının iki katına kadar aktivasyonunu gerektirdiğini buldu.

Araştırmacılar, tahtaların uygulanmasının daha iyi stabilite, daha az yaralanma riski ve hareketliliğin sürdürülmesine yol açabileceği sonucuna vardılar.

Sırt ağrısını önleyin

Çekirdek kasları güçlendirmek, bel ağrısı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Doğru omurga hizalaması için güçlü bir çekirdek önemlidir. Bu da sırt yaralanmaları riskinizi azaltır.

Sırt ağrınız varsa, tahta krikolar da buna yardımcı olabilir. 2017 klinik denemesinden elde edilen sonuçlar, altı haftalık çekirdek stabilizasyon egzersizlerinin bel ağrısını hafifletmek için diğer fizik tedavi egzersizlerinden daha etkili olduğunu gösterdi. Çalışmada 20 ila 60 yaşları arasında 120 katılımcı vardı ve hepsinde spesifik olmayan kronik bel ağrısı vardı.

Tahta krikoları çekirdek dengeleme egzersizlerine dahil edilmemişken, katılımcılar rutinlerine ön ve yan tahtaları dahil ettiler. Plank krikoları temel bir dengeleme egzersizi olduğundan, bu egzersizi rutininize ekleyerek benzer sonuçları görebilirsiniz.

Bununla birlikte, çekirdek stabilizasyon egzersizlerinin daha büyük bir insan grubunu nasıl etkilediğini ve belirli koşullar veya yaralanmalarla ilgili kronik sırt ağrısı üzerindeki etkisini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kalori ve yağ yakmak

Plank krikoları kardiyovasküler bir egzersizdir. Kardiyovasküler egzersizler kalori yakmanıza ve kilonuzu düzenlemenize yardımcı olabilir.Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler.

Plank jack güvenlik ipuçları

Plank krikolarını güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için şu ipuçlarını izleyin:

• Tüm hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul edin. Bu, belin yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olabilir.
• Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve kalçalarınızın eğilmesine izin vermeyin.
• Yorgunluk, baş dönmesi veya aşırı ısınma hissederseniz durun.

Plank pozisyonu bileklere baskı uygulayabilir. El bileğinizde yaralanma veya bilek ağrınız varsa plank krikolarından kaçınılmalı veya değiştirilmelidir. Değiştirmek için, bunun yerine ön kollarınızda uygulayabilirsiniz.

Plank krikolar, çekirdek kasları güçlendirmeye ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak sırtınız, omzunuz veya başka bir yaralanmanız varsa, bu egzersizi yapmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.

Rutininize tahta krikolar eklemek

Plank krikolar, orta ila yüksek yoğunluklu aerobik aktivitelerdir. Aynı zamanda kas güçlendirici bir aktivitedir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, sağlıklı yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmayı ve haftada iki gün kas güçlendirici aktiviteler yapmayı hedeflemelerini önermektedir.

Plank krikoları hem aerobik hem de direnç egzersizi olduğundan, bunları rutininize birkaç yolla ekleyebilirsiniz:

• başka ağırlık veya direnç egzersizleri yaptığınız günlerde tahta krikolar eklemek
• yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) antrenmanının bir parçası olarak tahta krikolar yapmak

Örnek rutin

Aşağıda, bir HIIT antrenmanına plank krikolarını nasıl ekleyebileceğinize dair örnek bir rutin verilmiştir. Her egzersizi 20–60 saniye yapın. Egzersizler arasında 30-60 saniye dinlenin. 4 defaya kadar tekrarlayın.

1. Yüksek diz koşusu. Bu egzersizi yapmak için dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak yerinde koşun.
2. Plank krikoları.
3. Çömelme atlar. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Yavaşça çömelin. Çömelmeden çıkarken, çömelme hareketine geri dönmeden önce bir zıplama ekleyin.
4. Ayak bileği dokunuşları. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Başınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ bileğinize doğru uzatın. Sağ elinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürürken, sol elinizi sol bileğinize doğru uzatın. Tekrar et.
5. Burpees. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun ve sonra çömelin. Çömelme hareketinizin dibine ulaştığınızda ellerinizi yere koyun, ağırlığınızı vücudunuzun üst kısmına kaydırın ve ayaklarınızı geriye atlayarak tahta bir pozisyonda inin. Hemen alçak çömelme pozisyonunuza geri dönün ve sonra ayakta durun ve ardından çömelme pozisyonuna dönmeden önce bir sıçrama ekleyin.

Götürmek

Plank krikolar, kardiyo egzersizinin faydalarını alırken aynı zamanda çekirdek kasları çalıştırmak için etkili bir egzersizdir.

Plank krikolar, eksiksiz bir egzersiz için diğer kardiyo ve temel egzersizlerle birleştirilebilir. Haftada birkaç kez bunları çekirdek veya HIIT rutininize eklemeyi deneyin. Rutininize yeni kardiyo antrenmanları eklemeden önce daima doktorunuza danışmayı unutmayın.