Patronunuzla bir toplantıdan önceki gece uyuyamayacağınızdan hiç bu kadar endişelendiniz mi? Belki de partnerinizle nereye-bakarsınız-konuşmayı düşündüğünüzde avuçlarınız terler.
Geleceğin neler getireceğini kimse bilmiyor ve iş veya ilişki durumlarının nasıl sonuçlanacağını merak etmek oldukça normal. Ya da belki doğal afetler, sevdiklerinizi kaybetme veya küresel salgınlar gibi daha az sıradan olaylardan daha çok endişe duyuyorsunuz.
Beklenti kaygısı, kötü şeyler hakkındaki korku ve endişeyi tanımlar. abilir olmak. Pek çok farklı bağlamda olabilir, ancak genellikle tahmin edemeyeceğiniz veya kontrol edemeyeceğiniz şeylere odaklanır.
Yine, bu endişeler normaldir, ancak günlük yaşamınızı etkilemeye başlarlarsa, beklenti kaygısının belirtileri olabilirler.
Nasıl hissettiriyor
Beklenti kaygısı, geçici bir gerginlikten, zayıflatıcı bir korku duygusuna kadar değişebilir.
Şunları fark edebilirsiniz:
- Konsantrasyon zorluğu
- duyguları ve ruh halini yönetmede sorun
- duygusal uyuşma
- her zamanki hobilerinize ilgi kaybı
- gerginlik veya huzursuzluk
- kas gerginliği ve ağrı
- mide bulantısı ve iştah kaybı
- uyku problemleri
Beklenti kaygısıyla, en kötü durum senaryolarını hayal etmek için çok zaman harcayabilirsiniz. Bu istenmeyen sonuçlara aşırı odaklanmak, hayal kırıklığınızı ve umutsuzluğunuzu da artırabilir.
Partnerinizin son zamanlarda biraz meşgul olduğunu söyleyin. Sen bahsettiğinde, hiçbir şeyin yanlış olmadığını söylüyorlar. Onlara inanmıyorsunuz ve ayrılmak istediklerinden endişelenmeye başlıyorsunuz ve yakında olacağını düşündüğünüz ayrılık konuşmasını hayal etmeyi bırakamazsınız. Partnerinizi kaybetmeyi düşünmek sizi hasta hissettirir ve normal yemek yeme ve uyumakta güçlük çekersiniz.
Bir bozukluk değil, semptom olarak düşünün
Beklenti anksiyetesi kendi başına bir akıl sağlığı teşhisi değildir, ancak genelleşmiş anksiyete bozukluğunun bir belirtisi olarak görünebilir.
Diğer koşullar, mutlaka olması gerekmeyen gelecekteki olaylardan korkmayı da içerebilir.
Sosyal anksiyete
Sosyal anksiyete bozukluğu, aşırı bir reddedilme korkusu veya olumsuz yargı içerir. Sıklıkla bu korkulara fiziksel anksiyete belirtileri de eşlik eder.
Sosyal kaygınız varsa, utanç verici bir şey söylemek veya arkadaşlarınıza veya işinize mal olacak ciddi bir sosyal yanlış adım atmak konusunda endişelenebilirsiniz.
Başkalarının gelecekteki eleştirileri hakkında endişelenmek, fikirlerinizi paylaşmanızı veya herhangi bir konuda fikrinizi konuşmanızı zorlaştırabilir.
Spesifik fobiler
Belirli bir fobi, günlük nesnelerden veya deneyimlerden aşırı derecede korkmayı içerebilir - saatler, örümcekler, yükseklikler veya otobüse binmek. Fobileri olan insanlar, korktukları şeyle temasa geçme konusunda genellikle çok fazla beklenti kaygısı yaşarlar.
Diyelim ki köpek fobiniz var. Köpekler oldukça yaygındır, bu nedenle muhtemelen bazen bir köpekle karşılaşacağınızı biliyorsunuz, ancak ne zaman ve nerede olduğunu bilmiyorsunuz. Sonuç olarak, bu karşılaşma olasılığı hakkında endişelenmek için çok zaman harcayabilirsiniz. Bu endişe sizi köpek görebileceğiniz yerlere gitmekten alıkoyabilir, bu da dışarıda veya köpeği olan arkadaşlarınızla zaman geçirme yeteneğinizi sınırlayabilir.
Fobilerle ilgili beklenti kaygısı o kadar şiddetli hale gelebilir ki sonunda dışarı çıkmaktan kaçınırsınız, bu da arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle olan ilişkilerinizi zorlayabilir.
Panik atak
Beklenti anksiyetesi, panik bozukluğunun yaygın bir semptomudur.
Panik ataklar, göğüs ağrısı, nefes almada zorluk ve aşırı dehşet duyguları dahil olmak üzere birçok rahatsızlık hissi içerir. Bir panik atak geçirdiyseniz, başka bir panik atak geçirme konusunda endişelenmeniz çok normaldir, özellikle de onu neyin tetiklediği hakkında hiçbir fikriniz yoksa.
Daha fazla panik atak geçirme endişesi bunaltıcı hale gelebilir. Başkalarının önünde kontrolü kaybetme endişeleri, halka açık yerlerden kaçınmanıza neden olabilir. Direksiyon başındayken panik atak geçirme korkusu araç sürmenizi engelleyebilir ve bu da etrafta dolaşma yeteneğinizi etkileyebilir.
Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
Travma yaşamış birçok insan, bu travmanın yeniden yaşanacağından korkar. TSSB ile ilgili beklenti kaygısı, herhangi bir travmatik deneyimin belirtisi olarak ortaya çıkabilir - bir araba kazası, gasp veya sevilen birinin ölümüne tanıklık.
Travma ile ilgili tetikleyiciler, beklenti kaygı duygularınızı artırabilir. Olay asla aklınızdan uzak değilse, ne olduğunu hatırlamak ve tekrar olmasından endişe etmek için o kadar çok zaman harcarsınız ki, başka bir şey hakkında düşünmek için mücadele edersiniz.
Bununla nasıl başa çıkılır
Beklenti kaygısı, çok fazla sıkıntıya neden olabilir ve sizi endişeli düşünceler arasında sıkışıp kalmanıza neden olabilir.
Bu başa çıkma ipuçları, bu döngüyü kırmak için harekete geçmenize yardımcı olabilir.
Fiziksel ihtiyaçlara dikkat edin
Zihin-beden bağlantısı çok gerçektir ve fiziksel sağlığınızın duygusal zindelik üzerinde etkisi olabilir. Uyku, beslenme ve egzersiz gibi şeyler, beklenti kaygısı dahil olmak üzere anksiyete semptomlarının yönetiminde önemli bir rol oynayabilir.
Belirtileriniz gergin bir mide içeriyorsa, düzenli yemek yemekte zorlanabilirsiniz, ancak öğün atlamak sizi daha da kötüleştirebilir.
Özellikle tatsız bir yakalamada kaygı, dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırır, ancak uykusuzluk, beklenti kaygısını daha da kötüleştirebilir. Uyanıkken, endişenizin kötüye gitmesinden endişelenebilirsiniz. Ne yapalım?
Yatmadan hemen önce kafeini azaltmak ve gevşeme teknikleri uygulamak genellikle uykunuzu iyileştirebilir.
Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak daha fazla ipucu bulun.
Fiziksel aktivite ayrıca anksiyete ve stres semptomlarını hafifletmeye ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Uyku vaktine çok yakın egzersiz yapmaktan kaçınmaya çalışın çünkü bu bazen sizi uyanık tutabilir.
Kendi kendine konuşmanı kontrol et
Kendinizle anksiyete hakkında konuşma şekliniz önemlidir.
Olan kötü şeyler için endişelenmek doğaldır. Bu endişeler hakim olmaya başladığında, kendinize (nazikçe) olumsuz şeyler hakkında düşünmek için çok fazla zaman harcamanın, hayattaki iyi şeylerden zevk almanızı engelleyebileceğini hatırlatın.
Bir şey hakkında endişelenmeye başladığınızda kendinize şu soruyu sorun: "Bu gerçekçi bir olasılık mı?" Eğer (dürüst) cevabınız hayır ise, enerjinizi şimdiki ana yönlendirmeye çalışın.
Cevap evet ise, ister işten izin almak ister acil durum malzemelerinizi yeniden stoklamak olsun, başa çıkmak için bir plan yapmak tamamen uygundur. Sonra düşüncelerinizi bir kenara bırakın: Şimdilik elinizden gelen her şeyi yaptınız.
Korkularınız ve endişeli düşünceleriniz için kendinizi eleştirme eğilimindeyseniz, benzer düşünceleri paylaşan bir arkadaşınıza ne söyleyebileceğinizi düşünün. Olumsuz yargılama değil, muhtemelen olumlu destek sunarsınız, değil mi? Aynı şefkati kendinize de uygulayın.
Bunun hakkında konuşmak
Neden korktuğunuz hakkında konuşmak her zaman kolay değildir, ancak bazen bu korkuları dile getirmek onların daha az korkmalarına yardımcı olabilir.
Önceki bir ayrılık endişesi örneğini hatırlıyor musunuz? Partnerinize korkularınızı anlatmak, ayrılık düşüncesinden daha korkunç gelebilir.
Duruma daha yakından bakın. İlişkiniz çoğunlukla iyi gidiyor mu? Ayrılmak istediklerine inanmak için herhangi bir sebebiniz var mı? Dikkatlerini tamamen başka bir şey rahatsız ediyor olabilir mi? Bir konuşma başlatmadığınız sürece kesin olarak bilemezsiniz.
Sevdiklerinize endişeniz hakkında bilgi vermek de yardımcı olabilir, özellikle belirtilerinizden dolayı kendinizi izole hissediyorsanız. Arkadaşlar ve aile dinleyerek destek sunabilir ve birlikte yürüyüş yapmak veya yemek pişirmek gibi olumlu dikkat dağıtıcı şeyler sağlamak.
Kendini toprakla
Topraklama egzersizleri, sıkıntılı veya endişeli düşünceleri kesmeye ve şimdiki zamana yeniden bağlanmaya yardımcı olabilir.
Bazıları bileğinize bir lastik bant yapıştırmak, buz tutmak veya yatıştırıcı bir topraklama nesnesini okşamak gibi fiziksel öğeler içerir. Kendi düşüncelerinizde birçok temel tekniği vardır, böylece bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde uygulayabilirsiniz.
İşte başlamanız için birkaç tane var.
Profesyonel tedaviyi düşünün
Başa çıkma stratejileriniz fazla rahatlama sağlamıyorsa, profesyonel yardımı keşfetmeye değer. Kaygı oldukça yaygındır ve çoğu insan onunla rahatça yaşamak için biraz daha fazla desteğe ihtiyaç duyar.
İşte ana seçeneklere bir göz atın.
Terapi
Terapi genellikle kaygı içeren sorunları keşfetmenin en iyi yoludur. Bir terapist, yaşamınızdaki stres kaynaklarını incelemenize ve beklenti kaygısının olası nedenlerini ele almak için çalışmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Terapistler ayrıca, korkunuzun kaynağından kaçınma veya alkolle uyuşma gibi zararlı veya daha az etkili başa çıkma yöntemlerini belirlemenize yardımcı olabilir ve daha yararlı stratejiler konusunda rehberlik sağlayabilir.
Beklenti anksiyete farklı akıl sağlığı endişelerinde ortaya çıkabileceğinden, terapistiniz neyle uğraştığınıza bağlı olarak belirli bir terapi türü önerebilir:
- Birçok terapist, anksiyete için bilişsel davranışçı terapi (CBT) veya farkındalık temelli BDT'yi önermektedir.
- Maruz kalma terapisi özellikle belirli fobiler için yararlı olabilir, ancak aynı zamanda diğer anksiyete türleri ve TSSB için de önerilir.
- Konuşma terapisinin yanı sıra, göz hareketini duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR), birçok insanın TSSB semptomlarının iyileştiğini görmesine yardımcı olur.
İlaç tedavisi
İlaç tedavisi anksiyeteyi iyileştirmez, ancak özellikle terapi ile birleştirildiğinde beklenti anksiyetesi dahil semptomların iyileşmesine yardımcı olabilir.
Belirtileriniz varsa, sağlık uzmanınız ilaç önerebilir:
- günlük hayatına devam etmeyi zorlaştır
- terapide ilerleme kaydetmenizi engeller
- ciddi sıkıntıya neden olmak
- fiziksel sağlığınızı etkilemek
Anksiyete ilaçları hem uzun hem de kısa vadeli seçenekleri içerir, bu nedenle onları sonsuza kadar almanız gerekmez. İlaç alma kararı kişiseldir, bu nedenle denemek veya bundan kaçınmak için baskı hissetmemelisiniz.
İşte yardımcı olabilecek bazı potansiyel ilaçlar:
- Beta blokerleri, stres için ara sıra bir tedavi olarak işe yarayabilir. Kaygınız genellikle yönetilebilirse, ancak bazen kontrolden çıkmış gibi geliyorsa, bunları düşünebilirsiniz.
- Benzodiazepinler, rahatlamayı ve sakinliği teşvik edebilen sakinleştiricilerdir. Bağımlılık yapabilirler, bu nedenle sadece kısa süreli kullanım için tavsiye edilirler. Örneğin, terapiye başlarken ciddi anksiyete belirtilerini yönetmeye yardımcı olmak için bunları kullanabilirsiniz.
- Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) ve diğer antidepresanlar, daha uzun süre rahatlama sağlayabilir.
Anksiyeteye yardımcı olabilecek ilaçlar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Ne zaman yardım alınmalı
Kaygının önemli bir amacı vardır: Olası tehlikeye hazırlanmanıza yardımcı olur.
Gelecek sadece sürprizler barındırır, bu yüzden ileride ne olduğunu merak etmek için biraz zaman harcamak normaldir. Bu aslında size yardımcı olabilir - bir dizi olasılığa hazırlanmak asla kötü bir fikir değildir.
Bununla birlikte, beklenti kaygısı o kadar şiddetli hale geldiğinde, şu andan zevk almanızı engeller, profesyonel destek almanın zamanı gelebilir.
Kısacası, yaşam kaliteniz etkileniyorsa, bir terapistle konuşmak yardımcı olabilir.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Uygun fiyatlı terapi rehberimiz yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Özellikle kendinizi zarar görmekten korumak istediğinizde, belirsizlik korkutucu olabilir. Geleceği tahmin etmek mümkün değildir, bu nedenle bilinmeyenle başa çıkmanın yollarını bulmak önemlidir, böylece bu endişeler hayatınızda sorunlara neden olmaz.
Merhametli bir terapist, ezici belirsizlik korkularını gidermenize ve bilinmeyeni daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
