Ayak bileği ağırlıkları, günlük aktiviteler sırasında zindeliği iyileştirmenin bir yolu olarak genel nüfusa pazarlanan, yaygın olarak kullanılan bir egzersiz cihazıdır.
Çoğu ayak bileği ağırlığı, bir Velcro kayışla ayak bileklerinizin etrafına taktığınız mini kum torbaları olarak tasarlanmıştır.
Tipik ağırlıklar 1-3 pound (yaklaşık 0,5-1,5 kg) arasında değişir ve günlük aktiviteler sırasında kullanılabilir veya bir egzersiz rutinine dahil edilebilir.
Ayak bileği ağırlıkları, diğer yaygın fitness antrenmanı yöntemleri kadar kapsamlı bir şekilde çalışılmamış olsa da, araştırmalar, bunların yürüme dinamiklerinizi iyileştirmek ve vücut yağını ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak için yararlı olabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca, yaşlı yetişkinler için, uygun ağırlıkta ayak bileği ağırlıkları kullanmak diz ekleminin yeniden konumlandırılmasını iyileştirebilir ve felç olaylarından kurtulan bireylerde dengeyi iyileştirmek için faydalı olabilir.
Genel olarak, ayak bileği ağırlıkları genel zindeliğe bir miktar fayda sağlar ve sağlıklı bireyler tarafından güvenle kullanılabilir.
Bununla birlikte, tam bir fitness çözümünden uzaktırlar ve ağırlık antrenmanı ve aerobik egzersizi de içeren bir programın parçası olarak en iyi şekilde kullanılırlar.
Ayak bileği ağırlıkları üzerine araştırma
Ayak bileği ağırlıkları yeni bir buluş değil. Ayak bileği ağırlıkları üzerine yapılan araştırmalar 1990 ve daha öncesine dayanmaktadır.
Diğer fitness antrenman yöntemlerine kıyasla bir antrenman yöntemi olarak ayak bileği ağırlıkları hakkında daha az araştırma olsa da, son araştırmalar ayak bileği ağırlıklarının birkaç farklı uygulama için faydalı olduğunu öne sürüyor.
Ayak bileği ağırlıklarının klinik kullanımı
Klinik bir ortamda ayak bileği ağırlıklarının birincil kullanımı aşağıdakileri iyileştirmek içindir:
- yaşlı yetişkinlerde yürüyüş yürüyüşü
- felç geçiren insanlarda denge rehabilitasyonu
Örneğin, 2016 yılında yapılan bir çalışma, bir deneğin vücut kütlesinin% 0,5,% 1 ve% 1,5'i oranında birleşik ayak bileği ağırlığı kullanmanın, direncin olmamasına kıyasla yaşlı yetişkinlerde diz ekleminin yeniden konumlandırılmasındaki hataları azalttığını bulmuştur.
Çalışmaya göre,% 1 ayak bileği ağırlığı grubu en iyi performansı gösterdi, ancak tüm ağırlıklı gruplar iyileşme gösterdi.
İnme rehabilitasyon hastaları üzerine yapılan farklı bir çalışma, inmeden etkilenen yan bacağın ayak bileği ağırlıklarına bireylerin vücut ağırlığının% 3–5'inin eklenmesinin hastaların denge yeteneğini geliştirdiğini göstermiştir.
Bu nedenle ayak bileği ağırlıkları, felç geçirmiş kişiler için ümit verici bir rehabilitasyon çözümü ve yaşlı yetişkinlerde yürüyüşü iyileştirmek için bir araç olabilir.
Bu çalışmalar umut verici olsa da, tıbbi sorunlar için herhangi bir müdahale girişiminde bulunmadan önce daima sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Genel zindelik iyileştirmeleri için ayak bileği ağırlıkları
Yaralanmamış bireyler için genel zindelik söz konusu olduğunda, ayak bileği ağırlıkları da faydalı olabilir.
Örneğin, 2016 Malezya araştırması, haftada 3 kez 0,5 kg (1,1 pound) ayak bileği ve bilek ağırlıklarının 20 dakika boyunca katılımcıların bel çevresi, bel-kalça oranı ve vücut yağ yüzdesini düşürdüğünü buldu. 6 aylık çalışma süresi.
Bu sonuçları çoğaltmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu çalışma ayak bileği ağırlıklarının bu sağlık önlemlerini iyileştirmek için yararlı bir araç olabileceğini öne sürüyor.
Son olarak, sağlıklı yetişkinlerde yürüme mekaniği üzerine 2017 yılında yapılan bir araştırma, bir kişinin vücut ağırlığının% 1-2'sini kullanan ayak bileği ağırlıklarının "semptomları olmayan yetişkinlerin yürüme faktörlerini artırmada etkili olabileceğini" buldu.
Genel olarak, araştırma, daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, ayak bileği ağırlıklarının yaralanmamış yetişkinler için hem zindelik hem de hareket iyileştirmeleri için faydalı olabileceğini öne sürüyor.
ÖzetBilimsel kanıtlar, ayak bileği ağırlıklarının hem klinik hem de genel zindelik ortamlarında yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Herhangi bir rehabilitasyon programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
Ayak bileği ağırlıklarını kullanmanın en iyi yolları
Araştırma göz önünde bulundurularak, aşağıda ayak bileği ağırlıklarını fitness programınıza dahil etmek için birkaç öneri bulunmaktadır:
- Vücut ağırlığınızın% 1 ila% 2'si arasında bir kombine ayak bileği ağırlığı seçin.
- Haftada en az 3 kez ayak bileklerinizin etrafındaki ağırlıkları seans başına minimum 20 dakika olacak şekilde takın.
- Gelişmiş hareket kalitesi için daha yavaş yürüyüşler yaparken ayak bileği ağırlıkları eklemeyi düşünün.
- Aşırı yaralanmaları ve dengesizlikleri önlemek için yalnızca sınırlı süreler için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
- Ayak bileği ağırlıklarında vücut ağırlığınızın% 3'ünü geçmeyin.
- Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için ağırlığı giderek artırın.
Haftada birkaç gün kısa süreli ayak bileği ağırlıkları takılmalıdır.
Daha fazla iddiada bulunmak için yeterli bilimsel kanıt yoktur, ancak herhangi bir fitness aleti, çok fazla yaparsanız aşırı kullanımda yaralanmalara neden olabilir.
Ayak bileği ağırlık egzersizleri
Aşağıdaki dört egzersiz kalçalarınızı ve kalçalarınızı hedef alır ve direnç için ayak bileği ağırlıklarını kullanır.
Tek bacaklı kalça köprüsü
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Sırt üstü uzanın ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru getirin.
- Bir bacağınızı havada düz uzatın.
- Uzatılmamış bacağınızla, kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayağınızla yere eşit bir şekilde bastırın.
- Pozisyonun üst kısmında kalçalarınızı kasın, ardından kalçalarınızı yavaşça yere koyun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Eğilimli hamstring kıvrımı
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Bacaklarınız arkanızda ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde karnınıza uzanın.
- Denge için ellerinizi önünüze doğru uzatın.
- Dizinizden bükerek ve kaval kemiğiniz yere 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ayağınızı kaldırarak bir bacağınızı yavaşça kıvırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Uygun form için kalçalarınızı ve pelvisinizi yerde tutmaya çalışın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Yan yatan kalça kaçırma
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Alt dirseğiniz ve üst kolunuz yere değecek şekilde ve başınız elinizle desteklenmiş şekilde yan yatın.
- Stabilite için alt bacağınızı 90 derece bükün.
- Üst bacağınızı düz tutun ve rahat olduğu kadar yavaşça kaldırın.
- Kalçanızı üstte sıkın ve bacağınızı yavaşça yere indirin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Yüzüstü süpermen tutar
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Bacaklarınız düz ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde karnınızın üzerine uzanın.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun, kalça kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınızı ve kollarınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Pozisyonu yaklaşık 1 saniye basılı tutun, ardından yere geri dönün.
Ayak bileği ağırlıklarını kullanmanın dezavantajları
Ayak bileği ağırlıkları üzerine yapılan araştırma, genel zindeliği ve yürüme mekaniklerini genel günlük rutininize dahil ederek geliştirebileceğinizi göstermektedir.
Bununla birlikte, ayak bileği ağırlıkları tam bir fitness çözümü olmaktan uzaktır.
Ayak bileği ağırlıklarını idareli kullanarak yaralanma olasılığınız düşüktür. Ancak rutininize ağırlık antrenmanı ve aerobik egzersizi dahil etmediğiniz sürece, tek başına ayak bileği ağırlıkları ile kondisyonunuzda dramatik bir değişiklik görme olasılığınız düşüktür.
Ayrıca, sadece yürürken kullanılırsa, ayak bileği ağırlıkları kuadlarınıza ve kalça fleksörünüze daha fazla direnç katacaktır. Bu, aşırı yapılırsa potansiyel olarak kas dengesizliklerine yol açabilir.
Ayak bileklerinizde, dizlerinizde veya kalçalarınızda ağrı olma eğilimindeyseniz, ayak bileği ağırlıklarını kullanmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz - veya en azından bir sağlık uzmanından rehberlik isteyin.
Eklemleriniz söz konusu olduğunda, küçük miktarlarda bile ekstra stres hafife alınmamalıdır. Ancak bu, ayak bileği ağırlıklarının işe yaramaz veya doğası gereği tehlikeli olduğu anlamına gelmez.
Hedeflenen kas güçlendirme için en iyi şekilde makul miktarlarda kullanıldığını anlamanız yeterli. Aşağıdakiler gibi geleneksel, iyi çalışılmış fitness yöntemleriyle birlikte en iyi şekilde kullanılırlar:
- dambıl
- halter
- kardiyovasküler egzersiz
Yürürken ve günlük görevleri yerine getirirken ağırlık giymek yerine, yukarıdaki egzersizlerden birkaçını fitness rutininize uygulayarak daha iyi hizmet alabilirsiniz.
ÖzetAşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için ayak bileği ağırlıkları, eksiksiz bir fitness programının parçası olarak idareli bir şekilde kullanılmalıdır.
Alt çizgi
Ayak bileği ağırlıkları, hem bir rehabilitasyon yöntemi hem de genel zindelik iyileştirmeleri için bir araç olarak umut vadediyor.
Kanıtlar, ayak bileği ağırlıklarının yürüme mekaniğinizi ve zindeliğinizi geliştirebileceğini göstermektedir. Tutarlı bir şekilde kullanıldıklarında yaralanmaya neden olma ihtimalleri düşüktür.
Rutininize ayak bileği ağırlıkları eklemek istiyorsanız, ağırlıkları hafif tutun ve kısa bir süre için kullanın.
Ayak bileği ağırlıkları bir eğitim aracı olarak bilimsel kanıtlara sahip olsa da, kondisyonu geliştirmek için bağımsız bir çözüm yerine genel egzersiz programınızın bir bileşeni olarak en iyi şekilde kullanılırlar.
