Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yaşamın sonraki aşamalarına zarif bir şekilde geçmeye çalışan kadınlar için, çok sayıda diyet seçeneği baş döndürücüdür ve bunların hepsi sağlığınız için iyi değildir.
50 yaşın üzerindeki birçok kadın, kalp veya beyin fonksiyonlarını desteklemek, menopoz semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olmak veya genel sağlıklarını iyileştirmek için diyetler arıyor.
Bu makaledeki diyetler aşağıdaki kriterlere göre seçilmiştir:
- Takip etmesi kolay. Açık yönergeler ve basit alışveriş listeleri sunmanın yanı sıra, diyet takviye gerektirmez.
- Uyarlanabilir. Kişisel tercihlerinize ve beslenme ihtiyaçlarınıza göre değişiklik yapabilirsiniz.
- Fazla kısıtlayıcı değil. Yemek planınızdan büyük yiyecek gruplarını çıkarmanıza gerek kalmaz.
- Beslenme açısından dengeli. Bol miktarda sağlıklı yağ ve proteinin yanı sıra kaliteli karbonhidrat kaynakları ve mikro besinler yiyeceksiniz.
- Kanıta dayalı. Bilimsel araştırmalar diyetin sağlık yararlarını destekliyor.
İşte 50 yaş üstü kadınlar için en iyi 5 diyet.
1. Her yönden en iyi: Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, 50 yaşın üzerindeki kadınlar da dahil olmak üzere neredeyse herkes için sürekli olarak en sağlıklı beslenme düzenlerinden biri olarak değerlendirilmektedir.
1960'larda Yunanistan ve Güney İtalya'daki insanların yeme alışkanlıklarına dayanan bu diyet, düşük doymuş yağ içeriği ile karakterizedir. Öncelikle sebzeleri, baklagilleri, meyveleri, kuruyemişleri ve tam tahılları içerir ve ana ilave yağ kaynağı olarak zeytinyağı içerir.
Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak bitki temelli olmasına rağmen, aynı zamanda orta miktarda balık ve süt ürünlerinin yanı sıra az miktarda yumurta, kümes hayvanları ve kırmızı et içerir.
Onlarca yıllık araştırmalar, bu diyetin kalp hastalığı, diyabet, kanser ve zihinsel gerileme gibi çeşitli kronik, yaşa bağlı hastalık riskinizi azalttığını göstermektedir.
Bir çalışma ayrıca Akdeniz diyetini, peri ve menopoz sonrası kadınlarda% 30 daha az obezite riski ile ilişkilendirdi.
Akdeniz diyeti, esnekliği nedeniyle diğer birçok popüler diyetten daha üstündür. Hiçbir yiyecek veya yiyecek grubu yasak değildir - ikramlara ve kırmızı şaraba bile az miktarda izin verilir.
Denemekle ilgileniyorsanız, Serena Ball, RD ve Deanna Segrave-Daly, RD'nin hazırladığı "30 Dakikalık Akdeniz Diyeti Yemek Kitabı" na bakın.
Bu kitap için çevrimiçi alışveriş yapın.
2. Kalp sağlığı için en iyisi: DASH diyeti
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kalp hastalığı 50 yaş üstü kadınlar için önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Dahası, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyon oranları, menopoz başlangıcından sonra önemli ölçüde artar.
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek için tasarlanmıştır.
Düşük sodyum içeriği ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bilinen kalsiyum, potasyum ve magnezyum yönünden zengin gıdalara ağırlık vermesiyle karakterizedir.
Sodyum kısıtlamaları kişisel ihtiyaçlarınıza göre değişir. Bazı insanlar sodyum alımını günde 2.300 mg'dan fazla sınırlamazken, diğerleri 1.500 mg'a kadar düşüyor. Her iki sayı da Amerikan Kalp Derneği'nin sodyum önerileriyle uyumlu.
DASH diyeti esas olarak sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünlerini, ardından orta miktarda tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, balıklar ve kümes hayvanlarından oluşur. Kırmızı et ve tatlılar genellikle tavsiye edilmez, ancak ara sıra izin verilir ve işlenmiş veya iyileştirilmiş etler yasaklanmıştır.
Tuzlu, aşırı işlenmiş yiyecekleri besin açısından yoğun olan yiyecekler lehine sınırlayan bütün yiyecekler, azaltılmış kolesterol ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü gibi ek faydalar sunar.
Başlamak için Rosanne Rust, MS, RDN, LDN'nin hazırladığı "DASH Diyet for Two" 'ya bakın.
Bu yemek kitabını çevrimiçi olarak satın alın.
3. En iyi bitki bazlı: Flexitarian diyet
Flexitarian diyet, ağırlıklı olarak bitki temelli ancak bazen et, yumurta, süt ürünleri ve balık içeren yarı vejetaryen bir plandır.
Bu yeme düzeni şu anda sağlık, hayvan refahı veya çevresel nedenlerle et tüketimini azaltan kadınlar arasında en popüler olanıdır.
Flexitarian diyeti, lif ve bitki proteini alımını artırmak isteyen, aynı zamanda hayvansal ürünlerin besin değerini de tanıyan ve gerektiğinde yemek isteyen herkes için harika bir seçenektir.
Avustralya Kadın Sağlığı Boylamsal Çalışması, katı vejeteryanların ve veganların, kadın sağlığı için önemli olan demir ve omega-3 yağları gibi besin maddelerinin yetersiz alımı konusunda daha büyük bir risk altında olduğunu ileri sürdü.
Bu kadar katı diyetlerle karşılaştırıldığında, Flexitarian diyet kırmızı et ve balık gibi gıdalardan daha fazla demir ve omega-3 sağlar. Ayrıca, postmenopozal kadınlarda kemik sağlığını korumak için önemli bir besin olan kalsiyum bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.
Erken araştırmalar, bu yeme modelinin vücut ağırlığı, kalp sağlığı ve diyabetin önlenmesi için ek faydalar sağladığını göstermektedir.
Kendiniz denemek için Tracy, Dana, Lori ve Corky Pollan'ın Flexitarian yemek kitabı "Mostly Plants" e bakın.
Bu kitap için çevrimiçi alışveriş yapın.
4. Beyin sağlığı için en iyisi: ZİHİN Diyeti
Yaş ve cinsiyet, prevalansı kadınlarda erkeklerden önemli ölçüde daha fazla olan demans için birincil risk faktörleridir. Aslında, Alzheimer hastalığına sahip kişilerin yaklaşık üçte ikisi - en yaygın bunama şekli - kadındır.
MIND diyeti, Alzheimer hastalığı riskini ve yaşa bağlı diğer zihinsel gerileme türlerini azaltmak için geliştirildi.
MIND, "Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi" nin kısaltmasıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, beyin sağlığını desteklediği gösterilen Akdeniz ve DASH diyetlerinin unsurlarını birleştirir.
Tam tahıllar, meyveler, yapraklı yeşillikler, fasulye, zeytinyağı ve yağlı balık gibi yiyecekleri vurgular. Kızarmış yiyecekler, kırmızı et, tereyağı, peynir ve tatlılar önerilmez.
Çok sayıda çalışma, MIND diyetinin bunama riskini azalttığını bulmuştur. Diyeti yakından takip eden kişiler en büyük azalmış riske sahipken, yalnızca orta düzeyde uyanlar bile daha yavaş bir zihinsel düşüş yaşayabilir.
Başlamak için Julie Andrews, MS, RDN, CD tarafından yazılan “The MIND Diet Plan and Cookbook” a bakın.
Bu kitap için çevrimiçi alışveriş yapın.
5. Diyet yapmaktan bıkmış kadınlar için en iyisi: sezgisel beslenme
Sayısız geçici diyet denediyseniz ve diyet döngüsünden tamamen kurtulmaya hazırsanız, sezgisel yemek mükemmel bir seçim olabilir.
Kronik kısıtlayıcı diyet, kemik kaybı, geri tepme kilo alımı, düzensiz yeme ve yaşam kalitesinin düşmesi gibi çeşitli yan etkilere neden olabilir.
Sezgisel beslenme, diyet zihniyetinizi yenilemek ve vücudunuzla ve yediğiniz yiyeceklerle pozitif bir ilişki kurmak için tasarlanmış bir anti-diyet programıdır. Kronik diyetin fiziksel ve psikolojik zarar verdiğini iddia eden diyetisyenler tarafından oluşturulmuştur.
Sezgisel yeme, yiyecekle barışmak, sağlığınızı onurlandırmak ve yiyecek kullanmadan duygularınızla başa çıkmak gibi kavramlara dayanan 10 temel ilkeden oluşur.
Hiçbir yiyecek yasak değildir ve porsiyon boyutlarını veya yemek zamanlamasını hiçbir kural düzenlememektedir. Bunun yerine amaç, vücudunuzun doğal açlık ve tokluk ipuçlarını nasıl dinleyeceğinizi yeniden öğrenmenize yardımcı olmaktır, böylece artık kendinizi zihinsel veya fiziksel olarak beslemek için belirli bir diyete bağımlı kalmazsınız.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, sezgisel yemeyi iyileştirilmiş psikolojik sağlık ve düzensiz yeme riskinin azalmasına bağladı.
Ek araştırmalar, bu planı izleyenlerin sağlıklı bir kiloya sahip olma olasılıklarının daha yüksek olabileceğini, ancak hedefin kilo kaybı olmadığını belirtmekte fayda var.
Bu yaklaşımla ilgileniyorsanız, Evelyn Tribole, MS, RDN ve Elyse Resch, MS, RDN tarafından hazırlanan resmi “Sezgisel Yeme” kılavuzuna göz atabilirsiniz.
Bu kitap için çevrimiçi alışveriş yapın.
50 yaşın üzerindekiler için en iyi kadın diyetini nasıl seçersiniz?
50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, en iyi diyet uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir ve arkadaşınız, kız kardeşiniz veya komşunuz için en iyi diyetle aynı görünmeyebilir.
Diyetiniz, sevdiğiniz yiyecekleri içermeli, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmalı ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamalıdır.
Bu listedeki diyetler arasında seçim yaparken kişisel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun.
Birincil hedefiniz kan basıncınızı düşürmekse, DASH diyetini tercih edin. Kişisel bakıma ve yemekle sağlıklı bir ilişkiye odaklanmak istiyorsanız, sezgisel yemeyi deneyin. Yalnızca daha sağlıklı, daha dengeli bir diyet hedefliyorsanız, Akdeniz veya Flexitarian diyetleri en iyisi olabilir.
Yukarıda belirtilen diyetlerin önemli ölçüde örtüştüğünü fark edebilirsiniz. Her biri, vitaminler, mineraller, lif, sağlıklı yağlar, yağsız protein ve antioksidanlar açısından zengin besleyici yoğun, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri vurgular - bunların tümü, düşündüğünüz herhangi bir diyet için anahtar faktörler.
50 yaşın üstündeki kadınlar, kalsiyum, D vitamini, protein ve B vitaminleri gibi belirli besinleri alımına özellikle dikkat etmelidir. Bu besinlerden yeterli miktarda almadığınızı düşünüyorsanız, basit diyet ayarlamaları veya takviyeleri gerekli olabilir.
Diyetinizde büyük değişiklikler yapmanıza gerek olmadığını unutmayın. Küçük, artımlı adımlar, seçtiğiniz yeme düzenini mükemmel bir şekilde takip etmeseniz bile, yine de önemli sağlık yararları sağlayabilir.
Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan veya rutininize herhangi bir takviye eklemeden önce, ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
Alt çizgi
50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, özellikle yaşlanmayla ilişkili fiziksel değişiklikler yaşıyorsanız, hangi diyetin en iyi olduğunu bilmek genellikle zordur.
Akdeniz, Flexitarian, DASH ve MIND diyetleri, sezgisel yemenin yanı sıra kalbiniz, beyniniz ve genel sağlığınız için çeşitli faydalar sağlar.
Sizin için doğru olanı seçmek, kişisel hedeflerinizin ve beslenme ihtiyaçlarınızın dikkatlice değerlendirilmesini gerektirir. Doğru seçim, uzun vadede sürdürebileceğiniz ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayan diyettir.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
