Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Genel Bakış
Kasın yağdan daha ağır olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, bilime göre, bir kilo kas ve yarım kilo yağ aynı ağırlıktadır. İkisi arasındaki fark yoğunluktur.
Aynı ağırlıkta olan iki şeyin boyutu çok farklı olabilir. Yarım kilo şekerleme, bir kilo çelikten çok daha fazla yer kaplayacak.
Aynı şey yağ ve kas için de geçerlidir. Yarım kilo yağ hacimli, kabarıktır ve yaklaşık olarak küçük bir greyfurt büyüklüğündedir. Yarım kilo kas sert, yoğun ve yaklaşık bir mandalina büyüklüğündedir.
Yağ vs kas
Tüm poundlar eşit yaratılmaz. Aslında, toplam vücut ağırlığınız nasıl göründüğünüzün veya karşılaşabileceğiniz sağlık risklerinin net bir göstergesi değildir.
Aynı miktarda ağırlıkta olan iki farklı kişi, birinin yağ yüzdesi yüksekken diğerinin yüksek kas yüzdesine sahip olması durumunda çok farklı görünebilir.
Ekstra 20 kilo yağ size daha yumuşak, daha az tonlu bir görünüm verebilir. Ancak fazladan 20 kilo kas sağlam ve yontulmuş görünecek.
Kas aynı zamanda yağdan farklı bir işleve sahiptir. Yağ, vücudu yalıtmaya ve vücut ısısını hapsedmeye yardımcı olur. Kas metabolizmanızı hızlandırır. Bu, ne kadar çok kasınız olursa, dinlenirken o kadar çok kalori yakacağınız anlamına gelir.
Vücuttaki kas ve yağ yüzdeleri
Araştırmacılar, vücut yağ yüzdesi daha yüksek olan kişilerin, ağırlıklarına veya vücut kitle indekslerine (BMI) bakılmaksızın, daha yüksek bir genel ölüm oranına sahip olduklarını bulmuşlardır.
Yağ, aşağıdaki gibi durumları geliştirme şansınızı artırır:
- hipertansiyon
- şeker hastalığı
- kalp hastalığı
Bu, düşük vücut ağırlığına sahip ancak kas-yağ oranı zayıf olan kişilerin bile obezite ile ilgili durumlar için daha yüksek risk altında olduğu anlamına gelir.
Vücut yağ oranınızı düşük tutmak, obezite ile ilgili durumları önlemek için önemlidir.
Bu, aşırı miktarda kas yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Kas hiçbir zaman sağlıksız değildir ve çok fazlasına sahip olamazsınız, daha makul hedefler için çabalamakta bir sakınca yoktur.
Önerilen vücut yağ yüzdeleri biraz değişir. Aşağıdaki öneriler, Vanderbilt Üniversitesi'nin izniyle, cinsiyet ve yaşa dayanmaktadır ve American College of Sports Medicine yönergelerinden gelmektedir:
Bunlar, sporcular ve formda, ortalama veya obeziteye sahip kişiler arasında görülen ortalamalara göre sınıflandırılabilir:
Vücut yağ kompozisyonunuzu test etmek biraz karmaşıktır.
Bazı spor salonları ve doktor ofisleri, yağ hücrelerini tespit etmek için biyoelektrik empedans (BIA) kullanan yüksek teknolojili test cihazları sağlar. Vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için teknolojiyi kullanan yeni ev ölçekleri de var.
Bu ölçüm araçları bazen kesin olmayabilir. Ne kadar su içtiğiniz gibi dış faktörler, bu araçların sağladığı sonuçları etkileyebilir.
Bu terazilerin geniş bir yelpazesinden çevrimiçi olarak bulabilir ve satın alabilirsiniz.
BMI ve kas
Kas kütlesi, VKİ'nizle ilgili değildir. Kilonuz ve boyunuz vücut kompozisyonunuzu değil BMI'nizi belirler. Bununla birlikte araştırmalar, BMI'nin vücut yağ ölçümleriyle orta derecede ilişkili olduğunu göstermektedir.
Ayrıca araştırmalar, BMI'nin, vücut kompozisyonunun daha doğrudan ölçümleri kadar, çeşitli hastalık sonuçlarının - diyabet ve hipertansiyon gibi - doğru bir öngördürücüsü olduğunu göstermektedir.
Kas kütlesini artırmak için ipuçları
Biraz yağsız kas yapmak veya biraz toparlamak istiyorsanız, şu ipuçlarını deneyin:
- Haftada 3 ila 4 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
- Evde, şınav, pullups ve ağız kavgası ile kendi vücut ağırlığınızdan yararlanın.
- Kuvvet antrenmanını, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) rutinleri ile kardiyo çalışmanıza dahil edin.
- Giderek ağırlaşan serbest ağırlıklarla kendinizi zorlamaktan korkmayın.
- Size güvenli ve etkili bir şekilde nasıl kaldırılacağını gösterebilecek kişisel bir antrenörle bir seans yapmayı düşünün.
- Tırmanma, yoga veya bisiklete binme gibi kas yapmanıza yardımcı olacak rekreasyonel aktiviteleri düşünün.
- Kas gelişiminizi hızlandırmak için yüksek proteinli bir diyet yapın. Hacim artırmaya çalışıyorsanız, günlük kalori alımınızı tavuk ve balık gibi yağsız proteinlerle artırın.
Kilo vermek için ipuçları
Kilo kaybı, kas inşa etmekten daha fazlasıdır. Kilo vermenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Besleyici yiyeceklerle dolu dengeli bir diyet yapın. Kilo vermek sadece kaloriyi azaltmak değildir. Aynı zamanda doğru kalorileri yemekle de ilgilidir. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için meyve, sebze ve yağsız protein alımınızı artırın. Şekerli kahve veya alkolsüz içecekler gibi boş kalorileri ve cips gibi yoğun işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri azaltın veya ortadan kaldırın.
- Yetersiz yemekten kaçının. Kilo vermek için kalori kesmek istersiniz. Ancak çok fazla kalori keserseniz, vücudunuz açlık moduna geçebilir. Bu, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo verme hedeflerinizi sabote edebilir.
- Hedeflerden bahsetmişken gerçekçi olanlar belirleyin. Doktorunuz farklı bir şekilde tavsiye etmedikçe, haftada 1-2 kilodan fazla kaybetmemeyi hedefleyin.
- Her gün egzersiz yapın. Egzersizin her zaman yoğun bir terleme seansı içermesi gerekmez. Otobüsten birkaç durak erken inerek fazladan birkaç adım atın veya merdivenlerden çıkın. Geceleri televizyon izliyorsanız, reklamları hızlıca ileri almak veya atıştırmalık bir şeyler kapmak yerine, reklamlar sırasında ağırlık kaldırmayı deneyin.
- Ölçekten kaçının. Bazen ölçekten uzak kalmak, yolunda gitmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, fazla su ağırlığının kilo almışsınız gibi görünmesine neden olduğu günleri göremezsiniz. Bunun yerine, kıyafetlerinizin nasıl uyduğuna odaklanın. Pantolonunuz bel ve kalçalarınız daha mı az sıkı?
- Bir beslenme uzmanıyla çalışın. Sağlıklı besleniyor ve egzersiz yapıyor ama kilo vermiyorsan bir beslenme uzmanıyla çalışmayı düşün. Diyetinizi ve porsiyon boyutlarınızı değiştirmenize yardımcı olabilirler, bu da kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir.
- Değiştirin. Her zaman aynı şeyleri yiyor ve aynı antrenmanı yapıyorsanız, değiştirmeyi düşünün. Bu, kilo verme platolarından kaçınmanıza ve sıkılmanıza engel olmanıza yardımcı olabilir.
- Bir doktorla konuşun. Kilonuz hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Gerçekçi hedefler belirlemenize ve bir kilo verme planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Götürmek
Güvenilir bir egzersiz rutininiz ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız varsa, ölçek için çok fazla endişelenmeyin.
Son zamanlarda oyununuzu geliştirdiyseniz ve yeterince hızlı kilo veremediğinizden endişeleniyorsanız, farklı bir ölçü birimi deneyin.
Pantolonunuz bel çevresinde gevşemişse ve tişörtleriniz kolların etrafında gergin geliyorsa, o zaman muhtemelen vücut yağınızı kaybediyorsunuz ve kas yapıyorsunuzdur.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
