“LISS kardiyo” terimini duydunuz veya gördünüz mü ve “Oh, hayır - başka bir egzersiz kısaltması değil” diye düşündünüz mü?
Egzersizlerle ilgili tüm kısaltmalardan bunalmışsanız, yalnız değilsiniz. Neyse ki, LISS kardiyo oldukça basit bir kavramdır. Kısaltma, "düşük yoğunluklu sabit durum" anlamına gelir.
LISS kardiyo'nun faydaları ve dezavantajları ile birlikte ne olduğuna derin bir dalış yapacağız, böylece sizin için doğru olup olmadığına karar verebilirsiniz.
LISS kardiyo nedir?
Düşük yoğunluklu sabit durum veya LISS, sürekli ve genellikle uzun bir süre boyunca düşük ila orta yoğunlukta aerobik aktivite yaptığınız bir kardiyovasküler egzersiz yöntemidir.
"LISS", düşük yoğunluklu bir eğitim tarzını tanımlamak için kullanılan daha yeni bir terimdir, ancak bu egzersiz türü onlarca yıldır kullanılmaktadır.
Bunu şu şekilde de biliyor olabilirsiniz:
- düşük yoğunluklu egzersiz
- kararlı durum eğitimi (SST)
- sürekli kardiyovasküler egzersiz
- uzun yavaş mesafe (LSD) eğitimi
LISS Kalp atış hızı hedefiLISS kardiyo yaparken amaç, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 65'i civarında tutmaktır.
Düşük yoğunluklu toparlanma dönemleri ile değişen kısa yoğun egzersiz patlamalarını içeren yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin (HIIT) tam tersidir.
HIIT ile kalp atış hızınız genellikle yüksek yoğunluklu aralıklar için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'i ve düşük yoğunluklu aralıklar için yüzde 40 ila 50'dir.
LISS genellikle koşma, bisiklete binme, tempolu yürüyüş, yüzme ve daha uzun seanslar düşük yoğunluklu egzersiz gerektiren diğer kardiyo aktiviteleriyle ilişkilendirilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, kararlı durum eğitiminin kalori yakmanın ve aerobik sisteminizi eğitmenin etkili bir yolu olmasına rağmen, sonuç almak için daha fazla zamana ihtiyaç duyduğuna işaret ediyor.
Bazı insanlar HIIT'in sabit durum kardiyodan daha iyi bir eğitim şekli olduğunu söylüyor. Ancak her iki stilin de avantajları ve dezavantajları olsa da, biri genel olarak diğerinden daha iyi görünmüyor.
Aslında, bir çalışma, sabit durumdaki kardiyoya kıyasla çok yüksek yoğunluklu antrenman yapmanın gerçek bir avantajını bulamadı.
Faydaları nelerdir?
Diğer egzersiz türleri gibi, LISS kardiyonun da iyileştirilmiş kan akışı, daha az stres, daha düşük kalp hastalığı riski ve gelişmiş beyin işlevi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.
İşte LISS kardiyonun diğer bazı faydaları:
- Yağ yakımına ve yağ kaybına yardımcı olur. Kararlı durum eğitimi, kaslarınızda depolanan glikojeni kullanmak yerine vücudunuzun yağı yakıt olarak kullanma yeteneğini geliştirir. Ayrıca, 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sürekli aerobik egzersiz, yağ dağılımını iyileştirmede HIIT'den daha etkilidir.
- Tüm seviyeler için uygundur. LISS'in yapılması daha kolay ve vücutta daha nazik olduğu için, yeni başlayanlar için uygundur. Orta ila ileri düzey kondisyon seviyeleri genellikle bunu bir dayanıklılık antrenmanı programının bir parçası olarak kullanır.
- Daha kolay iyileşme sağlar. Kalbinize ve vücudunuza daha az stres uyguladığınız için, LISS'den daha hızlı ve kolay bir şekilde iyileştiğinizi görebilirsiniz.
- Dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yapmanın etkili bir yoludur. Uzun süre daha düşük yoğunlukta egzersiz yapmak, daha yoğun bir antrenmana göre kalbinize ve ciğerlerinize daha az stres uygular. Bu, bir dayanıklılık etkinliğine hazırlanmanın etkili bir yolu olabilir.
- Zor bir antrenmandan sonra iyileşmek için de harikadır. LISS'i yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonraki gün bir dinlenme seansı olarak kullanabilirsiniz.
Herhangi bir sakınca var mı?
Her egzersiz türü gibi, LISS'in de bazı dezavantajları vardır:
- Tipik olarak en az 45 ila 60 dakika uzunluğunda daha uzun kardiyo seansları gerektirir.
- Uzun süre aynı egzersizi aynı yoğunlukta yapmaktan sıkılabilirsiniz. Egzersiz yaparken bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı veya sevdiğiniz bir podcast'i veya çalma listesini dinlemeyi düşünün.
- Aynı tip antrenmanı çok sık yaparsanız, aşırı yaralanma riskinizi artırabilirsiniz.
LISS kardiyo sizin için uygun mu?
LISS kardiyo, çoğu fitness rutinine iyi bir ektir çünkü genel olarak güvenli ve tüm fitness seviyeleri için uygundur.
Programınıza 45 ila 60 dakikalık bir kardiyo egzersizini kolayca sığdırabiliyorsanız ve yoğunluğu artırmak için sabit bir tempo tercih ediyorsanız, LISS sizin için doğru seçim olabilir.
10K, yarı maraton, triatlon veya bisiklet yarışı gibi bir dayanıklılık etkinliği için antrenman yapmanız gerekiyorsa, muhtemelen haftada birkaç kez kararlı durum kardiyo kullanacaksınız. Buna özgüllük ilkesi denir, bu da rekabet edeceğiniz formatta antrenman yaptığınız anlamına gelir.
Nasıl başlanır
Egzersiz programınıza LISS kardiyoyu dahil etmek kolaydır.
- Yeni başlayan biriyseniz, haftada üç LISS kardiyo seansı yapmayı hedefleyin.
- Orta veya ileri seviyedeyseniz, haftada bir veya iki LISS kardiyo seansı ve bir veya iki HIIT seansı eklemeye çalışın.
- Tüm fitness seviyeleri, haftada en az 2 veya 3 gün tüm ana kaslar için kuvvet antrenmanı egzersizlerini içermeyi hedeflemelidir.
Bir spor salonuna aitseniz veya koşu bandı, eliptik bisiklet, kürekçi veya egzersiz bisikleti gibi ev kardiyo ekipmanınız varsa, 45 ila 60 dakika boyunca bu makinelerden birini veya birkaçını sabit bir hızda kullanarak LISS kardiyo yapabilirsiniz.
Dışarıda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, uzun bir koşu için kaldırıma çarpabilir veya bisiklete binebilir veya yürüyüş yapmak için tepelere gidebilirsiniz. Orta hızda yürümek, LISS eğitiminin bir başka mükemmel şeklidir.
Aynı tip antrenmanı yapmaktan sıkılacağınızı düşünüyorsanız, haftada 1 veya 2 gün HIIT rutini yaparak işleri karıştırabilirsiniz. Unutmayın, HIIT yüksek yoğunluklu olduğundan, sadece 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanız gerekir.
Alt çizgi
LISS veya düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo, genellikle koşma, bisiklete binme, yüzme, tempolu yürüyüş ve tipik olarak 45 ila 60 dakika olmak üzere daha uzun süreler boyunca düşük yoğunluklu egzersiz gerektiren diğer kardiyo aktiviteleriyle ilişkilidir.
Araştırmalar, LISS kardiyo'nun yüksek yoğunluklu antrenmanlardan daha etkili bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Tüm fitness seviyelerine çok uygundur ve bir dayanıklılık etkinliği için özellikle yararlı bir eğitim şeklidir.
Maksimum fayda sağlamak ve bir platodan kaçınmak için fitness planınıza hem HIIT hem de LISS seanslarını dahil etmeye çalışın.
Herhangi bir sağlık endişeniz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
