Yağ kaybetmeye ve kas yapmaya çalışmak birçok insan için ortak bir hedeftir.
Oradaki birçok fitness efsanesi arasında en popüler olanlardan biri, ağırlık çalışması ve sağlıklı bir yaşam tarzı yoluyla yağı kasa dönüştürebileceğiniz fikridir. Ancak, yağ kaybı ve kas geliştirme süreci o kadar basit değildir.
Bu makale, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl yağ yakılacağını ve kas inşa edileceğini açıklamaktadır.
Yağ kasa dönüşür mü?
Basit cevap hayır. Kas ve yağ farklı hücrelerden oluştuğu için yağı kasa dönüştürmek fizyolojik olarak imkansızdır. Buna iyi bir benzetme, bir muzu bir elmaya çevirememenizdir - bunlar iki ayrı şeydir.
Kas ve yağ arasındaki fark
Kas üç şekilde gelir: iskelet, kalp (kalp) ve pürüzsüz (çoğunlukla bağırsakta bulunur). Vücut bileşimi açısından en çok düşünülen kas, kemiklere tendonlarla bağlanan ve vücudun istemli hareketine izin veren iskelet kasıdır.
İskelet kası dokusu, miyofibriller olarak bilinen kas lifi demetlerinden oluşur. Miyofibriller, proteinin yapı taşları olan uzun amino asit zincirlerinden oluşan daha küçük lifler içerir.Amino asitler kimyasal yapılarında benzersiz bir nitrojen grubu içerir.
Aksine, yağ dokusu olarak da bilinen vücut yağı, bir gliserol omurgası ve üç yağ asidi zincirinden oluşan trigliseritleri içerir. Çeşitli vücut yağ türleri bulunmasına rağmen, yağ yalnızca çeşitli karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur.
Kas ve yağ hücreleri farklı kimyasal yapılara sahip olduğundan hiçbiri diğerine dönüştürülemez.
ÖzetYağ ve kas dokusu tamamen farklı hücresel yapıya sahip olduğundan, yağı kasa dönüştüremezsiniz veya tersini yapamazsınız.
Kilo verme sırasında ne değişir?
Kilo kaybı çoğunlukla yağ, kas ve glikojen depolarını (su ağırlığı) kaybetmenin bir kombinasyonudur. İdeal olarak, çoğu kilo kaybı yağ kaybından kaynaklanmalıdır.
Kilo vermek için, vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yiyerek, kalori yakmak için fiziksel aktiviteyi artırarak veya her ikisini birden yaparak bir kalori açığı elde etmelisiniz.
Yine de, çok büyük bir kalori açığı, vücut acil bir yakıt kaynağı olarak kullanılmak üzere kası parçalayacağından, hızlı bir kas kütlesi kaybına yol açabilir. Bu nedenle, günde yaklaşık 500 kalori veya toplam kalori ihtiyacınızın% 10-20'si kadar orta derecede bir açık önerilir.
Orta dereceli bir kalori açığı sırasında vücut yağı, vücudun düzenli işlevlerini desteklemek için yakıt olarak kullanılır.
Yağ hücrelerinde depolanan trigliseritler parçalanır ve vücudun ana enerji kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP) üretmek için mitokondriye gönderilir.
Beta oksidasyon olarak bilinen bu işlem, yan ürünler olarak karbondioksit ve su üretir. Bunlar hem nefes alma sırasında ekshale edilir hem de idrar ve ter yoluyla atılır.
Bu nedenle, yağ yakıldığında kasa dönüşmez, daha çok kullanılabilir enerjiye dönüşür.
Kilo verme sırasında kas kütlesini korumak için haftada en az 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapılması önerilir. Ayrıca, protein açısından zengin bir diyet yemenin, kalori açığı sırasında kas kaybını azalttığı gösterilmiştir.
ÖzetKilo verme sırasında yağ, kullanılabilir enerjiye ve yan ürünlere dönüştürülür. Kas kütlesini korumak için, orta derecede bir kalori açığına bağlı kalmak, bol miktarda protein tüketmek ve haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir.
Yağ nasıl kaybedilir
Yağ kaybetmek ve kas geliştirmek istiyorsanız, bunu sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl yapabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Yağ kaybetmek için vücudun kalori açığı olması gerekir. Fiziksel aktivitenizi artırarak, daha az kalori yiyerek veya her ikisini birden yaparak bir kalori açığı elde edebilirsiniz. Fiziksel aktivitede mütevazı bir artış ve kalori alımında azalma en sürdürülebilir olanıdır.
Çoğunlukla asgari düzeyde işlenmiş, lif, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin bütün yiyecekleri tüketmek, yoksun veya aç hissetmeden kalori açığı elde etmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca, ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma veya Pilates gibi haftada 5-7 gün hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanını dahil etmek en iyisidir.
Orta yoğunluktaki kardiyo örnekleri arasında 20 dakikadan fazla yürüme, koşma veya bisiklete binme, ancak yine de sınırlı çabayla konuşabilir.
Bu arada kuvvet antrenmanı kasları korumaya ve geliştirmeye yardımcı olur ve vücudun metabolik hızını 72 saate kadar artırabilir. Bu, iyi bir kuvvet antrenmanı seansından sonra bile vücudunuzun ekstra kalori yakmaya devam edeceği anlamına gelir.
Dahası, kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir, yani vücudunuzda daha fazla kas olması, daha fazla kalori yakarak kilo vermeyi daha da destekleyebilir.
Bu nedenle, bu iki egzersiz biçimini minimum düzeyde işlenmiş, tam bir gıda diyeti ile birleştirmek, vücudun bir kalori açığı elde etmesine yardımcı olacaktır.
Kas nasıl inşa edilir
Aynı anda hem kas geliştirmeye hem de yağ kaybetmeye çalışıyorsanız kuvvet antrenmanına katılmak önemlidir. Yüksek proteinli bir diyetle birleştirilen kuvvet antrenmanı, kas protein sentezi olarak bilinen bir süreçle yeni kas hücreleri oluşturmaya yardımcı olur.
Çoğu uzman, birden fazla kas grubunu hedefleyen haftada en az 2–3 kuvvet antrenmanı seansı ve kasın yeniden inşasına izin vermek için yeterli dinlenme günleri önermektedir.
Kas, çoğunlukla protein yönünden zengin yiyeceklerde bulunan yüksek diyet nitrojeninden oluşur. Gıdalardaki protein parçalanır ve kas yapımını desteklemek için amino asitlere dönüştürülür.
Kilo kaybı sırasında kası korumak için, yeterince protein tükettiğinizden ve büyük bir kalori açığından kaçındığınızdan emin olun. Çoğu insan günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6–0.9 gram (kg başına 1.4–2.0 gram) veya öğün başına yaklaşık 20–40 gram protein almayı hedeflemelidir.
ÖzetKasları korurken sürdürülebilir yağ kaybı, orta derecede kalori açığı ile yemek yemeyi, yeterli protein tüketmeyi ve haftada 5-7 gün hem kardiyo (aerobik) egzersizi hem de kuvvet antrenmanı yapmayı içerir.
Alt çizgi
Yağı kasa dönüştürebileceğiniz bir efsanedir.
Kilo verme sırasında yağ hücrelerinden alınır ve diğer yan ürünlerle birlikte vücutta enerji üretmek için kullanılır. İdeal olarak kas, kuvvet antrenmanı ve protein açısından zengin bir diyet tüketilerek korunur.
Sürdürülebilir, uzun süreli kilo kaybı için, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını haftada en az 5-7 gün rutininize dahil etmeye çalışın ve çoğunlukla bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet yapın.
Kilo vermek ve kas kazanmak adanmışlık gerektirirken, iyi haber şu ki, vücut biraz çabayla buna göre uyum sağlayacaktır.
.jpg)
