Pek çok insan, gerçekten aç olmasalar bile, yemek yerken veya yemek yerken can sıkıntısı çeker.
Aslında, can sıkıntısı yeme ve diğer duygusal yeme biçimleri aşırı kilo alımına katkıda bulunabilir.
Bu makale aç olup olmadığınızı nasıl anlayacağınızı açıklar, açlık tetikleyicileri için bir rehber sunar ve can sıkıntısı yeme ve duygusal yemekten kurtulmanıza yardımcı olacak stratejiler sunar.
Açlık nedir?
Hormonlar, biyokimyasal süreçler ve fiziksel reaksiyonların karmaşık bir etkileşimini içerdiğinden, açlığın tanımlanması zor olabilir. Genel olarak iki tür açlık vardır - fiziksel ve psikolojik.
Fiziksel açlık, vücudunuzun hayatta kalmak için yemek yeme dürtüsü olarak tanımlanabilirken, psikolojik açlık daha çok istek veya dış işaretlere dayanır.
Fiziksel açlık
Bu tür, vücudunuzun daha fazla enerji yaratabilmesi için yiyeceğe ihtiyaç duyduğu gerçek açlıktır.
Bu tür bir açlıkla mideniz boş hisseder ve guruldayabilir. Ayrıca açlık sancılarınız olabilir. Yemek yemiyorsanız, düşük kan şekeri seviyeleri yaşayabilir ve kendinizi zayıf, odaklanmamış veya yorgun hissedebilirsiniz.
Psikolojik açlık
Psikolojik açlık, yemek yeme isteğiniz olduğunda, ancak vücudunuzun yiyeceğe ihtiyaç duyduğuna dair hiçbir fiziksel işaret hissetmediğinizde ortaya çıkar.
Bir yemekten doymuş hissetmesine rağmen tatlı arzusu veya belirli bir öğe veya yiyecek türü için istek olarak ortaya çıkabilir.
Bu hissi, herhangi bir yiyecekle tatmin edilebilecek fiziksel açlıkla karşılaştırın.
ÖzetFiziksel açlık, midenizde boş bir his ve ancak yemekle giderilebilen rahatsızlık ile karakterize edilen gerçek açlıktır. Tersine, psikolojik açlık istek, duygusal yeme ve can sıkıntısı ile ilişkilidir.
Psikolojik açlık tetikleyiciler
Fiziksel açlık, boş bir mide tarafından tetiklenir ve vücudunuzun daha fazla enerji sağlama ihtiyacından kaynaklanırken, birçok faktör psikolojik açlığa neden olur.
Can sıkıntısı yeme sadece can sıkıntısının bir sonucu olarak değil, aynı zamanda aşağıda özetlenen çeşitli tetikleyicilerden de kaynaklanabilir. Örneğin, stres, yetersiz uyku ve abur cuburlara kolay erişim, can sıkıntısından yemek yeme olasılığını artırabilir.
İşte en yaygın psikolojik açlık tetikleyicilerinden bazıları.
Can sıkıntısı
Can sıkıntısı, psikolojik açlığın tetikleyicilerinden biridir.
Aslında, can sıkıntısı yeme, stresli yeme gibi diğer duygusal yeme türlerinden daha yaygın olabilir.
Ek olarak, can sıkıntısına yatkın kişilerin aşırı yemek yeme veya duygusal olarak yemek yeme olasılığı daha yüksektir.
Stres
Kronik zihinsel stres, açlık hormonlarınızı değiştirerek yiyecek isteklerini tetikleyebilir.
Bu tür hormonal değişiklikler, fazla kilolu kişilerin strese bağlı gıda isteklerine daha duyarlı olmasına neden olabilir.
Sosyalleşme
Etrafınızdaki insanlar yemek yerken veya içerken, aç olmasanız bile bunu yapma olasılığınız daha yüksek olabilir.
65 üniversite öğrencisiyle yapılan küçük bir araştırma, ikinci bir yemek yardımı alan biriyle oturanların, saniye almayan biriyle oturanlara göre% 65 daha fazla saniye kazanma olasılıklarının olduğunu buldu.
Reklâm
Bir televizyon reklamıyla tetiklenen bir yemek özlemi yaşadıysanız, reklamın psikolojik açlık için güçlü bir tetikleyici olabileceğini bilirsiniz.
Aslında, bazı araştırmalar, yemek yiyen insanları gösteren reklamların, yiyecekleri reklamlarda sergilemek için kullanılan diğer yöntemlere göre daha fazla istek tetiklediğini öne sürüyor.
Kötü uyku
Uykunun yeme alışkanlıklarınız üzerinde güçlü bir etkisi olabilir.
Bazı araştırmalar, yeterince uyumayan yetişkinlerin daha fazla kalori yediklerini, daha fazla atıştırdıklarını ve kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Hiper lezzetli yiyecekler
Patates cipsi, şekerleme ve fast food gibi bazı yüksek oranda işlenmiş ürünler aşırı lezzetli olarak kabul edilir.
Bu, lezzetli bir tada sahip olmak ve beyninizi hemen ödüllendirmek için tasarlandıkları anlamına gelir. Bu nedenle, birçok insan fiziksel olarak aç olmasalar bile bu yiyeceklerin alımını düzenlemekte zorlanır.
ÖzetStres, sosyal baskı, reklamcılık, zayıf uyku, aşırı lezzetli yiyecekler ve can sıkıntısı gibi çeşitli faktörler psikolojik açlığa yatkınlığınızı artırabilir.
Gerçekten aç olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?
Gerçek açlık ve susuzluk, can sıkıntısından farklıdır.
Sağlığınızı korumak için vücudunuzu düzenli olarak beslemeniz ve gününüzü geçirmeniz için enerji sağlamanız gerektiğini unutmayın.
Bazı insanlar kilo vermeye çalışırken öğün atlarlar ki bu genellikle ters etki yapar, çünkü öğünler arasında çok uzun süre beklemek aşırı yemeye neden olabilir. Bu nedenle, acıktığınızda yemek yemek önemlidir - açlık hissini duyana kadar beklemeyin.
Yakın zamanda dengeli bir yemek yediyseniz ve daha fazla yemek özlüyorsanız, özlem muhtemelen psikolojiktir. Ancak, birkaç saattir yemek yemediyseniz ve fiziksel açlık belirtileri yaşıyorsanız, muhtemelen açsınızdır ve bir yemek veya atıştırmalık yemeniz gerekir.
Açlık ve susuzluk ipuçları
Gerçek açlığın erken belirtileri arasında hafif açlık sancıları, midenizde boşluk hissi ve mide gurultusu olabilir. Ancak bu işaretler kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
Ek olarak, gerçek fiziksel susuzluğa sıklıkla ağız kuruluğu veya boğazınızda hafif bir kaşıntı ve ayrıca herhangi bir içecek - sade su dahil - içme arzusu eşlik edebilir.
Öte yandan, psikolojik susuzluk, soda gibi belirli bir içeceğe duyulan özlem olarak ortaya çıkabilir.
Aynı şekilde, belirli bir yiyeceğe can atıyorsanız ve yiyemediğiniz sürece yemiyorsanız, muhtemelen psikolojik bir açlık değil, psikolojik bir istek yaşıyorsunuzdur. Gerçek fiziksel açlık, özellikle acil bir açlık noktasına ulaşırsanız, çok daha az ayırt edicidir.
Gerçekten aç olup olmadığınızı belirlemek için aşağıdaki teknikleri deneyin.
Zihinsel bir check-in yapın
Gerçekten aç olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini bilmek için kendinize güvenin. İsterseniz kendinize şu soruları sorun:
- Hangi duyguları hissediyorsun?
- Sıkıldınız mı, endişeli misiniz yoksa üzgün müsünüz?
- En son ne zaman yemek veya atıştırmalık yedin?
- Erken belirtiler olsa bile gerçek açlık belirtileri mi yaşıyorsunuz?
Gerçekten aç değilseniz yemekten kaçınmanız gerekse de aşırı derecede aç olana kadar beklememelisiniz.
Bir bardak su iç
Bazen susuzluk hissi fiziksel açlık gibi hissedilebilir.
Gerçekten aç olup olmadığınızı ikinci kez tahmin ediyorsanız, bir bardak su içmeyi deneyin. Daha sonra hala aç hissediyorsanız, devam edin ve yiyin.
ÖzetGerçek açlığın, açlık sancıları veya guruldayan mide gibi fiziksel tezahürleri vardır. Fiziksel ve psikolojik açlığı ayırt etmekte güçlük çekiyorsanız, zihinsel bir check-in yapmayı veya bir bardak su içmeyi deneyin.
Can sıkıntısından kurtulmak ve gereksiz yemeyi önlemek için ipuçları
Bazen, hemen hemen herkes aç olmadığında yemek yer.
Bu normaldir ve seyrek olarak gerçekleştiğinde endişelenecek bir şey yoktur. Aslında, periyodik sosyal yemek yeme veya ara sıra rahat yiyeceklere düşkünlük, zihinsel sağlığınıza küçük bir destek sağlayabilir.
Yine de, alışılmış akılsız yeme veya can sıkıntısı nedeniyle rutin olarak yemek yeme, istenmeyen kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
İşte psikolojik açlığı yönetmek ve can sıkıntısından kurtulmak için bazı ipuçları.
Yeme tetikleyicilerinizi anlayın
İnsanlar genellikle taze meyveler veya sebzeler gibi sağlıklı yiyecekler istemezler, bunun yerine şekerli, yüksek kalorili veya yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri arzularlar.
Cips, dondurma ve şeker gibi aşırı yenmesi kolay yiyecekler birçok evde sıradan ürünlerdir. Arada sırada bu yiyeceklerin tadına varmanın bir sakıncası olmasa da, onları mutfağınızdan uzak tutmak, sıkıldığınızda atıştırmayı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bunun yerine, bütün gıdalardan yapılmış atıştırmalıklar satın alın. Can sıkıntısından meyve veya sebze yerseniz, bu yiyecekler abur cuburdan çok daha iyi seçeneklerdir.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
Yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyin, yemeğinizin tadına ve dokusuna dikkat edin ve tadını çıkarın. Bu uygulama beyninize ne zaman doyduğunuzu fark etmesi için zaman verir.
Gününün haritasını çıkar
Bazı insanlar bir programın sıkılmalarını engellediğini görebilir.
Her sabah günlük aktivitelerinizi planlamayı deneyin. Yemek yeme sıkıntısından kurtulmanıza yardımcı olacaksa, yemekler ve atıştırmalıklar için belirli bir zaman ayırın.
Sıkılacağın zaman için bir plan yap
Can sıkıntısı vurursa, bir stratejiniz olsun.
Tamamlamanız, kitap okumanız veya yürüyüşe çıkmanız gereken ev işlerinin bir listesini tutun.
30 dakika bekleyin
Yemek yemek istiyor ama aç hissetmiyorsanız, 30 dakika bekleyin ve dürtüsünün geçip geçmediğine bakın. Bu süre zarfında kendinizi meşgul etmeye çalışın.
Gerçekten açsanız, bu duraklamadan sonra fiziksel açlık hissi başlayabilir.
Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Duygusal yemeyi kontrol etmek için bazı kişilerin bir terapist veya kayıtlı diyetisyenle çalışması gerekebileceğini unutmamak önemlidir.
Dahası, düzenli duygusal yemek daha büyük bir sorunu gösterebilir.
Duygusal yeme rahatlık için yiyecek tüketmeyi içerirken, tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED) kısa sürede çok yemeyi içeren psikolojik bir durumdur.
Yemek yerken kendinizi kontrolden çıkmış hissediyorsanız ve aç olmasanız bile sık sık büyük miktarlarda yiyeceği tüketiyorsanız, sağlık uzmanınızdan yardım isteyin. YATAK, profesyonel tedavi gerektiren bir yeme bozukluğudur.
ÖzetCan sıkıntısı yeme ve psikolojik açlıktan kurtulmak için, tetikleyici yiyecekleri evinizden uzak tutmaya çalışın, dikkatli yemek yeme pratiği yapın ve gününüzü planlayın.
Ya yemek istediğin ama yiyemediğin zaman?
Tersi senaryo - fiziksel olarak aç hissetmek ama yemek yiyememek - da zor olabilir.
Örneğin, öğle yemeği molanız sırasında uzun bir iş toplantısındaysanız veya yemek saatinde beklenmedik bir trafikte sıkışıp kalırsanız, açlık hızla başlayabilir. Bu, sonunda bir yemek veya atıştırmalık yeme şansı bulduğunuzda aşırı yemenize neden olabilir.
Aslında, insanlar gerçekten aç olduklarında bir süre yemek yemeden fazla yemek yeme eğilimindedirler. Bu telafi edici aşırı yeme, özellikle düzenli olarak gerçekleşirse kilo alımına neden olabilir.
Yemek yiyemediğinizde fiziksel açlığı yönetmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Önceden planlamak. Bir süre yemek yiyemeyeceğinizi biliyorsanız, bol protein, sağlıklı yağ ve lif içeren doyurucu bir öğün hazırlamak için kendinize zaman ayırın. Haşlanmış yumurta veya fasulye ve pilav (etli veya etsiz) ile avokado tostunu ve ağır bir salata yapmayı deneyin.
- Sakız. Bazen, sakız çiğneme eylemi açlığı hafifletmek için yeterlidir - ancak bu sadece geçici bir çözümdür. Gerçekten açsanız, sakız sizi tatmin etmeyecektir.
- Daha sonra fazla yemeyin. Yemek yiyebildiğinizde, bunu yavaş ve dikkatli yapın. Aşırı yemekten kaçınmak için kendinizi ne zaman tok hissettiğinize dikkat edin.
ÖzetFiziksel olarak aç olma ihtimaliniz yüksek olduğunda yemek yiyemiyorsanız, önceden doyurucu bir yemek yiyerek plan yapın. Ek olarak, sakız çiğnemeyi deneyin. Telafi edici aşırı yemekten kaçınmaya dikkat edin.
Alt çizgi
Aç hissetmediğinizde, özellikle sıkıldığınızda bile yemek yemek kolaydır. Alışkanlıktan kaynaklanan can sıkıntısı yemek, istenmeyen kilo alımına yol açabileceğinden tehlikelidir.
Yemek yeme sıkıntısını önlemek için, yemekten önce gerçekten fiziksel açlık yaşadığınızı doğrulamak için zihinsel bir kontrol yapın.
Ek olarak, yukarıda özetlenen stratejiler, psikolojik açlığı yönetmenize ve can sıkıntısını veya diğer duygusal yeme türlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
