Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Diyet değişikliklerinden uygun konumlandırmaya kadar hepsini denedim.
Seni bilmem ama büyük bir kaka hayranıyım. Sabah uyandığımda düşündüğüm ilk şeylerden biri ve yalan söylemeyeceğim: Bundan zevk alıyorum.
Düzenli olmak beni sağlıklı, mutlu ve daha hafif hissettiriyor.
Önceki günden kalan atıkları bırakmak, kendimi taze ve gitmeye hazır hissetmeme neden oluyor. Uyandığımda ilk iş dürtüyü hissetmediğimde, biraz huysuz ve rahatsız olduğumu fark ettim.
Bununla birlikte, programıma uymam için sindirim sistemimi hacklemeye çok zaman harcadım.
Nasıl hareket edilir
Diyet değişikliklerinden doğru konumlandırmaya kadar hepsini denedim. Bağırsaklarımı mutlu etmek ve adımımı biraz daha hafifletmek için benim için işe yarayan şey aşağıdadır.
Sıcak su
Sindirim sistemini temizlemenin en basit yollarından biri, uyanır uyanmaz sıcak su içmektir. Soğuk su acıtmaz, ancak işlerin o kadar hızlı ilerlemesini sağlamaz.
Yataktan çıktığımda, su ısıtıcısını açıyorum ve başka bir şey yapmadan önce büyük bir termos dolduruyorum.
Mükemmel bir dünyada, duşum iki numaramdan sonra ikinci adımdır. Elbette, hepimizin yedeklendiğimiz günler var.
Bu durumda, sihir gerçekleşene kadar yudumlamaya devam ediyorum.
Taze zencefil
Çok fazla sıcak su içiyor ama gürleme hissetmiyorsanız, biraz taze zencefil eklemeyi deneyin. Zencefil antiinflamatuardır ve midenin kasılmasına yardımcı olabilir.
Bu amaçla ince ince doğrayabilir, rendeleyebilir veya bir mutfak robotu kullanabilir ve buzdolabında bir miktar zencefil saklayabilirsiniz. Soslara ya da körilere biraz atmak da zarar vermez.
Sıcak suyunuzu yapmak için kalktığınızda, su ısıtıcısı yerine bir tencere kullanmayı deneyin. İçmeden önce en az 10 dakika kaynamasına izin verin.
Vaktiniz kısaysa, sıcak suyunuza biraz zencefil eklemek işe yarayabilir. Bu durumda, tüm meyve sularını çıkarmak için zencefili çiğnemek en iyisidir.
Ayrıca çiğneme, sindirim sürecinin ilerlemesi için beyninize sinyaller gönderir. Bazı durumlarda bu, elemeyi tetiklemek için yeterli olabilir.
Çömel
Kaka yapmanın genellikle gözden kaçan bir yönü, vücut pozisyonumuzun önemli olduğu gerçeğidir. Neden?
Sindirim sistemimiz, çeşitli açıklıkları korumaya veya kapatmaya yarayan kas halkaları olan bir dizi sfinkter içerir.
Mide ve ince bağırsak arasında bir geçit görevi gören pilorik sfinkter'i alın. Yiyecekleri ince bağırsağa taşır ve mideye yeniden girmesini engeller.
Daha aşağıda, atıkları vücuttan atan anal sfinkter bulunur. Yerçekimi, bu sfinkterin işini yapmasına yardımcı olur. Çömelme, oturma kemiklerinin ayrılmasına yardımcı olarak, sfinkterin tamamen genişlemesi ve harcanması için yer açar.
Benzer şekilde, kadınlara bazen pelvisi açmaları ve bebeğin doğum kanalından daha kolay geçmesine izin vermeleri için doğum sırasında ve doğum sırasında çömelmeleri tavsiye edilir.
Doğum yapmış biri olarak, vücudunuzdan büyük bir şey itmeniz gerektiğinde çömelmenin çok fazla rahatlama getirdiğini söyleyebilirim.
Ayrıca Squatty Potty veya birçok varyasyondan birini deneyebilirsiniz. İsterseniz bunlar esasen tabureniz için dışkıdır. Her şeyin gitmesine izin vermek için optimum bir konuma gelmenize yardımcı olurlar.
Dürüst olursam, genellikle tabureden tamamen vazgeçerim ve koltuğa yerleşirim. Elbette evde olmadığınızda bu harika bir seçenek değildir.
Çevrimiçi tuvalet tabureleri satın alın.
Hızlı bir akşam dene
Sindirimin sorunsuz çalışmasını sağlamanın bir başka basit yolu da akşam geç saatlere kadar yemek yemekten kaçınmaktır.
Çoğu yiyeceğin sindirimi birkaç saat sürer, bazıları 2 güne kadar sürer. Uyku sırasında sindirim süreci yavaşlar. Bu, sindirilmemiş gıdanın sindirim sisteminde daha fazla zaman geçirdiği anlamına gelir.
Bir 2018 çalışması, yemek zamanlamasının aşağıdakiler üzerinde önemli bir etkisi olduğunu göstermektedir:
- ağırlık düzenlemesi
- metabolizma
- sirkadiyen ritim
Bu, ne zaman yediğimizin yediğimiz kadar önemli olabileceği anlamına gelir.
Yatma vaktine yakın yemek yemek de asit reflü veya GERD riskini artırır.
Akşam yemeğini yemeye ve mutfağımı 19: 00'a kadar kapatmak için çaba sarf ediyorum, bu da yastığa çarpmadan önce bana hala birkaç saatlik aktif sindirim sağlıyor.
Akşamın ilerleyen saatlerinde bir şeyler atıştırmak istersem, ılık süt veya kemik suyu gibi sıvı, yağ oranı yüksek ve tercihen sıcak bir şey alırım.
Protein karışımları, kuruyemişler veya yeşil yapraklı smoothie'ler de iyi bir seçenektir.
Yüksek lifli gıdalar
Lif içeriği yüksek yiyecekler, yiyeceklerin ve atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Mideyi sindirilmeden terk ederler ve sonunda kolonunuza gelirler, burada iyi bakteriler beslerler ve kabızlığı gidermeye yardımcı olurlar.
Diyetiniz lif bakımından düşükse, yüksek lifli yiyecekleri yavaş yavaş eklemeye başlamak en iyisidir. Aksi takdirde tam tersi etki yaparak başlangıçta kabızlığa neden olabilir.
Yedeklemenize neyin sebep olduğuna bağlı olarak, fiber sizin için en iyi çözüm olmayabilir. Araştırmanızı yapın ve kabızlık kalıcı ise en iyi çözümü bulmak için doktorunuzla konuşun.
Haşlanmış elmalar harika bir yüksek lifli kahvaltı seçeneğidir. Bir tavada yağı ısıtıyorum ve biraz renk ve lezzet katmak için doğranmış elmaları kuru üzüm, tarçın, hindistan cevizi, kakule ve karanfil ekliyorum. Tatlı, yüksek lifli ve özellikle soğuk bir sonbahar sabahında çok rahatlatıcı.
Bir başka gidilecek yer ise chia lapası.
Chia tohumlarımı yemek istememden bir saat önce suya batırıyorum, sonra bitki bazlı protein tozu ekliyorum (ayrıca lif bakımından yüksek ve çikolata aromalı!). Sonra lapama ekstra doku, lif ve cevizli bir tat vermek için öğütülmüş keten unu ekliyorum.
Son olarak, çeki düzen vermek ve biraz gevreklik eklemek için goji meyveleri, kuru üzüm, kuruyemişler ve tohumlar ekliyorum.
Diğer yüksek lifli yiyecekler şunları içerir:
- havuçlar
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- mercimek
- fasulye
- nohut
- yulaf
- Kinoa
- tatlı patatesler
Çevrimiçi chia tohumları ve kurt meyveleri satın alın.
Sıvılarını ye
Diyetinize sıvı ekleyerek işleri hareket ettirmeye devam edebilirsiniz.
Yapraklı yeşilliklerle yapılan yoğun smoothie'ler bol miktarda lif içerir ve vücudunuza her şeyi dışarı atmanıza yardımcı olacak gerekli sıvıyı verir.
Kemik suyuna da yemin ederim. Her sabah sıcak suyumla biraz karıştırmaya çalışıyorum ve hidrasyon seviyemi yüksek tutmak için gün boyunca periyodik olarak içmeye devam ediyorum. Kemik suyu, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek vitamin ve minerallerin yanı sıra amino asitlerle doludur.
Çorba ve güveç yemek, diyetinizdeki hidrasyonu artırmanın bir başka harika yoludur ve her ikisi de lezzet ve besin içeriğini artırmak için eklenebilir.
Çorbalar ve güveçler, sığır eti, koyu yapraklı yeşillikler, kök sebzeler ve deniz yosunları gibi en sevdiğim yiyeceklerden bazıları için harika bir temel oluşturur. Bu şekilde, yedeklenmeden etin tadını çıkarmaya devam edebilirim.
Pho düşünün ve doğru yoldasınız.
Ayrıca sindirime yardımcı olan ilave probiyotikler için miso gibi aromalar da ekleyebilirsiniz.
Psyllium kabuğu
Kendimi gerçekten sıkışmış hissettiğimde ve büyük silahlardan kurtulmaya hazır olduğumda, pisilyum kabuğunu tercih ederim.
Bu kötü çocuklar, Plantago ovata bitki. Sindirim sisteminde hacim oluşturan, fazla suyu emen ve her şeyi doğru yönde yönlendiren bir prebiyotiktir.
Bağırsaklarımı gerçekten hareket ettirmem gerektiğinde bunları genellikle tek seferlik olarak kullanırım, ancak bunları bakım ve düzenlilik için günlük diyetinize de dahil edebilirsiniz.
Pisilyum kabuğu almayı seçerseniz, ürün etiketini tam olarak takip edin. Bunları doğru oranda su ile tüketmezseniz kramp, gaz, karın ağrısı, ishal ve hatta mide bulantısı ve kusmaya neden olabilir.
Nadir de olsa alerjik reaksiyonlara da dikkat etmelisiniz.
Online psyllium kabuğu satın alın.
elma sirkesi
Sabah karnımı ateşlemek için çok basit bir yöntem, bir yudum elma sirkesi almaktır. Bunu yaptığım an, karnımda ateşli bir his hissediyorum.
Konuyla ilgili çok fazla araştırma olmasa da, elma sirkesinin proteini parçalayan enzim olan mide asidini ve pepsini artırdığına inanılıyor. Ayrıca zararlı bakterileri öldürdüğü de kanıtlanmıştır.
Ayrıca mide asidini nötralize ederek pH'ı dengeleyerek mideyi daha alkali hale getirdiğine inanılıyor. Bu, asit reflüsüne yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Elma sirkesi kilo vermeye, kalp sağlığına ve cilt sağlığına yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Benim kişisel favorim BRAGG Organik Ham Filtresiz Elma Sirkesi.
Magnezyum
Magnezyum sitrat, "gitmenize" yardımcı olabilecek başka bir seçenektir. Bağırsakları gevşetir ve dışkıyı yumuşatan ve toplayan suyu bağırsaklara çeker. Bu, atığın geçmesini kolaylaştırır.
Uyumama yardımcı olması için magnezyum almaya başladım, ancak kısa süre sonra bunun ortadan kaldırmama da yardımcı olduğunu fark ettim.
Natural Vitality Calm'ın en güçlü müshil etkisini sağladığını, bazı magnezyum markalarının ise bağırsakları gevşetmeyecek şekilde özel olarak tasarlandığını görüyorum.
Çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, magnezyumun yan etkileri olabilir.
Ambalajın üzerindeki dozu takip edin ve aşağıdaki gibi belirtilerle karşılaşırsanız doktorunuza danışın:
- terlemek
- zayıflık
- şiddetli kramp
- şiddetli ishal
Akıllı olunVitamin ve mineral takviyeleri, FDA tarafından oldukça sınırlı bir düzenlemeye tabidir. Bir ürünün güvenliğini ve doğruluğunu sağlamak için, üçüncü taraf bir test kuruluşu tarafından onaylanmış ekleri arayın.
Bekleyemiyorsanız, teşvik edin
Gerçekten çaresiz olduğumda, biraz kafein uzun bir yol kat edebilir. Bunun nedeni, kafeinin uyarıcı olmasıdır.
Sistemimi başlatmak için genellikle sadece birkaç yudum kahveye ihtiyacım var. Bir araştırmaya göre, katılımcıların yüzde 29'unun bir fincan içtikten 20 dakika sonra banyoyu kullanması gerekiyordu.
Kahvemden sonra, kaybolan sıvıyı yenilemek için mutlaka su içiyorum. Ayrıca elimden geldiğince kafeinsiz yemeyi tercih ederim. Kafein kadar iyi olmasa da bağırsakları uyarmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
İlk başta bunun psikolojik bir fenomen olduğunu düşünmüştüm, ama görünen o ki kahvenin her şeyi harekete geçiren uyarıcı özellikleri değil.
Kahvenin yanı sıra bir başka seçenek de biraz bitter çikolatadır. Bunun nedeni, bitter çikolatanın hem kafein hem de magnezyum içermesi ve lif alımını artırabilmesidir.
Şahsen, bitter çikolata sindirimi biraz kahve gibi harekete geçiriyor, ancak bu herkes için geçerli olmayabilir. Tek bildiğim, diyetime biraz daha çikolata eklemek için her türlü bahaneyi kullanacağım.
Akılda tutulması gereken şeyler
Biraz düzensizlik yaygın olsa da, ciddi bir kabızlık yaşıyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız. İşaretler şunları içerir:
- haftada üçten az bağırsak hareketi
- sert ve kuru dışkı
- gittiğinizde gerginlik veya ağrı
- sen gittikten sonra bile dolu hissetmek
Doktorunuz sizi tekrar yoluna sokmak için tedavi ve önleme seçeneklerini paylaşabilir.
Yeni bir kaka rutini
Bu çözümleri denerken, yavaşça gidin ve işinizi kolaylaştırın. Özellikle hassas vücut fonksiyonları söz konusu olduğunda, biraz uzun bir yol kat eder. Aşırıya kaçmayın ve zorlamayın.
Vücudunuzun tekrar normalleşmenize yardımcı olması için biraz kandırmaya ihtiyacı olabilir.
Biraz beden bilinci, sağlıklı alışkanlıklar ve deneyimlerle siz de kimsenin işi olmadığı gibi kaka yapabilirsiniz.
Crystal Hoshaw bir anne, yazar ve uzun süredir yoga uygulayıcısıdır. Özel stüdyolarda, spor salonlarında ve Los Angeles, Tayland ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bire bir ortamlarda ders verdi. Çevrimiçi kurslar aracılığıyla öz bakım için dikkatli stratejiler paylaşıyor. Onu Instagram'da bulabilirsiniz.
