Tatillerde kilo alımı birçok yetişkin için ortak bir sorundur.
Çeşitli mevsimsel tatiller, aşırı yemeyi, hareketsiz davranışı ve kalori açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesini teşvik edebilir. Aslında, Kasım ortası ile Ocak ortası arasında, Batı toplumlarındaki yetişkinler ortalama 1 pound (0,5 kg) kazanıyor.
Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak çoğu insan bu ekstra bagajı kaybetmez. Bu nedenle, tatiller - yılın hangi döneminde olursa olsun - yıllık toplam kilo alımınıza en büyük katkı sağlayan faktörlerden biri olabilir.
Bununla birlikte, tatillerde kilo alımı kaçınılmaz değildir.
Tatil sezonunda kilo almamanıza yardımcı olacak 20 ipucu.
1. Aileniz ve arkadaşlarınızla aktif olun
Kanepede oturup TV izlemek gibi hareketsiz aktiviteler birçok aile için ortak tatil gelenekleridir.
Hareketsizlik, özellikle aşırı yeme eşlik ediyorsa kilo alımına katkıda bulunabilir.
Ailenizle bir tür fiziksel aktivite yapmak kilo kontrolü için faydalı olabilir. Aile yürüyüşü kadar basit bir şey bile aklınızı yiyeceklerden uzaklaştırabilir ve sevdiklerinizle bağ kurmanıza olanak tanır.
Tatillerde de bir işyerine veya topluluk fitness etkinliğine kaydolarak aktif kalabilirsiniz. Yarışlar popüler seçeneklerdir.
2. Akıllıca atıştırın
Tatil sezonu boyunca, kurabiyeler ve diğer güzellikler gibi sağlıksız atıştırmalıklar, istediğiniz gibi almanız için hazır olma eğilimindedir.
İkramlara erişim kolay olduğunda, gereksiz yere atıştırma olasılığınız artar.
Evde, bu sorun, ikramları gözden uzak tutarak çözülebilir. Bununla birlikte, işyerinizde veya bir aile partisinde olduğu gibi kontrol edemediğiniz durumlarda bu stratejiden kaçınmak daha zordur.
Atıştırma alışkanlıklarınıza dikkat etmeye çalışın. Eğer kendinizi sadece aç olduğunuz için değil, sadece etrafta yemek olduğu için yerken buluyorsanız, en iyisi atıştırmalıklardan tamamen kaçınmaktır.
Bununla birlikte, acıktıysanız ve atıştırmaya ihtiyacınız varsa, gerçek yiyecekleri tercih edin. Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar, ilave şeker veya sağlıksız yağ içermeyen atıştırmalıkları doyurur ve her ikisi de kilo almaya neden olabilir.
3. Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin
Tatil geldiğinde, tabağınızı aşırı doldurmak kolay olabilir.
Daha büyük porsiyon yiyenler, yemeyenlere göre daha kolay kilo alma eğilimindedir.
Bunun üstesinden gelmenin en iyi yolu, porsiyon boyutlarını kontrol etmek veya daha küçük tabaklar kullanmaktır.
Uygun porsiyon boyutunu belirlemek için yemek etiketlerini ve tariflerde listelenen önerilen porsiyon boyutlarını okuyun. İkisini de yapamazsanız, tabağınızı makul miktarda yiyecekle doldurmak için en iyi kararınızı kullanın.
4. Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
İnsanlar tatil sezonunda genellikle telaş içinde olurlar ve bu da yemek sırasında çok görevli çalışmaya yol açar.
Araştırmalar, dikkati dağılmış haldeyken yemek yiyenlerin aşırı yemek yeme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, vücutlarının dolgunluk sinyallerine dikkat edememeleridir.
Bunu önlemek için dikkatli yemek yiyin ve iş ve elektronik cihazlar dahil dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin.
Yavaş ve iyice çiğnemeye çalışın, bu, vücudunuzun dolgunluk sinyallerini daha iyi tanımanıza ve daha az kalori tüketmenize olanak tanır.
Yemeye başlamadan önce birkaç derin nefes almak da yardımcı olabilir. Bu, gevşemeyi sağlayabilir ve yapılacaklar listeniz yerine tüm dikkatinizi tabağınızda tutmanıza yardımcı olabilir.
Çeşitli araştırmalar, dikkatli yeme alışkanlıklarına girenlerin kilo alma olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermektedir.
5. Bol bol uyuyun
Tatillerde oldukça sık görülen uyku yoksunluğu kilo alımına neden olabilir.
Bunun nedeni, yeterince uyumayanların daha aç olma, daha fazla kalori tüketme ve daha az egzersiz yapma eğiliminde olmalarıdır.
Uyku kısıtlaması, açlık hormonu seviyenizi artırabilir ve sonuçta daha yüksek kalori alımına yol açabilir.
Ek olarak, yetersiz uyku metabolizmanın daha düşük olmasına bağlanmıştır. Bunun nedeni, vücut fonksiyonlarınızın çoğunu düzenleyen biyolojik bir saat olan sirkadiyen ritminizdeki değişiklikler olabilir.
6. Stres seviyenizi kontrol edin
Tatillerin taleplerine ayak uydurmak stresli olabilir.
Stresli kişilerde genellikle strese yanıt olarak salınan bir hormon olan yüksek düzeyde kortizol bulunur. Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, daha fazla gıda alımıyla bağlantılı oldukları için kilo alımına neden olabilir.
Ek olarak, stresli bir yaşam tarzı, abur cubur için daha fazla istek uyandırabilir.
Bu nedenlerden dolayı, stres seviyelerini genel olarak kontrol altında tutmak önemlidir - ancak özellikle tatillerde, meşgul olduğunuz ve sağlıksız yiyeceklerle çevrili olabileceğiniz zamanlarda.
Birçok teknik stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı seçenekler egzersiz, meditasyon, yoga ve derin nefes almayı içerir.
7. Yemeklerinizi proteinle dengeli tutun
Tatil yemekleri tipik olarak karbonhidrat bakımından zengindir, ancak protein açısından düşüktür.
Bununla birlikte, tokluk sağladığından ve kilonun korunmasında faydalı olabileceğinden, her öğüne bir miktar protein eklemek önemlidir.
Aslında, yemeklerle birlikte protein yemek, açlığı ve iştahı azaltarak kalori alımını otomatik olarak azaltabilir.
Protein ayrıca kilo kontrolü için faydalıdır çünkü metabolizmanızı ve iştah azaltan hormon seviyenizi artırır.
Bu kilo yönetimi faydaları için, her öğüne en az 25-30 gram protein eklemelisiniz.
İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık ve fasulye ve kinoa gibi bazı bitki besinleri bulunur.
8. Liflere odaklanın
Lif, tokluğu sağlayan bir başka önemli besindir.
Bazı araştırmalar, artan diyet lifinin toplam kalori alımını azaltabileceğini ve bu da tatillerde kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ne yazık ki, çoğu tatil yiyeceği yeterli miktarda liften yoksundur. Sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
9. Tat testini azaltın
Birçok insan tatil sezonunda yemek pişirmek ve pişirmek için çok zaman harcar.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu kilo alımına neden olabilir çünkü yemeklerinizin tadına bakmak kolaydır. Küçük tatlar bile kalori ekleyebilir.
Yemeklerinizin tadına bakmak, özellikle başkaları için yemek yapıyorsanız önemli olabilir - ancak küçük bir lokma muhtemelen fazlasıyla yeterlidir.
Yemek pişirirken aç olmadığınızdan da emin olmalısınız, çünkü mideniz hırıltılıyken tat testine çıkmanız çok daha kolaydır.
10. Paylaşmak için sağlıklı bir yemek getirin
Tatil partilerinde aşırı yemek yemek ya da besi, yüksek kalorili yiyeceklere odaklanmak kolay olabilir.
Bununla birlikte, ne tükettiğiniz üzerinde kontrole sahipsiniz. Basit bir numara, paylaşmak için kendi sağlıklı yemeğinizi getirmektir. Bu şekilde, kilo hedeflerinize uygun yiyecek bir şeyler alacağınızı garanti edebilirsiniz.
11. Tatlı tüketiminizi sınırlayın
Tatil sezonunda tatlı her yerdedir. Bu genellikle kilo alımının yaygın bir nedeni olan aşırı şeker tüketimine yol açar.
Gördüğünüz her ikramları yemek yerine, sadece favorilerinize odaklanın ve gerisini bırakın.
Başka bir püf noktası da, kendinizi şımarttığınız tatlıların tadını çıkarmak, sadece yavaş yavaş yemeye zaman ayırmaktır - bu da sizi daha tatmin hissettirebilir ve aşırıya kaçma olasılığını azaltabilir.
12. Sıvı kalorileri sınırlayın
Tatillerde alkol, soda ve diğer kalori açısından zengin içecekler yaygındır.
Bu içecekler diyetinize önemli miktarda şeker ve boş kalori katarak kilo almanıza neden olabilir.
Ek olarak, alkol tüketimi genellikle artan iştahla bağlantılıdır ve kilo alımı için bir risk faktörüdür.
Kilonuzu kontrol etmeye çalışıyorsanız, en iyisi yüksek kalorili içecek alımınızı sınırlamaktır.
13. Daha küçük bir tabak kullanın
Tatil sezonunda akşam yemeği partileri ve yemekler yaygındır.
Ancak daha küçük bir tabaktan yerseniz bu kutlamaların diyetinizi bozması gerekmez.
İnsanlar büyük tabaklardan daha büyük porsiyonlar tüketme eğilimindedir ve bu da aşırı yemeye neden olabilir.
Bu nedenle, daha küçük bir plaka, porsiyonları kontrol etmenin kolay bir yoludur.
14. Tariflerinizi değiştirin
Yüksek kalorili ev yapımı ürünler, tatillerde kilo almanın başlıca nedenidir.
Bununla birlikte, tariflerin kalori içeriğini birçok şekilde düşürebilirsiniz. İşte birkaç fikir:
Pişirme
- Tereyağını elma püresi, ezilmiş muz veya balkabağı püresi ile değiştirin.
- Şeker yerine stevia gibi daha düşük kalorili bir ikame kullanın,
eritritol veya ksilitol. - Çikolata parçaları yerine kuru meyve ekleyin veya
şekerler.
Yemek pişirme
- Yemekleri tereyağı yerine otlar ve baharatlarla tatlandırın.
- Bunun yerine fırınlama, buharda pişirme veya ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanın
kızartma. - Ağır krema yerine az yağlı veya yağsız süt kullanın.
- Değiştir
krem peynir, ekşi krema ve Yunan yoğurtlu mayonez.
İçecekler
- Lezzet
yerine vanilya, badem ve nane gibi özlerle yapılan ikramlarınız
tereyağı ve şeker. - Tatlandırılmış soda veya köpüklü su kullanın.
içecekler. - İçecekleri şeker yerine taze sıkılmış limon veya misket limonu ile tatlandırın.
- Tarçın ayrıca tatil temalı içeceklere lezzet katabilir.
- İçinde
süt bazlı içecekler, yoğun krema yerine az yağlı veya yağsız süt kullanın.
15. Kendinizi düzenli olarak tartın
Tatillerde düzenli olarak tartıya çıkmak size kilo hedeflerinizi hatırlatabilir ve önemli ölçüde kilo almadan önce harekete geçmenize olanak tanır.
Araştırmalar, kendilerini düzenli olarak tartan kişilerin, kilo vermeyenlere göre daha iyi kilo verdiklerini veya daha iyi kilo verdiklerini göstermektedir.
Size en uygun rutini bulun. Bazıları kilolarını günlük olarak kontrol etmeyi faydalı bulurken, diğerleri haftada bir veya iki kez tercih eder.
16. Arkadaş sistemini kullanın
Pek çok insan, peşinden gidecek bir partneri olduğunda kilo hedefleriyle başarıyı bildirir.
Benzer kilo hedefleri olan bir sağlık arkadaşı bulmaya çalışın, çünkü bu kişi sizi tatiller boyunca motive edebilir ve sorumlu tutabilir.
İyi uyum sağlayacak biriyle bağlantı kurmak için arkadaşlarınıza, ailenize ve meslektaşlarınıza ulaşın.
17. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Kutulu patates püresi ve doldurma gibi işlenmiş tatil yiyecekleri her zamankinden daha fazla mevcuttur.
Hızlı ve kolay olsa da, bu yiyecekler genellikle kilonuza zarar veren fazla şeker ve sağlıksız yağlar içerir.
Kilo alımını önlemek için bütün yiyecekleri tercih edin ve yemeklerinizi sıfırdan pişirin.
Bu şekilde diyetinizi izleyebilir ve kilonuzu kontrol edebilirsiniz.
18. Önceden planlayın
İleriye dönük plan yapmak, tatilde kilo alımını önlemek için uzun bir yol kat edebilir.
Takvimde partileriniz varsa, hangi yiyeceklerin servis edileceğini sorun veya kendi yemeğinizi getirin. Ne ve ne kadar yiyeceğinize önceden karar verin.
Ayrıca, bir partiye yemek getirmeniz gerektiğinde fikirleriniz tükenmemesi için sağlıklı tatil tariflerinden oluşan bir liste toplamak da yararlı olabilir.
19. Saniyeleri atla
Tatil yemekleri bazen sınırsız miktarlarda seçim yapabileceğiniz çeşitli seçeneklerle açık büfe tarzında servis edilir.
Bu, insanların kendilerine saniyeler ve hatta belki de üçte bir oranında hizmet etmesine yol açar.
Birden fazla porsiyondan alınan kalori kilo alımına hızla katkıda bulunabileceğinden, kendinizi sadece bir tabakla sınırlayın.
20. çizgiyi çizin
Tatil sezonu boyunca, birçok insan "yarın başlayacağım" zihniyetine sahiptir ve bu da sağlıksız alışkanlıkların uzamasına neden olabilir.
Kilonuzu kontrol etme konusunda ciddiyseniz, sınır çizmeniz, kendinize sınırlar koymanız ve yiyecek alımıyla ilgili hedeflerinize bağlı kalmanız yararlı olabilir. Hedeflerinizle uyuşmayan bazı yiyeceklere ve alışkanlıklara hayır demekte sorun yoktur.
Bir veya iki hata yapabileceğinizi bilmeniz de önemlidir.
İnsanlar genellikle bu olduktan sonra hedeflerini terk ederler. Ancak, bir dahaki sefere yemek yediğinizde devam etmek ve daha sağlıklı bir seçim yapmak en iyisidir.
Alt çizgi
Tatil sezonu boyunca kilo hedeflerinizin üzerinde kalmak ürkütücü olabilirken, birçok ipucu ve püf noktası yılın bu zamanında sağlıklı, mutlu ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Genel diyet ipuçlarının ötesinde, bol miktarda egzersiz yaptığınızdan ve tatil ikramları alımınızı sınırladığınızdan emin olmak en iyisidir.
Çalışkansanız, bu kutlama sezonunda sadece kilo alımını engellemekle kalmayıp, kilo da verdiğinizi fark edebilirsiniz.
