Kilo Almanıza Yardımcı Olacak 11 Sağlıklı, Yüksek Kalorili Meyve

Bazı insanlar için kilo almak veya kas yapmak zor olabilir.

Meyveler genellikle toplanmaya çalışırken akla gelen ilk yiyecek grubu olmasa da, çeşitli meyve türleri vücudunuzun kilo almak için ihtiyaç duyduğu ekstra kalorileri sağlayabilir.

Dahası, sağlığınızı desteklemek için önemli vitamin ve mineralleri paketlerler.

İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek 11 sağlıklı ve daha yüksek kalorili meyve.

Taze meyveler

Çoğu meyvenin kalorisi düşük olsa da, çoğu meyvenin daha yüksek karbonhidrat veya yağ içeriği nedeniyle kilo almanıza yardımcı olabilir.

İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek 4 taze meyve.

1. Muz

Kilo almak istiyorsanız muz mükemmel bir seçimdir.

Sadece besleyici değil, aynı zamanda harika bir karbonhidrat ve kalori kaynağıdırlar.

Bir orta boy (118 gram) muz aşağıdaki besinleri içerir:

• Kalori: 105
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0,4 gram
• Karbonhidrat: 27 gram
• Elyaf: 3 gram
• B6 Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 26'sı
• Manganez: DV'nin% 13'ü

Ek olarak, muzlar diğer birçok mikro besin maddesini de paketler. Özellikle yeşil muz, sindirim sisteminizden sindirilmeden geçen dirençli nişasta bakımından yüksektir. Araştırmalar, dirençli nişastayı iyileştirilmiş bağırsak sağlığı ile ilişkilendirdi.

Muz, hareket halindeyken kullanışlı bir atıştırmalıktır ve kilo almanıza yardımcı olmak için yulaf ezmesine veya fıstık ezmesi veya tam yağlı yoğurt gibi diğer yüksek kalorili malzemelerle yapılan smoothie'lere eklenebilir.

2. Avokado

Avokado, etkileyici bir besin profiline sahiptir. Ayrıca, kalorileri ve sağlıklı yağları yüksektir, bu da onları kilo almak isteyen insanlar için mükemmel bir seçim haline getirir.

Yarım orta boy avokado (100 gram) aşağıdaki besin maddelerini içerir:

• Kalori: 161
• Protein: 2 gram
• Yağ: 15 gram
• Karbonhidrat: 8.6 gram
• Elyaf: 7 gram
• K Vitamini: DV'nin% 17,5'i
• Folat: DV'nin% 21'i

Avokado, potasyum ve K, C, B5 (pantotenik asit) ve B6 (piridoksin) vitaminleri dahil olmak üzere diğer birçok mikro besin açısından da zengindir.

Dahası, inanılmaz derecede çok yönlüdürler ve birçok şekilde kullanılabilirler. Bunları çorbalara ve salatalara eklemeyi veya yumurta gibi bir protein kaynağının yanında yayma olarak kullanmayı deneyin.

3. Hindistan cevizi eti

Hindistan cevizi, birçok sağlık yararı için popülerlik kazanmış çok yönlü bir meyvedir. Yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı orta olduğu için harika bir kalori kaynağıdır.

28 gram hindistan cevizi eti porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 99
• Protein: 1 gram
• Yağ: 9,4 gram
• Karbonhidrat: 4,3 gram
• Elyaf: 2,5 gram
• Manganez: DV'nin% 17'si
• Selenyum: DV'nin% 5'i

Hindistan cevizi eti ayrıca fosfor ve bakır dahil birçok önemli mineralde yüksektir.

Hepsinden iyisi, birçok yönden tadını çıkarabilir. Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın kalori içeriğini artırmak için meyve salatasına rendelenmiş hindistancevizi serpmeyi, tavada kızartmalara eklemeyi veya çorbalar ve tatlılar halinde karıştırmayı deneyin.

4. Mango

Mango, etkileyici bir besin profiline sahip lezzetli, tatlı bir meyvedir.

Muzlar gibi mango da iyi bir kalori kaynağıdır - çoğunlukla karbonhidratlardan.

Bir bardak (165 gram) mango aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 99
• Protein: 1,4 gram
• Yağ: 0.6 gram
• Karbonhidrat: 25 gram
• Elyaf: 3 gram
• C Vitamini: DV'nin% 67'si
• Folat: DV'nin% 18'i

Ek olarak, mango iyi bir bakır, birkaç B vitamini ve A ve E vitamini kaynağıdır.

Mango kendi başına lezzetlidir, aynı zamanda smoothie'ler, salsalar ve yaz salatalarına harika bir katkı sağlar. Hedefiniz kilo almaksa taze mangoyu fındık veya hindistancevizi gibi daha yüksek kalorili malzemelerle eşleştirmeyi deneyin.

Özet

Avokado ve hindistancevizi gibi bazı taze meyveler, kilo almanıza yardımcı olabilecek iyi sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Muz ve mango karbonhidrat ve kalori bakımından zengindir.

Kurutulmuş meyveler

Kurutulmuş meyveler, çeşitli kurutma yöntemleriyle su içeriğinin neredeyse tamamı uzaklaştırılmış meyvelerdir.

Geriye kalan, küçük boyutuna rağmen çok besleyici olan, enerji yoğun bir atıştırmalıktır. Aslında araştırmalar, kurutulmuş meyvenin taze meyveye göre 3-5 kat daha fazla mikro besin içerdiğini tahmin etmektedir.

Kurutulmuş meyveler enerji yoğun olduğu için kilo almaya çalışan insanlar için mükemmeldir. Bununla birlikte, doğal şekerler bakımından zengindirler, bu nedenle kan şekeriniz üzerindeki olası olumsuz etkileri en aza indirmek için bunları sağlıklı bir yağ veya protein kaynağıyla birleştirmek en iyisidir.

İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı yüksek kalorili kuru meyveler.

5. Tarihler

Hurma, tropikal bölgelerde yetişen hurma ağacının küçük, silindirik meyveleridir.

Genellikle Batı ülkelerinin çoğunda kurutulmuş olarak satılırlar ve besinlerle yüklüdürler.

Bir hurma (24 gram) aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 66.5
• Protein: 0,4 gram
• Yağ: 0.1 gram
• Karbonhidrat: 18 gram
• Elyaf: 1,6 gram
• Potasyum: DV'nin% 4'ü
• Magnezyum: DV'nin% 3'ü

Bu meyveler aynı zamanda iyi bir bakır, manganez, demir ve B6 vitamini kaynağıdır.

Tarihlerin genellikle kurutulmuş olarak satıldığı göz önüne alındığında, uzun bir raf ömrüne sahiptir, bu da onları kalori alımınızı artırmak için çok yönlü bir yol haline getirir. Unlu mamullerde harika bir bağlayıcı yaparlar veya kendi başlarına yiyebilirler.

Sağlıklı, yüksek kalorili bir atıştırmalık için hurmaları badem ezmesi ve hindistan cevizi gevreği ile doldurmayı deneyin.

6. Kuru erik

Kuru erik, besleyici bir yumruk atan kuru eriklerdir.

28 gram kuru erik porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 67
• Protein: 0.6 gram
• Yağ: 0.1 gram
• Karbonhidrat: 18 gram
• Elyaf: 2 gram
• K Vitamini: DV'nin% 14'ü
• Potasyum: DV'nin% 4,4'ü

Kuru erik ayrıca kabızlığı hafifletme yetenekleriyle de bilinir. Lif içeriği, dışkınıza hacim eklemenize ve bağırsaklarınızdaki geçişini hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Kuru eriklerin raf ömrü uzundur ve diyetinize eklenmesi kolaydır, bu da onları kalori alımınızı artırmanın ve sağlıklı kilo alımına yardımcı olmanın basit bir yoludur. Kendi başlarına harikadırlar, ancak bunları en sevdiğiniz salatalar, tatlılar ve unlu mamullerinizde de yiyebilirsiniz.

7. Kuru kayısı

Kayısı, hem taze hem de kurutulmuş olarak içilebilen popüler bir sarı çekirdekli meyvedir.

28 gram kuru kayısı porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 67
• Protein: 0.8 gram
• Yağ: 0.1 gram
• Karbonhidrat: 18 gram
• Elyaf: 2 gram
• A Vitamini: DV'nin% 6'sı
• E Vitamini: DV'nin% 8'i

Kuru kayısı, mükemmel bir kalori kaynağı olmasının yanı sıra, iyi bir beta-karoten, lutein ve zeaksantin kaynağıdır - göz sağlığını destekleyen üç bitki pigmenti.

Kuru kayısı, öğleden sonra geç saatlerde mükemmel bir atıştırmalıktır ve iyi bir kalori ve yağ kaynağı olduklarından kilo almanıza yardımcı olan fındık ve peynirle iyi bir şekilde eşleştirilir.

8. Kuru incir

Hem taze hem de kurutulmuş olarak tüketilen incir, hem tatlı hem de yumuşak bir tada sahip popüler bir meyvedir.

28 gram kuru incir porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 70
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0,3 gram
• Karbonhidrat: 18 gram
• Elyaf: 3 gram
• Potasyum: DV'nin% 4'ü
• Kalsiyum: DV'nin% 3,5'i

Kuru incirler kendi başlarına lezzetlidir veya yulaf, yoğurt veya salataları süslemek için doğranmış olarak tüketilebilir. Ayrıca peynir ve kraker ile iyi eşleşirler.

Bazı insanlar kuru incirlerini 10 dakikaya kadar suda haşlayarak yumuşatmayı tercih ederler.

9. Kuru üzüm

Kuru üzüm, çeşitli boy ve renklerde gelen kuru üzümlerdir.

Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da, ad genellikle tüm kuru üzüm türlerine atıfta bulunurken, Avustralya, Yeni Zelanda, İrlanda ve Birleşik Krallık'ta yalnızca koyu renkli, büyük çeşitleri tanımlamaktadır.

28 gram kuru üzüm porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 85
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0.1 gram
• Karbonhidrat: 22 gram
• Elyaf: 1 gram
• Potasyum: DV'nin% 4,5'i
• Demir: DV'nin% 3'ü

Kuru üzüm ayrıca iyi bir bakır, manganez, magnezyum ve birçok B vitamini kaynağıdır.

Diyetinize kuru üzüm eklemek, kalori alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. Kutudan çıktığı gibi harika bir tadı vardır ve fındık, yoğurt, peynir, salata ve yulaf ezmesi ile iyi bir şekilde eşleşirler.

10. Sultanas

Kuru üzüm gibi, çekirdeksiz kuru üzüm de başka bir kuru üzüm türüdür.

Ancak, esas olarak Thompson Seedless türü olan yeşil çekirdeksiz üzümlerden yapılırlar. Amerika Birleşik Devletleri'nde çekirdeksiz çekirdekler, daha açık renklerinden dolayı genellikle "altın kuru üzüm" olarak adlandırılır.

28 gram kuru üzüm porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 91
• Protein: 0.7 gram
• Yağ: 0 gram
• Karbonhidrat: 22 gram
• Elyaf: 0,7 gram
• Demir: DV'nin% 4,2'si

Sultanalar kuru üzümlere benzer şekilde yenebilir, bu da onları kalori alımınızı artırmak için uygun bir yol haline getirir. Bunları tek başına yiyin veya fındık, yoğurt, peynir veya salatalarla karıştırın.

11. Kuş üzümü

Kuş üzümü, "Kara Korint" adı verilen küçük, tatlı, kuru üzümlerdir.

Küçük boyutlarına rağmen, güçlü, tatlı-keskin bir tada sahiptirler ve bu da onları çok yönlü kılar.

28 gram kuş üzümü porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 79
• Protein: 1.14 gram
• Yağ: 0.1 gram
• Karbonhidrat: 21 gram
• Elyaf: 2 gram
• Bakır: DV'nin% 15'i
• Demir: DV'nin% 5'i

Kuş üzümü ayrıca iyi bir çinko, potasyum, magnezyum ve diğer mikro besinler kaynağıdır.

Kalori içeriğini artırmak için yoğurtlara, dolgulara ve pişmiş yemeklere kuş üzümü eklemeyi deneyin. Ayrıca lezzetli bir sabah ortası veya öğleden sonra atıştırmalık olarak fındık ve tohumlarla da tüketilebilirler.

Özet

Hurma, kuru erik, kayısı, incir, kuru üzüm, kuş üzümü ve kuru üzüm gibi kuru meyveler, taze muadillerinden daha fazla kalori içerir ve bu da onları sağlıklı kilo alımı için harika seçenekler haline getirir. Ek olarak, 3-5 kat daha fazla mikro besin paketleme eğilimindedirler.

Alt çizgi

Optimal sağlığı destekleyebilecek ve kilo almanıza yardımcı olabilecek bol miktarda yüksek kalorili, besleyici yoğun meyve vardır.

Yukarıdaki meyvelerden birkaçını öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza dahil etmek, günlük kalori alımınızı artırmanıza ve sağlıklı kilo alımına yardımcı olabilir.

Ek olarak, bu meyveleri bir protein veya yağ kaynağıyla birleştirmek, kan şekeri seviyenizin sabit kalmasını sağlarken ekstra kalori ekleyebilir.