Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Siyatik sinir nedir?
Siyatik sinir ağrısı o kadar dayanılmaz ve zayıflatıcı olabilir ki koltuktan kalkmak bile istemezsiniz. Siyatiğin yaygın nedenleri arasında yırtılmış bir disk, omurga kanalının daralması (spinal stenoz olarak adlandırılır) ve yaralanma olabilir.
Sertifikalı fizyoterapist Mindy Marantz, siyatik ağrısının çeşitli nedenlerle ortaya çıkabileceğini söylüyor. "Neyin hareket etmediğini belirlemek, sorunu çözmeye yönelik ilk adımdır" diyor. Çoğu zaman en sorunlu vücut kısımları bel ve kalçalardır.
Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Dr. Mark Kovacs, çoğu siyatik ağrısını hafifletmenin en iyi yolunun, "biraz rahatlama sağlamak için kalçayı dışarıdan döndürebilen herhangi bir germe" yapmak olduğunu ekliyor.
İşte tam da bunu yapan altı egzersiz:
- uzanmış güvercin pozu
- güvercin pozu
- ileri güvercin pozu
- karşı omuza diz
- spinal streç oturmak
- ayakta hamstring streç
1. Yatan güvercin duruşu
Güvercin pozu, yaygın bir yoga pozudur. Kalçaları açmaya çalışır. Bu uzantının birden çok versiyonu var. İlki, uzanmış güvercin duruşu olarak bilinen bir başlangıç versiyonudur. Tedavinize yeni başlıyorsanız, önce uzanmış pozu denemelisiniz.
- Sırtınızdayken sağ bacağınızı dik bir açıya getirin. Parmaklarınızı kilitleyerek iki elinizi uyluğun arkasında sıkın.
- Sol bacağınızı kaldırın ve sağ bileğinizi sol dizinizin üstüne yerleştirin.
- Pozisyonu bir süre koruyun. Bu, bazen iltihaplanan ve siyatik sinire baskı yaparak ağrıya neden olan minik piriformis kasını germeye yardımcı olur.
- Aynı egzersizi diğer bacakla da yapın.
Uzanma versiyonunu acı çekmeden yapabildiğiniz zaman, fizyoterapistinizle güvercin pozunun oturma ve ileri versiyonları üzerinde çalışın.
Online yoga paspasları satın alın.
2. Güvercin pozu
- Bacaklarınızı tam önünüzde uzatarak yere oturun.
- Sağ bileğinizi sol dizinizin üstüne koyarak sağ bacağınızı bükün.
- Öne doğru eğilin ve vücudunuzun üst kısmının uyluğunuza ulaşmasına izin verin.
- 15 ila 30 saniye bekleyin. Bu, kalça kaslarını esnetir ve sırtın altını tutar.
- Diğer tarafta tekrar edin.
3. İleri güvercin duruşu
- Dört ayak üzerinde yere diz çök.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve vücudunuzun önünde yerde ileri doğru hareket ettirin. Alt bacağınız vücuda yatay bir şekilde yerde olmalıdır. Sağ diziniz sağda kalırken sağ ayağınız sol dizinizin önünde olmalıdır.
- Sol bacağınızı, ayağınızın üst kısmı yerde ve ayak parmakları geriye dönük olacak şekilde yerde tamamen arkanızda gerin.
- Bacaklarınızın ağırlığınızı desteklemesi için vücut ağırlığınızı kademeli olarak kollarınızdan bacaklarınıza kaydırın. Elleriniz bacaklarınızın her iki yanında düz bir şekilde oturun.
- Derin bir nefes al. Nefes verirken vücudunuzun üst kısmını ön bacağınızın üzerine doğru eğin. Mümkün olduğunca kilonuzu kollarınızla destekleyin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
4. Karşı omuza diz
Bu basit germe, iltihaplanabilen ve siyatik sinire baskı yapabilen gluteal ve piriformis kaslarınızı gevşeterek siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız yukarı doğru bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ bacağınızı bükün ve ellerinizi diz çevresinde sıkın.
- Sağ bacağınızı yavaşça vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru çekin. Orada 30 saniye tutun. Dizinizi sadece rahatça gidebildiği kadar çekmeyi unutmayın. Kasınızda ağrı değil, rahatlatıcı bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Bacağınız başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde dizinizi itin.
- Toplam 3 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
5. Omurga gerginliği oturmak
Omurgadaki omurlar sıkıştığı zaman siyatik ağrısı tetiklenir. Bu gerginlik, siyatik sinir üzerindeki baskıyı hafifletmek için omurgada boşluk yaratmaya yardımcı olur.
- Ayaklarınızı yukarı doğru bükerek bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak yere oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı karşı dizinizin dışına düz bir şekilde yere koyun.
- Vücudunuzu nazikçe sağa çevirmenize yardımcı olması için sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin.
- 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
6. Ayakta diz arkası gerginliği
Bu gerginlik, siyatiğin neden olduğu hamstringdeki ağrıyı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sağ ayağınızı kalçanızın seviyesinde veya altında yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bu bir sandalye, osmanlı veya bir merdiven basamağı olabilir. Ayak parmaklarınız ve bacağınız düz olacak şekilde ayağınızı esnetin. Diziniz aşırı genişleme eğilimindeyse, hafifçe bükülmesini sağlayın.
- Vücudunuzu hafifçe ayağınıza doğru bükün. Ne kadar uzağa giderseniz, gerginlik o kadar derin olur. Acı çekecek kadar uzağa itmeyin.
- Kaldırmak yerine, kaldırdığınız bacağınızın kalçasını aşağı doğru serbest bırakın. Kalçanızı gevşetmek için yardıma ihtiyacınız varsa, sağ kalçanızın üzerine ve sol ayağınızın altına bir yoga kayışı veya uzun egzersiz bandı geçirin.
- En az 30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Dikkatli egzersiz yapın
Kovacs, egzersizlerin ideal olarak gerektirdiği kadar esnek olacağınızı varsaymamanız gerektiğini vurguluyor. "YouTube veya TV'de gördükleriniz yüzünden bu pozisyonlara girebileceğinizi düşünmeyin" diyor. “Egzersizleri gösteren çoğu insan büyük bir esnekliğe sahip ve bunu yıllardır yapıyor. Herhangi bir ağrınız varsa, durmalısınız. "
Duke Sports Medicine Center'da fizik tedavi uzmanı ve American Medical Society for Sports Medicine üyesi Corina Martinez, siyatik sinir ağrısı olan kişiler için herkese uyan tek bir egzersiz olmadığını söylüyor.
Dizlerinizi aşağı yukarı çekmek ve nasıl hissettiklerini fark etmek gibi pozisyonları hafifçe ayarlamayı önerir. “Kişi kendini daha iyi hissediyorsa, sürdürmek isteyeceğin tedavi budur” diye tavsiye ediyor.
Martinez, bir aydan uzun süredir hafif siyatik sinir ağrısı yaşayan herkesin bir doktora veya fizyoterapiste görünmesi gerektiğini söylüyor. Ağrılarına göre özel olarak tasarlanmış bir ev içi egzersiz programı ile rahatlama bulabilirler.
Siyatik için ilk müdahale hattı kesinlikle fizik tedavi olmalıdır, çünkü aktiftir, eğiticidir ve birincil amaç, işlevi eski haline getirmek ve her hastayı bağımsız kılmaktır.
Buradaki ipucu, uyum, hareket ve terapötik egzersiz anlayışını birleştiren ve ölçülebilir hedeflere ulaşmak için net bir bakım planı oluşturan deneyimli, manuel eğitimli fizyoterapistler bulmaktır. Bundan sonra, programa aktif olarak katılmak kalıyor!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
