Kilo kaybı genellikle kilo alımından daha yaygın bir hedef olsa da, spor salonuna giden çoğu kişi kas boyutunu ve gücünü artırmak için kilo almakla ilgilenir.
Bunu başarmanın birkaç yolu vardır, ancak bazıları bazı sporcuların ve spor meraklılarının istenmeyen bulabileceği aşırı yağ alımına neden olur.
Tersine, temiz hacimlendirmenin sürdürülebilir ve sağlıklı bir strateji olduğu söyleniyor.
Bu makale, yığınların nasıl temizleneceğini, etkinliğini, olumsuz yanlarını ve yenip kaçınılması gereken yiyecekleri gözden geçirmeyi açıklamaktadır.
Temiz hacim nedir?
Genel olarak, hacim artışı, yaktığınızdan daha fazla kalori yediğiniz, kas veya yağ şeklinde kilo alımına yol açan sürekli bir kalori fazlalığıdır. Bu yeme stratejisi, kas ve güç kazanımlarını artırmak için yüksek yoğunluklu direnç eğitimi ile birleştirilmiştir.
Yağsız yığın olarak da adlandırılan temiz bir kütleyi takip ederken, aşırı yağ kazanımını önlemek için kalori fazlasını sıkı bir şekilde düzenlersiniz.
Diyet, asgari düzeyde işlenmiş bütün gıdalardan oluşur. Yüksek kalorili abur cubur yiyecekler, daha zayıf bir vücut kompozisyonu sağlamak için sınırlıdır.
Temiz hacim, genellikle karma dövüş sanatları (MMA) savaşçıları, boksörler, jimnastikçiler, güçlü sporcular ve fiziksel sporcular gibi sezon dışında nispeten zayıf kalmak isteyen sporcular tarafından kullanılır.
Bununla birlikte, ilişkili kilo alımı diğer hacim oluşturma yöntemlerine göre daha yavaş olma eğiliminde olduğundan, bu yaklaşım herkes için değildir.
Kirli kabarma ile nasıl karşılaştırılır?
Ölçülen temiz hacmin aksine, yavaş yaklaşım kirli hacimdir.
Bu stratejiye göre, hiçbir yiyecek sınırsız değildir. Aksine, herhangi bir ilişkili yağ kazancından bağımsız olarak, olabildiğince fazla ağırlık almanız gerekir.
Kirli bir kitle, hızlı bir şekilde kas ve güç kazanmak için son derece etkili olabilirken, yan etkileri arasında aşırı yağ alımı, halsizlik hissi ve yüksek kolesterol ve kan şekeri seviyeleri bulunur.
ÖzetTemiz hacim, yağ kazanımını en aza indirirken kas inşa etmek için kontrollü bir kalori fazlasını sağlar. Kirli şişkinliğin aksine, yediğiniz yiyeceklerin türü ve miktarı konusunda sıkı sıkıya bağlı kalırsınız.
Temiz bir yığın nasıl başlatılır
Temiz bir yığın başlatmanın ilk adımı, bakım kalorilerinizi belirlemektir - kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarı. Birkaç çevrimiçi hesap makinesi bu sayıyı tahmin etmenize yardımcı olabilir.
Daha sonra% 10–20 kalori fazlasını elde edersiniz. Örneğin, ortalama büyüklükte, 175 kiloluk (79 kiloluk) bir erkek yaklaşık 250-500 kalori eklerken, ortalama büyüklükte, 135 kiloluk (61 kilogram) bir kadın yaklaşık 200-400 kalori ekler.
Oradan, kas kazanımını desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7–1 gram (kg başına 1,6–2,2 gram) günlük protein alımını sağlayın. Günlük kalorilerinizin geri kalanı tercihinize bağlı olarak karbonhidrat ve yağlardan oluşur.
Birkaç akıllı telefon uygulamasından birini kullanarak alımınızı takip etmek faydalı olabilir.
Haftada vücut ağırlığınızın% 0.25-0.5'i kadar kilo almayı hedefleyerek ilerlemenizi takip etmek için kendinizi düzenli olarak tartın.
Aynı 175 kiloluk (79 kg) erkek ve 135 kiloluk (61 kg) kadın için bu, 0,4-0,8 libre (0,2-0,4 kg) ve 0,3-0,6 libre (0,14-0,28 kg) kilo artışına eşittir. sırasıyla hafta.
Ölçekteki sayı hareket etmiyorsa, haftalık kalori alımınızı yavaşça 100-200 kalori artırın.
ÖzetTemiz hacim, bakım kalorilerinizi hesaplamayı, koruyucu bir kalori fazlası eklemeyi ve düzenli tartımlarla ilerlemenizi takip etmeyi gerektirir.
Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler
Kirli hacimlendirmeden farklı olarak, temiz hacim esas olarak bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanır - ancak az miktarda yüksek kalorili, işlenmiş ürünlere izin verir.
Tüm yiyecekler ölçülü tüketilebilirken, bazı yiyecekler kontrollü bir kalori fazlasını sürdürmeyi zorlaştırabilir. Bu öğelerden bazılarını sınırlandırmak veya bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
Yenecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: tavuk, balık, hindi, sığır eti, domuz eti, Yunan yoğurdu, süzme peynir, yağı azaltılmış peynir, protein tozu, tofu ve tempeh, yumurta ve yumurta beyazı
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado, fındık, fındık ezmesi, yağlı balık ve chia, kenevir ve keten tohumu gibi tohumlar
- Baklagiller: nohut ve böbrek dahil tüm fasulye, lacivert, siyah ve harika kuzey fasulyesi
- Yüksek kaliteli karbonhidratlar: yulaf, kinoa, tam tahıllı makarna, beyaz ve tatlı patates ve beyaz ve kahverengi pirinç
- Meyveler: elma, portakal, muz, ananas, greyfurt ve her türlü çilek
- Nişastalı olmayan sebzeler: biber, kuşkonmaz, yeşil fasulye, mantar, soğan, domates, kabak, havuç ve kereviz
- Turpgillerden sebzeler: brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana
- Koyu yapraklı yeşillikler: ıspanak, pazı, kara lahana ve lahana
- İçecekler: su, seltzer, diyet soda, çay, kahve ve kombu çayı
Sınırlandırılacak veya kaçınılacak yiyecekler
- Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler: kızarmış yiyecekler, konserve çorbalar ve güveçler, şekerli tahıllar, cipsler, fast food ve tam yağlı dondurma, ayrıca paketlenmiş hamur işleri, kekler ve kurabiyeler ve pastırma, sosis, jambon, salam ve pate gibi işlenmiş etler
- Proteinler: sığır eti veya domuz etinin yağlı kesimleri ile işlenmiş domuz eti veya sığır sosisi
- Doymuş yağlar: margarin, tereyağı ve belirli yağlar
- İçecekler: alkolsüz içecekler, şekerli kahve, tatlı çay, limonata ve diğer şekerli içecekler
ÖzetTemiz bir yığın, bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanırken, genellikle yağ, şeker ve kalori bakımından yüksek işlenmiş gıdaları azaltır.
Temiz hacim oluşturmanın potansiyel faydaları
Temiz hacimlendirme, kirli hacim oluşturmaya göre çeşitli avantajlar sağlayabilir.
Fazla yağ alımını sınırlayabilir
Temiz hacim, diğer hacim oluşturma yöntemlerine göre çok daha kalori kontrollü bir yaklaşım sağladığından, aşırı yağ kazanımını önleme eğilimindedir.
Kas kazanmak için yola çıkarken, bir kalori fazlasını korumanız gerektiği iyi bilinmektedir.
Veriler, günlük 350-500 kalorilik konservatif fazlalığın, yağ depolamayı en aza indirirken kas kazanımlarını artırmak için genellikle etkili olduğunu göstermektedir. Bu sayı, muhafazakar tarafta olma eğiliminde olan temiz bir yığın için önerilen kalori fazlası ile çakışmaktadır.
Tersine, kirli hacimlendirme, aşırı yağ kazanımından bağımsız olarak kilo ve kas kazanımını hedeflemek için daha yüksek bir fazlalık (normalde günde 500 kaloriyi aşan) kullanır.
Olumsuz sağlık etkilerini önleyebilir
Dikkatli, inceltilmiş temiz hacim yaklaşımı, aşırı kalori alımıyla ilişkili olumsuz etki riskinizi azaltabilir.
Önemli miktarda kalori fazlası tutmak, sizi daha yüksek kolesterol ve kan şekeri seviyeleri riskine sokar ve bu da kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Yine de, temiz hacim, sıkı bir şekilde düzenlenmiş kalori fazlasını kullanır ve bütün, işlenmemiş yiyecekleri vurgular.
Kalori fazlasını korumanın etkilerinin oldukça bireysel olduğunu unutmayın. Bu nedenle, toplu işlem yapmaya başlamadan önce altta yatan sağlık sorunlarını dikkate almak önemlidir.
Mükemmel beslenme içeriği
Temiz bir yığın ağırlıklı olarak bütün gıdalardan oluştuğundan, besin içeriği kirli bir yığıntan daha üstün olma eğilimindedir. Spesifik olarak, vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve lif bakımından daha yüksektir.
Bitkisel besinler, anti-enflamatuar etkilerle ilişkili bitki bileşikleridir.
Yüksek lifli diyetler, iyi sindirim sağlığı ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkların azaltılmış riskiyle bağlantılıdır.
Kirli bir yığın halinde yenen yiyecekler, mutlaka kaliteli besinlerden yoksun olmasa da, diyetin daha işlenmiş doğası, genel besin değerini düşürür.
ÖzetTemiz bir yığınla yenen yiyecekler, kirli bir yığınla yenen yiyeceklerden daha yüksek besin değerine sahip olma eğilimindedir. Dahası, temiz hacim, kirli hacimle karşılaştırıldığında aşırı yağ kazanımını sınırlayabilir ve olumsuz sağlık sonuçları riskinizi azaltabilir.
Temiz hacim almanın birkaç dezavantajı
Temiz hacimlendirme, kirli hacme göre çeşitli avantajlar sağlayabilir, ancak bir avuç dezavantajın farkında olmalısınız.
İlerlemeniz durabilir
Temiz şişirme işleminin sıkı bir şekilde kontrol edilen kalori fazlası nedeniyle, ilerlemeniz yavaş olabilir ve hatta durgunlaşabilir.
Kas inşa etmek enerji yoğun bir süreçtir. Temiz hacimde olduğu gibi konservatif bir kalori fazlasını kullanırken, kas inşa etmek için gereken kalori miktarını hafife almak kolaydır.
Çok az kalori tüketirseniz, kas kazanmayı bırakabilirsiniz.
Bir platoyu önlemek için en iyisi, 350-500 kalorilik muhafazakar bir fazlalıkla başlamak ve ilerlemenizi düzenli olarak tartarak takip etmektir. Buradan, istediğiniz kilo alma oranına ulaşana kadar yavaşça kalori ekleyebilirsiniz.
Esnek olmayabilir
Temiz hacim, oldukça katı bir yeme modelini destekler.
Aşırı yağ alımını önlemek ve sağlığınızı korumak için sınırlı sayıda yiyeceğe bağlı kalmanız gerekir. Örneğin, pizza, kek, sosis, domuz pastırması ve normal soda gibi yağ veya şeker oranı yüksek işlenmiş ürünleri yemekten büyük ölçüde vazgeçersiniz.
Bu kısıtlamaların uzun vadede ve partiler gibi sosyal ortamlarda sürdürülmesi zor olabilir.
Yine de, temiz hacim protokolünü ne kadar yakından takip edeceğiniz size bağlıdır.
ÖzetTemiz hacim, izin verilen yiyeceklerde ve kalori ödeneklerinde oldukça katı olabilir ve kalori fazlasını küçümseyerek sınırlı kas kazancı riskini taşıyabilirsiniz. Başlamadan önce bu sakıncaları aklınızda bulundurun.
Hacim oluşturmak için mutlu bir ortam bulmak
Temiz hacim oldukça kısıtlayıcı ve kirli hacimlendirme aşırı yağ kazanımına yol açabilir, ancak ikisi arasında bir denge kurmaya çalışabilirsiniz.
Genel olarak, hacim oluşturma, bir tarafta “temiz” ve katı, diğer tarafta “kirli” ve gevşek olan bir spektrum olarak görülebilir.
Mutlu bir ortam bulmak istiyorsanız, kalori alımınızın yaklaşık% 90'ını bütün, işlenmemiş yiyeceklere ve diğer% 10'unu yüksek yağlı veya yüksek şekerli gıdalardan isteğe bağlı kaloriye ayırın.
Bu yaklaşım, yağsız kas kazanımını, sınırlı yağ kazanımını ve daha fazla diyet esnekliğini desteklediği için her iki dünyanın da en iyisini sağlayabilir.
ÖzetTemiz hacmin sınırlamaları bir engel oluşturuyorsa, çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekleri yerken kendinize daha fazla diyet esnekliği verebilirsiniz.
Alt çizgi
Temiz hacim, aşırı yağ kazanımlarını önlerken kas ve güç oluşturmak için kontrollü bir kalori fazlası sağlayan bir yeme modelidir. Bu yöntem genellikle kas büyütmeye çalışırken çok fazla yağ almaya gücü yetmeyen sporcular tarafından kullanılır.
Temiz hacim, kirli hacimden birkaç yönden daha sağlıklı olsa da, daha az esnek olduğunu ve daha yüksek kas kazancı riski taşıdığını unutmayın.
Herhangi bir diyete başlamadan önce, özellikle altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, sağlık uzmanınıza danışmayı unutmayın.
