Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet için hangi yiyeceklerin uygun olduğunu bulmak zor olabilir.
Pek çok kuruyemiş ve tohum, net karbonhidrat bakımından düşüktür (toplam karbonhidrat eksi lif) ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir, bu da onları mükemmel bir uyum haline getirir.
Aynı zamanda protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Yine de, bazı çeşitler karbonhidrat bakımından diğerlerinden daha düşüktür.
İşte keto yaşam tarzınıza uyacak en iyi 13 fındık ve tohum.
1. Cevizler
Cevizler, keto için mükemmel bir besin profiline sahip ağaç yemişleridir. 28 gram ceviz şunları sağlar:
- Kalori: 196
- Protein: 3 gram
- Yağ: 20 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Elyaf: 3 gram
- Net karbonhidrat: 1 gram
İnsülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir yemişlerdir.
İnsülin, vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilen bir hormondur, bu nedenle kilo vermeye çalışırken insülin seviyelerini düşük tutmak idealdir.
Aslında, 26 yetişkinde yapılan 1 aylık bir çalışma, günde yaklaşık 43 gram ceviz tüketenlerin, kontrol grubuna kıyasla insülin seviyelerinde düşüşler ve insülin duyarlılığında iyileşmeler yaşadığını buldu.
Cevizler, keto diyetinde atıştırmalık olarak veya ezilmiş olarak tüketilebilir ve balık veya tavuk için gevrek, düşük karbonhidratlı bir kabuk olarak kullanılabilir.
Cevizler için çevrimiçi alışveriş yapın.
2. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, Güney Amerika'da yetişen bir ağaç fıstığı türüdür. 28 gram Brezilya fıstığı şunları içerir:
- Kalori: 185
- Protein: 4 gram
- Yağ: 19 gram
- Toplam karbonhidrat: 3 gram
- Elyaf: 2 gram
- Net karbonhidrat: 1 gram
Aynı zamanda üreme ve protein sentezi de dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan bir eser mineral olan mükemmel bir selenyum kaynağıdır.
Bazı araştırmalar, keto diyetini izleyen kişilerin selenyum eksikliği riskinde artış olabileceğini düşündürmektedir.
Tek bir Brezilya fıstığı, günlük selenyum ihtiyacınızın% 100'ünden fazlasını sağlar, bu da onu diyetinizde bu hayati mineralden yeterince almak için ideal bir yoldur.
Bununla birlikte, olağanüstü yüksek selenyum içeriği nedeniyle, bu mineralden çok fazla tüketmekten kaçınmak için alımınızı günde bir ila üç Brezilya fıstığı ile sınırlamak en iyisidir, bu da olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.
Brezilya fıstığı için çevrimiçi alışveriş yapın.
3. Chia tohumları
Chia tohumları, sağlıklı lif ve omega-3 yağlarıyla dolu küçük, sıkı, siyah veya beyaz tohumlardır. 28 gram chia tohumu şunları sağlar:
- Kaloriler: 138
- Protein: 5 gram
- Yağ: 9 gram
- Toplam karbonhidrat: 12 gram
- Elyaf: 10 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Omega-3 yağlarından oluşan yağ içeriğinin yaklaşık% 60'ı ile, güçlü anti-enflamatuar özellikler sunan bu temel yağların mükemmel bir bitki bazlı kaynağıdır.
77 kişiden oluşan 6 aylık bir çalışma, günde her 1000 kalori için yaklaşık 30 gram chia tohumu tüketenlerin, kontrol grubuna kıyasla enflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) daha fazla azalma yaşadıklarını buldu.
Aynı çalışma, günlük chia tohumu tüketenlerin kontrol grubuna göre daha fazla kilo verdiğini ve bel çevresinde daha fazla azalma olduğunu gösterdi.
Chia pudingi, chia tohumlarının jöle benzeri bir doku elde edene kadar birkaç saat sıvı içinde bekletilmesiyle yapılan popüler bir düşük karbonhidratlı yemektir. Ayrıca smoothie'lere veya protein karışımlarına chia tohumları ekleyebilir veya bunları gevrek eklemek için bir keto kraker tarifinde kullanabilirsiniz.
Çevrimiçi chia tohumları için alışveriş yapın.
4. Macadamia fıstığı
Macadamia fındığı, Avustralya'ya özgü ağaç fındıklarıdır. Yağları çok yüksektir, bu da onları keto diyeti için mükemmel kılar. 28 gram macadamia fındığı şunları içerir:
- Kalori: 204
- Protein: 2 gram
- Yağ: 21 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Elyaf: 2 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Birkaç çalışma, macadamia fındığını gelişmiş kolesterol seviyelerine bağlamaktadır.
Örneğin, 17 erkekte yapılan 4 haftalık bir çalışma, kalori alımının% 15'ini macadamia fındığından tüketenlerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde% 5,3 azalma ve kalp koruyucu HDL'de% 8'lik bir artış (iyi) yaşadıklarını buldu. kolesterol.
Macadamia fındığı mükemmel bir yüksek yağlı atıştırmalıktır. Bu yiyeceklerin daha yüksek karbonhidratlı versiyonlarını değiştirmek için keto dostu macadamia fındığı sütü, tereyağı ve un da satın alabilirsiniz.
Çevrimiçi macadamia fındığı satın alın.
5. Keten tohumu
Keten tohumu lif ve omega-3 yağlarıyla doludur. 28 gram keten tohumu şunları sağlar:
- Kalori: 131
- Protein: 6 gram
- Yağ: 9 gram
- Toplam karbonhidrat: 9 gram
- Elyaf: 8 gram
- Net karbonhidrat: 1 gram
Bu küçük tohumlar, kan basıncı ve kalp sağlığı üzerindeki potansiyel yararlı etkileri nedeniyle incelenmiştir.
100'den fazla kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada, günde yaklaşık 30 gram keten tohumu küspesi yiyen yüksek tansiyonu olanlar, bir kontrol grubuna kıyasla toplam kan basıncı seviyelerinde önemli düşüşler yaşadı.
Keten tohumları, her ikisi de keto dostu unlu mamullere, çorbalara, smoothie'lere ve protein karışımlarına eklenebilen öğütülmüş öğün olarak veya bütün olarak satın alınabilir. Keten sütü, düşük karbonhidratlı süt alternatifi olarak da mevcuttur.
Çevrimiçi keten tohumu için gösterin.
6. Ceviz
Ceviz, dünya çapında yetiştirilen ve yenen popüler bir ağaç fıstığı türüdür. 28 gram ceviz şunları içerir:
- Kalori: 185
- Protein: 4 gram
- Yağ: 18 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Elyaf: 2 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Yüksek LDL (kötü) kolesterol ve tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığına faydalı olabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir yemişlerdir.
100 kişiden oluşan 6 aylık bir çalışma, kalorilerinin% 15'ini ceviz olarak tüketen düşük kalorili diyet uygulayanların toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğunu ve ayrıca kan basıncında daha fazla düşüş olduğunu gösterdi. standart bir düşük kalorili diyet.
Ceviz, tatmin edici bir atıştırmalık olarak veya kek veya şekerleme gibi keto dostu, düşük karbonhidratlı tatlılarda bir bileşen olarak tüketilebilir. Ayrıca salatalara mükemmel bir katkı sağlarlar.
Çevrimiçi ceviz alışverişi yapın.
7. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları veya kenevir kalpleri, kenevir tohumlarıdır. Kenevir sativa bitki. Bitki bazlı protein ve sağlıklı yağlar için mükemmel bir kaynaktır. 28 gram kenevir tohumu şunları sağlar:
- Kalori: 155
- Protein: 9 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 2 gram
- Elyaf: 1 gram
- Net karbonhidrat: 1 gram
Bazı araştırmalar, kenevir tohumlarındaki benzersiz proteinlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Dahası, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığına ve diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı potansiyel olarak koruma sağladığı gösterilen bir tür yağ olan linoleik asit bakımından yüksektir.
Kenevir tohumları, çeşitli keto dostu tariflerde, yulaf ezmesi veya irmik yerine, gevrek bir salata tepesi olarak veya smoothies ve protein shake'leri ile karıştırılarak kullanılabilir.
Çevrimiçi kenevir tohumu için alışveriş yapın.
8. Fındık
Fındık, tatlılar için çok uygun olmasını sağlayan pürüzsüz, tereyağlı bir dokuya sahip ağaç kuruyemişleridir. 28 gram fındık şunları içerir:
- Kalori: 178
- Protein: 4 gram
- Yağ: 17 gram
- Toplam karbonhidrat: 5 gram
- Elyaf: 3 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Ayrıca 1 ons (28 gram) porsiyonu Referans Günlük Alımın (RDI)% 28'ini sağlayan mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.
E vitamini, zararlı serbest radikal bileşikleri nötralize ederek bir antioksidan görevi gördüğü ve yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini potansiyel olarak azalttığı için kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Yüksek kolesterol seviyesine sahip 48 yetişkinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde yaklaşık 30 gram fındık tüketmek, HDL (iyi) kolesterol ve E vitamini seviyelerini artırırken toplam kolesterolü düşürdü.
Tadı ve dokusu, fındığı çikolata için mükemmel bir eşleştirme yapar. Düşük karbonhidratlı bir tatlı için fındıkları yüksek kaliteli bitter çikolata ile birleştirmeyi deneyin. Fındık ununu keto dostu bir un alternatifi olarak da kullanabilirsiniz.
Çevrimiçi fındık satın alın.
9. Fıstık
Yer fıstığı teknik olarak bir baklagildir, yani bu listedeki diğer kuruyemişlere göre fasulye ve mercimekle daha yakından ilgilidir. Bununla birlikte, en yaygın olarak bulunan kuru yemişlerden biridir ve keto diyet yapanlar için mükemmel bir seçimdir.
28 gram yer fıstığı şunları içerir:
- Kalori: 164
- Protein: 7 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 6 gram
- Elyaf: 2 gram
- Net karbonhidrat: 4 gram
Bunlar mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve diyetinizle elde etmeniz gereken proteinin yapı taşları olan temel amino asitlerle doludur.
Yer fıstığı, kas büyümesini teşvik ettiği bilinen temel bir dallı zincirli amino asit (BCAA) olan lösin bakımından özellikle yüksektir.
Yer fıstığı ve fıstık ezmesi kolay bir atıştırmalık olarak veya smoothie'ler, protein karışımları veya keto tatlılarına ek olarak tüketilebilir. Ayrıca satay sosu gibi lezzetli Asya tarzı soslarda da kullanılabilirler ve tavada kızartmalar gibi yemeklere çıtır çıtır ekleyebilirler.
Sağlığınız için tuzsuz fıstık ve şeker eklenmemiş doğal fıstık ezmesi seçmek en iyisi olabilir.
Çevrimiçi tuzsuz fıstık satın alın.
10. Susam tohumları
Susam tohumları, hamburger ekmeği gibi unlu mamullerin tepesinde olmak üzere, dünya çapında kullanılan popüler bir bileşendir. Karbonhidratları düşük ve yağları yüksektir, bu da onları ketojenik diyetler için iyi bir seçim haline getirir.
28 gram susam tohumu şunları içerir:
- Kalori: 160
- Protein: 5 gram
- Yağ: 13 gram
- Toplam karbonhidrat: 7 gram
- Elyaf: 5 gram
- Ağ
karbonhidrat: 2
gram
Ayrıca lignanlar adı verilen anti-enflamatuar antioksidanlarla doludurlar.
Birkaç çalışma susam tohumlarını azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirir. Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi çeşitli durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Susam tohumları, tavada kızartmalar ve salatalar için gevrek bir tepesi olarak veya keto kraker ve ekmeklerde bir bileşen olarak kullanılabilir. Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin, aynı zamanda lezzetli, keto dostu bir seçenektir.
Çevrimiçi susam tohumları satın alın.
11. çam fıstığı
Çam fıstığı, en çok zeytinyağı, parmesan peyniri ve fesleğen ile yapılan bir İtalyan sosu olan pesto'nun bir bileşeni olarak bilinen ağaç yemişleridir.
Bununla birlikte, son derece çok yönlüdürler ve birçok gıda ile iyi bir şekilde eşleşen benzersiz, topraksı bir tada sahiptirler. Ayrıca karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksektir.
28 gram çam fıstığı şunları sağlar:
- Kalori: 191
- Protein: 4 gram
- Yağ: 19 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Elyaf: 1 gram
- Net karbonhidrat: 3 gram
Kolesistokinin (CCK) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi iştahı etkileyen hormonları düzenleyerek açlığı azaltabilen pinolenik asit adı verilen bir yağ içerirler.
Menopoz sonrası aşırı kilolu 18 kadında yapılan bir çalışmada, katılımcıların kahvaltıda 3 gram konsantre çam fıstığı yağı aldıktan sonra, plasebo aldıklarına göre% 36 daha az yemek yedikleri bulundu.
Umut vaat ederken, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çam fıstığı birçok yemekte ekstra lezzet katmak için kullanılabilir. Ayrıca pesto, et veya sebzeler için doğal olarak keto dostu bir sostur. Bu kuruyemişler ayrıca çiğ yenebilir veya atıştırmalık olarak kavrulmuş olabilir.
Çevrimiçi çam fıstığı satın alın.
12. Ayçekirdeği
Ayçiçeği tohumları, keto diyetinize mükemmel bir katkı sağlayan popüler, yüksek yağlı bir atıştırmalıktır. 28 gram kabuklu ayçekirdeği şunları içerir:
- Kalori: 164
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 6 gram
- Elyaf: 2 gram
- Net karbonhidrat: 4 gram
Bazı araştırmalar, ayçekirdeği yemenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Örneğin, bu tohumlar, E vitamini, flavonoidler ve fenolik asitler gibi anti-enflamatuar antioksidanlar bakımından yüksektir ve hayvan çalışmalarında antidiyabetik ve anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları bulunmuştur.
Ayçekirdeği çoğunlukla atıştırmalık olarak tek başına yenir, aynı zamanda harika bir salata sosu yapar. Ayrıca çoğu marketten ayçiçek yağı satın alabilirsiniz.
Yer fıstığında olduğu gibi, tuzsuz çeşitleri tercih etmek en iyisidir.
İnternetten tuzsuz ayçekirdeği satın alın.
13. Badem
Badem ve badem yağı, süt veya un gibi ilgili ürünler, çok yönlü keto diyeti ürünleridir.
28 gram badem şunları içerir:
- Kalori: 164
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 5 gram
- Elyaf: 3 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Diğer ağaç kuruyemişleri gibi, bademler de beslenme profilleri nedeniyle çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Badem, yüksek protein, sağlıklı yağ ve lif konsantrasyonlarına ek olarak, E vitamini, magnezyum, bakır ve proantosiyanidinler gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Bazı araştırmalar, badem yemenin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Badem, çiğ veya keto dostu bir atıştırmalık olarak kavrulmuş olarak tüketilebilir. Ayrıca keto dostu badem sütü veya tereyağı satın alabilir veya yapabilirsiniz. Ayrıca badem unu, yaygın olarak kullanılan bir un alternatifidir.
Online badem ve badem unu satın alın.
Alt çizgi
Fındık ve tohumlar, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yeme alışkanlıklarını takip eden insanlar arasında popüler olan doyurucu, çok yönlü gıdalardır.
Keto dostu yemeklere ve atıştırmalıklara lezzet, çeşitlilik ve gevreklik katarlar. Hem fındık hem de tohumlar, sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanların mükemmel kaynaklarıdır.
Hızlı ve kolay atıştırmalıklar olarak tek başlarına yenebilir veya salatalara, salatalara, tatlılara ve diğer birçok tarife eklenebilirler. Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca keto dostu sütlere, sürülebilir ürünlere ve unlara işlenebilir.
Yukarıda özetlenen 13 fındık ve tohum, keto yaşam tarzınıza lezzetli, sağlığı artıran eklemeler olabilir.
.jpg)
